Für ein langes Leben und eine bessere Gesundheit, versuchen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die Menschen in Blue Zones leben in ihrer Ernährung zu erhöhen. Ein Konzept, das von National Geographic Fellow und Autor Dan Buettner, Blue Zones, entwickelt wurde, sind Gebiete auf der ganzen Welt, in denen Menschen am längsten leben und eine bemerkenswert niedrige Rate an Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit haben.
Mit ihren auffallend hohen Konzentrationen von Individuen, die älter als 100 Jahre alt sind, gehören zu den Blue Zones folgende Regionen: Ikaria, Griechenland; Okinawa, Japan; die Provinz Ogliastra in Sardinien, Italien; die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien; und Costa Ricas Nicoya Halbinsel.
Obwohl die Nahrungsmittelauswahl von Region zu Region unterschiedlich ist, sind die Blue Zone-Diäten hauptsächlich auf pflanzlicher Basis, wobei bis zu 95 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme von Gemüse, Früchten, Getreide und Hülsenfrüchten stammen. Menschen in Blue Zones vermeiden typischerweise Fleisch und Milchprodukte sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Sie vermeiden auch verarbeitete Lebensmittel.
Eine gesunde Ernährung ist jedoch nicht der einzige Faktor, der zu einer langen Lebenserwartung für Menschen führt, die in Blue Zones leben. Solche Personen haben auch ein hohes Maß an körperlicher Aktivität, wenig Stress, robuste soziale Verbindungen und einen starken Sinn für Zweck.
Dennoch scheint die Einhaltung eines lebhaften, nährstoffreichen Ernährungsplans eine Schlüsselrolle für die außergewöhnliche Gesundheit der Bewohner der Blauen Zone zu spielen. Hier finden Sie sieben Lebensmittel, die Sie in Ihre eigene Blue Zone-inspirierte Diät einbeziehen können.
1Legumes leg Von Kichererbsen bis Linsen sind Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil aller Blue-Zone-Diäten. Mit Ballaststoffen beladen und für ihre herzgesunde Wirkung bekannt, dienen Hülsenfrüchte auch als eine erstklassige Quelle für Protein, komplexe Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Egal, ob Sie Pinto-Bohnen oder schwarzäugige Erbsen bevorzugen, streben Sie jeden Tag mindestens eine halbe Tasse Hülsenfrüchte an. Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für alle Mahlzeiten und eignen sich hervorragend für Salate, Suppen und Eintöpfe sowie für viele vegetarische Rezepte. "Wenn Sie eine Drei-Bohnen-Chili zum Abendessen machen wollen, verwenden Sie trockene Bohnen und weichen Sie sie ein, kochen Sie sie mit Ihren eigenen Gewürzen und frischem Gemüse", empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin Maya Feller, Inhaberin von Maya Feller Nutrition.
2Dark Leafy Greens
Während in jeder Blue Zone-Diät Gemüse aller Art im Überfluss vorhanden ist, sind dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold besonders geschätzt. Eine der nährstoffreichsten Arten von Gemüse, dunkle Blattgemüse enthalten mehrere Vitamine mit starken antioxidativen Eigenschaften, einschließlich Vitamin A und Vitamin C.
Beim Einkauf für jede Art von Veggie, denken Sie daran, dass Menschen in Blue Zones im Allgemeinen lokal angebaut, organisch verbrauchen gezüchtetes Gemüse.
3Nuts
Wie Hülsenfrüchte sind auch Nüsse mit Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt. Sie liefern auch herzgesunde ungesättigte Fette, mit einigen Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass die Aufnahme von Nüssen in Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken (und wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzuwehren).
"Nüsse sind ein ballaststoffreiches Nahrungsmittel", sagt Feller. "Zum Beispiel liefern Mandeln etwa 3,5 Gramm Ballaststoffe in einer Portion." Um gesünder zu essen, sollten Sie sich bei Blue Zone-Bewohnern eine Angewohnheit ausdenken und eine Handvoll Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse oder Paranüsse probieren.
4Olivenöl
Ein Hauptnahrungsmittel der Blue Zone Ernährung, Olivenöl bietet eine Fülle von gesundheitsfördernden Fettsäuren, Antioxidantien und Verbindungen wie Oleuropein (eine Chemikalie, die Entzündung einzudämmen).
Viele Studien haben gezeigt, dass Olivenöl die Gesundheit des Herzens auf verschiedene Weise verbessern kann, indem es Cholesterin und Blutdruck unter Kontrolle hält. Darüber hinaus deuten aufkommende Forschungsergebnisse darauf hin, dass Olivenöl vor Krankheiten wie Alzheimer und Diabetes schützen könnte.
Wählen Sie die extra native Olivenölsorte so oft wie möglich und verwenden Sie Ihr Öl zum Kochen und in Salaten und Gemüsegerichten. Olivenöl ist empfindlich gegenüber Licht und Wärme. Bewahren Sie es daher an einem kühlen, dunklen Ort wie in einem Küchenschrank auf.
5Steel-Cut Haferflocken
Wenn es um Vollkorn geht, wählen die in Blue Zones oft Hafer. Eine der am wenigsten verarbeiteten Haferformen, Hafer mit Stahlschnitt, sorgt für eine ballaststoffreiche und unglaublich reichhaltige Frühstücksoption. ※ Obwohl sie vielleicht für ihre cholesterinsenkende Kraft am bekanntesten sind, kann Hafer auch viele andere gesundheitliche Vorteile bieten. Zum Beispiel haben neuere Forschungen festgestellt, dass Hafer Gewichtszunahme vereiteln, Diabetes bekämpfen und eine Verhärtung der Arterien verhindern kann.
"Hafer ist bekannt für seinen Fasergehalt, aber er liefert auch pflanzliches Protein", sagt Feller. "Haferflocken mit 1/4 Tasse Stahl geschnitten Hafer bietet 7 Gramm Protein."
6Blueberries
Frisches Obst ist für viele Menschen, die in Blue Zones leben, der süßeste Genuss. Während die meisten Obstsorten für ein gesundes Dessert oder einen Snack sorgen können, können Lebensmittel wie Blaubeeren Bonusvorteile bieten. Zum Beispiel haben neuere Studien gezeigt, dass Blaubeeren helfen können, die Gesundheit Ihres Gehirns zu schützen, wenn Sie älter werden, und Herzkrankheiten abzuwehren, indem Sie die Blutdruckkontrolle verbessern.
Für andere Blue Zone-freundlich, aber süß-zahn-befriedigende isst, schauen Sie sich solche Früchte wie Papayas, Ananas, Bananen und Erdbeeren.
7Barley
Ein anderes Vollkorn, das in Blue Zones bevorzugt wird, kann laut einer Studie, die kürzlich im
European Journal of Clinical Nutrition
veröffentlicht wurde, ähnliche cholesterinsenkende Eigenschaften aufweisen wie Hafer. Gerste liefert auch essentielle Aminosäuren sowie Verbindungen, die die Verdauung anregen können. Um Gerste zu sättigen, versuchen Sie, dieses ganze Korn Suppen hinzuzufügen oder es als heißes Getreide zu verzehren.
