Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 255Fat 11gCarbs 20gProtein 21g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 2 (2 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 255 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 11g | 14% |
| Gesättigte Fettsäuren 2g | 10% |
| Cholesterin 48mg | 16% |
| Natrium 538mg | 23% |
| Gesamtkohlenhydrat 20g | 7% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Insgesamt Zucker 7g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 21g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 82mg | 6% |
| Eisen 6mg | 33% |
| Kalium 786mg | 17% |
| * Der% Daily Value (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(76 Bewertungen) Gesamtzeit 30 min
Vorbereitung 10 min, Koch 20 min
Portionen 2 (je 2 Tassen)
Langweiliges, mildes Hühnchen und Gemüse sollte nicht das Erste sein, an das man denkt, wenn man versuchen, gesund zu essen. Nehmen Sie sie und fügen Sie eine kräftige Dosis Geschmack für ein Abendessen hinzu, das sowohl gut für Sie als auch schnell ist. Es braucht nur ein paar Zutaten und eine große Pfanne.
Ingwer und Knoblauch sind zwei meiner Lieblingsgewürze, die jedem Gericht Geschmack verleihen. Überspringe das Pulver und gehe zu den frischen Versionen – es macht einen großen Unterschied! Außerdem bietet die Kombination aus magerem Hühnchen, Spargel und braunem Reis Protein und Ballaststoffe, um Sie stundenlang satt und zufrieden zu halten. Nur ein Hauch von natriumarmer Sojasauce fügt einen schönen herzhaften Geschmack ohne zu viel Natrium hinzu, so dass Sie Ihren Blutdruck in Schach halten können.
Zutaten
- 1 Esslöffel Natrium-Sojasauce
- 2 Esslöffel Reisessig
- 1/3 Tasse Wasser
- 1 Teelöffel Sesamöl
- 1 Esslöffel Maisstärke
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel Ingwer-Paste (oder geriebener frischer Ingwer)
- 1 Esslöffel Zitrone Schale
- 1 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 1 8 bis 10-Unzen ohne Knochen ohne Haut Hähnchenbrust
- 1/2 mittelgroße Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 Pfund Spargel, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- Zur Garnitur: Gehackte grüne Zwiebeln und Sesam
Vorbereitung
- Alle Zutaten der Soße verquirlen. Beiseite legen.
-
Hähnchenbrust in 1-Zoll-Würfel schneiden und Gemüse hacken.
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Die Hälfte des Olivenöls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln in Öl weich kochen, ca. 5 Minuten. Aus der Pfanne nehmen.
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Das restliche Öl hinzufügen und die Hitze auf mittel-hoch stellen. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie, drehen Sie, bis alle Seiten gebräunt sind, ungefähr 10 Minuten. Fügen Sie Spargel hinzu und kochen Sie unter Rühren, bis Spargel hellgrün ist.
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Drehen Sie die Hitze auf mittel-niedrig und fügen Sie Zwiebeln und Soße hinzu. Kochen, rühren, bis die Soße verdickt ist und die Zwiebeln durchgewärmt sind.
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Auf 2 Teller verteilen und mit gehackten Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen (optional). Mit gekochtem braunem Reis oder Quinoa servieren.
Variationen und Substitutionen von Zutaten
Wenn du anderes Gemüse, das du verbrauchen musst, wie Karotten, Pilze oder Zucchini, füge sie hinzu.
Sie können mageres Rindfleisch, Schweinefleisch oder Garnelen anstelle von Huhn verwenden, wenn Sie möchten. Verwenden Sie Natrium-Tamari anstelle von Sojasauce für glutenfreie.
Koch- und Serviertipps
Ich kaufe gern die Ingwerpaste in der Obstabteilung im Lebensmittelgeschäft. Es macht die Vorbereitung so einfach, dass Sie schneller auf dem Tisch essen können.
Bereiten Sie alles vor, bevor Sie mit dem Kochen beginnen, um das Kochen zu erleichtern.
Servieren Sie mit gekochten braunen Reis oder Quinoa, um die Mahlzeit abzurunden.
