Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen

Patienten fragen immer, ob sie mehr Ballaststoffe nehmen sollten, um entweder mit Verstopfung oder Durchfall zu helfen, aber nur wenige wissen, dass der Verzehr einer ballaststoffreichen Diät für alle wichtig ist. Ballaststoffe oder ballaststoffhaltige Ballaststoffe haben, neben der Regelmäßigkeit des Darms, mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer besseren Kontrolle von Cholesterin und Blutzucker, Senkung des Risikos für Diabetes oder Herzkrankheiten, Gewichtsabnahme und Vorbeugung von Fettleibigkeit und sogar Verringerung des Risikos von Krebs.

Ballaststoffe finden sich in allen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen und Linsen). Obwohl es sich um ein Kohlenhydrat handelt, unterscheiden sich Ballaststoffe von anderen Kohlenhydraten, die in Zuckermoleküle zerlegt werden. Stattdessen sind Ballaststoffe nicht verdaulich, was bedeutet, dass sie durch den Körper wandern, ohne dass sie aufbrechen, wie Enzyme andere Nahrungssubstanzen wie Proteine, Zucker, Fette und andere Arten von Kohlenhydraten abbauen.

Der Begriff "Ballaststoffe" umfasst kollektiv beide Arten von Ballaststoffen, die in pflanzlichen, in Lebensmitteln löslichen Ballaststoffen und unlöslichen Ballaststoffen vorkommen. Hier ist ein genauerer Blick auf jeden Typ, sowie wie eine Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt unserer Gesundheit zugute kommen kann.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen können. Diese Art von Ballaststoffen findet man in vielen Vollwertkost wie Hafer, Bohnen, Nüssen, Erbsen, Linsen, Leinsamen, Gerste sowie in den weichen Teilen von Früchten wie Äpfel, Blaubeeren, Trauben, Pflaumen und Zitrusfrüchten.

Wenn lösliche Ballaststoffe den Verdauungstrakt passieren, absorbiert lösliche Ballaststoffe Wasser und werden zu einer gelartigen Substanz, die den Verdauungsprozess verlangsamen kann. Dies macht lösliche Ballaststoffe hilfreich bei der Linderung von Durchfall, indem sie zusätzliches Wasser aufsaugen, die Konsistenz des Stuhls festigen und die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der Nahrung durch den Verdauungstrakt transportiert wird.

Lösliche Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle dabei, wie unser Körper Zucker und Stärke verdaut.

Die gelartige Substanz verlangsamt die Entleerung des Magens und bildet eine Barriere, die verhindert, dass Enzyme die Stärke von Lebensmitteln durchdringen und absorbieren. Lösliche Ballaststoffe erzeugen kurzkettige Fettsäuren, die wiederum Signale an die Leber senden, um die Produktion von Glukose zu stoppen. Dies reduziert die Insulinmenge, die benötigt wird, um Blutzucker zu stabilisieren. Als Folge kann konsumieren löslichen Ballaststoffen regelmäßig Blutzucker senken und das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Bei Menschen, die bereits Typ 1 oder 2 Diabetes haben, kann der Verzehr einer Diät, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, die Insulinmenge reduzieren, die erforderlich ist, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus fördert lösliche Ballaststoffe die Gesundheit des Herzens durch seine Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Wenn lösliche Ballaststoffe durch den Verdauungstrakt wandern, bindet sie an Gallensäuren und Cholesterin, die dann mit der Faser eliminiert werden. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer Senkung des LDL-Spiegels (Low-Density-Lipide oder "schlechtes Cholesterin") aus dem Blut, was den Gesamtcholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten oder Schlaganfälle verringern kann.

Unlösliche Faser

Unlösliche Faser ist die Art von Faser, die sich nicht in Wasser löst.

Bei der Passage durch den Verdauungstrakt wird der Stuhl durch unlösliche Ballaststoffe verstärkt. Obwohl es kein Abführmittel ist, fördert unlösliche Ballaststoffe eine optimale Beweglichkeit des Verdauungstraktes, die Verstopfung lindern und die rechtzeitige Beseitigung von Giftstoffen im Dickdarm fördern kann. Unlösliche Ballaststoffe erweichen auch den Stuhl, erleichtern den Stuhlgang und verringern die Notwendigkeit von Anstrengung, was sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Hämorrhoiden helfen kann. Es kommt in Weizen, Roggen, braunem Reis, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie in den Zellen von Pflanzenwänden vor. Grünes Blattgemüse, sowie die Häute und Schalen der meisten Früchte und Gemüse, sind ausgezeichnete Quellen der unlöslichen Faser, die in den Pflanzenwänden gefunden wird.

