Frühling Spargel und Erdnuss Hühnchen gebratener Reis

5-Tages-Diabetes Mahlzeit Plan

Übersicht

• Frühstücke

• PB & Banana Crepes
• Schokolade Chia Smoothie
• Kokosnuss Himbeer Haferflocken
• Hummus Frühstück Bagel
• gebratene Top Frühstück Frittata

Nutrition Highlights (per Servieren)

Kalorien 362Fat 11gCarbs 34gProtein 32g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung anzeigen

(69 Bewertungen) Gesamtzeit 30 min
Zubereitung 10 min, Koch 20 min
Portionen 4 (je 2 Tassen)

Craving takeout? Sie können diesen gesunden gebratenen braunen Reis mit Huhn und Spargel auf dem Abendessentisch in 30 Minuten haben, ungefähr die gleiche Zeitdauer, die Sie auf Lieferung warten würden. Dieses Rezept tauscht faserreichen braunen Reis gegen weißen Reis, der hilft, Sie satt zu halten und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Zutaten

• 2 Esslöffel Erdnussöl, geteilt
• 1 Pfund Hähnchenbrust, in mundgerechte Stücke gehackt
• ½ gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
• 1 Karotte, geschnitten und gehackt
• 3 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
• 1 Esslöffel gehackter Ingwer
• 2 Tassen gehackten Spargel, von etwa einem 1-Pfund-Bündel
• ⅓ Tasse Wasser
• 2 Tassen gekochter brauner Reis, gekühlt
• 2 Esslöffel Sojaschrot mit niedrigem Natriumgehalt
• ¾ Tasse gefrorene grüne Erbsen

Vorbereitung

1. 1 Esslöffel Erdnussöl auf mittlerer Hitze in erhitzen eine große Pfanne. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie bis golden auf allen Seiten und durch gekocht, ungefähr 5 bis 7 Minuten. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und in eine Schüssel geben.

2. Wischen Sie die Pfanne sauber. Restliches Esslöffelöl in die Pfanne geben und auf mittlerer Höhe erhitzen. Fügen Sie Zwiebel, Karotte, Knoblauch und Ingwer hinzu. Sautieren Sie 2 bis 3 Minuten, bis die Zwiebel durchscheinend ist. Spargel unterrühren und Wasser in den Topf geben. Kochen Sie, bis der Spargel zart, aber immer noch hellgrün ist und das Wasser verdunstet ist, etwa 5 Minuten.

1. Reis- und Sojasauce einrühren und unter gelegentlichem Rühren leicht knusprig kochen und erwärmen, insgesamt ca. 5 Minuten. Erbsen einrühren und eine zusätzliche Minute zum Durchwärmen kochen.

Zutaten Variationen und Substitutionen

Wenn Sie in der Regel nicht ein Fan der schwereren Geschmack von braunem Reis sind, können Sie überrascht sein, wie Sie es in diesem Gericht mögen. Der nussige Geschmack von braunem Reis wird durch ein kurzes Rühren in Erdnussöl zum Vorschein gebracht. Wenn Sie immer noch nicht verkauft werden, können Sie eine Mischung aus weißem und braunem Reis versuchen oder machen Sie dies mit weißem Reis.

Denken Sie an dieses schnelle und einfache Rezept als Vorlage für die Herstellung von Pommes Frites mit Gemüse und Gemüse. Schauen Sie über Reis hinaus und probieren Sie verschiedene Vollkornprodukte. Quinoa ist mit Protein gefüllt und hat die gleiche flauschige Textur. Hirse hat einen milden Geschmack, den viele Menschen, die braunen Reis nicht mögen, angenehm finden. Sie können dies auch mit anderen Vollkornprodukten wie Farro oder Dinkelkörnern machen, die von ihren größeren Körnern einen nussigen Geschmack und eine zähe Konsistenz verleihen.

Um dieses Gericht vegan zu machen, tausche Tofuwürfel gegen das Huhn. Vielleicht möchten Sie es zuerst marinieren oder mit einem Gewürz würzen, wie Zitronengewürz. Tofu an sich ist ziemlich langweilig. Sie können dies auch mit Schweinelenden oder magerem Schinken machen.

Für glutenfreien gebratenen Reis verwenden Sie Tamari anstelle von Sojasauce.

Tamari ist eine Sojasauce, die aus Sojabohnen hergestellt wird und nicht aus Soja und Weizen. Wenn Sie allergisch gegen Soja sind, suchen Sie nach Kokosnuss-Aminosäuren, die einen ähnlichen Umami-Geschmack haben.

Fühlen Sie sich frei, jede Kombination von Gemüse zu verwenden, die Sie oder Ihre Familie genießen! Ich habe dies mit Zucchini, grünen Bohnen, Brokkoli und Paprika gemacht – was auch immer im Verkauf oder saisonal im Supermarkt erhältlich ist.

Für diejenigen mit Erdnussallergien, machen Sie dies mit Sesamöl, das einen ähnlichen nussigen Geschmack hinzufügt, oder Ihrem Lieblingsöl mit neutralem Geschmack, wie Rapsöl oder Avocadoöl. Vermeiden Sie Olivenöl, das für dieses Gericht zu stark gewürzt ist.

Koch- und Serviertipps

Der wichtigste Teil dieses Gerichts ist, dass Ihr brauner Reis kalt ist, da er ansonsten eine klebrige, pastöse Konsistenz erhält. Bereiten Sie es am Vorabend vor und lassen Sie es kühl, oder verwenden Sie gefrorenen, vorgekochten braunen Reis, erhitzt in der Mikrowelle für eine Minute zum Auftauen. Wissenswertes: Wenn Reis gekocht und gekühlt wird, kann sich widerstandsfähigere Stärke bilden, so dass er weniger auf den Blutzucker wirkt.

Ich mag es, dies mit gedämpften oder gebratenen grünen Bohnen zu servieren, die mit etwas Sojasauce, Ingwer und Sesamsamen geworfen werden.