Ballaststoffe spielen auch eine Rolle sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch bei der Vermeidung von Fettleibigkeit. Da Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind in der Regel verlassen Sie sich zufriedener und voller fühlen, können Sie weniger essen, was zu Gewichtsverlust im Laufe der Zeit. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel haben auch einen niedrigen glykämischen Index. Dies ist eine Skala, die angibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Dies führt zu weniger Zuckerspitzen, was hilft, konstantes Verlangen zu verhindern und wirkt als natürlicher Appetitzügler. Darüber hinaus sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel weniger "energiereich", was bedeutet, dass sie im Vergleich zu ballaststoffarmen Lebensmitteln weniger Kalorien für die gleiche Menge an Nahrung haben.

Ballaststoffe Diäten wurden auch für ihre Rolle bei der Prävention von Krebs untersucht. Während Forscher noch eine mögliche Verbindung zu Darmkrebs untersuchen, haben neuere Studien einen Zusammenhang mit Brustkrebs gefunden. Forscher haben berichtet, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme bei Frauen im Teenager- und jungen Erwachsenenalter mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs assoziiert ist.

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik variiert die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen abhängig von Alter und Geschlecht – von 21 bis 38 Gramm pro Tag. Das USDA schätzt jedoch, dass die Amerikaner die Richtlinien nicht einhalten und durchschnittlich nur etwa 15 Gramm pro Tag zu sich nehmen.

Obwohl die meisten pflanzlichen Lebensmittel sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, geben die Nährwertkennzeichnungen in der Regel die Gesamtmenge an Ballaststoffen an, die in jeder Portion zu finden sind, im Vergleich zur Angabe des Fasertyps. Während beide Faserarten eine wichtige Rolle bei der Förderung einer optimalen Gesundheit spielen, sollte der Fokus auf dem gesamten Ballaststoffverbrauch liegen, der der täglichen empfohlenen Aufnahme entspricht, mit dem Bemühen, so viele Ballaststoffquellen wie möglich in die Ernährung einzubeziehen.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Hier sind einige Tipps für die Erhöhung der Ballaststoffe:

1. Wählen Sie ein Frühstücksmüsli mit Vollkorn als erste Zutat aufgeführt.
2. Ziel für mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag – für frische vs. Dosen, die einen niedrigeren Fasergehalt haben.
3. Ersetzen Sie weißen Reis, Brot und Nudeln durch Vollkornprodukte und braunen Reis.
4. Fügen Sie Niere, Pinto oder schwarze Bohnen zu Suppen und Salaten hinzu.
5. Wählen Sie Snacks wie getrocknete Früchte und Nüsse oder Müsliriegel mit Faser hinzugefügt.
6. Fügen Sie Weizenkleie oder Hafer Joghurt oder Smoothies und auch beim Backen Muffins, Kuchen oder Kekse.

Eine weitere Möglichkeit, die Ballaststoffe zu erhöhen, ist die tägliche Nahrungsergänzung. In der Tat empfehlen wir häufig Faserergänzungen als eine Weise, Einzelpersonen zu helfen, verschiedene Verdauungsbedingungen zu handhaben. Beachten Sie jedoch, dass Ergänzungen nicht die gleichen Arten von Fasern, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen wie eine gesunde Ernährung aus einer Vielzahl von Vollwertkost reich an Ballaststoffen enthalten.

Wenn Sie beginnen, mehr Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, denken Sie daran, viel Wasser zu trinken. Experten empfehlen jetzt, dass Personen das Äquivalent der Hälfte ihres Körpergewichts in Unzen Wasser jeden Tag trinken. Zum Beispiel bedeutet dies, dass eine Person 150 Pfund wiegt. sollte 75 Unzen Wasser pro Tag trinken. Wenn die empfohlene Wasseraufnahme eingehalten wird, können die Ballaststoffe besser durch den Verdauungstrakt transportiert werden. Denken Sie auch daran, dass es am besten ist, die tägliche Ballaststoffzufuhr allmählich zu erhöhen, um Krämpfe, Blähungen oder Gas zu vermeiden, die häufig auftreten, wenn zu viel Ballaststoff zu schnell hinzugefügt wird.