Die meisten Amerikaner berichten, sie bevorzugen zu Hause gekochte Mahlzeiten, aber die Suche nach Zeit zum Einkaufen und Kochen oft macht besten Absichten in Anrufe für Pizza Lieferung. Machen Sie sich mit ein paar einfachen Strategien vertraut, um die Zubereitung von gesunden Mahlzeiten weniger abschreckend zu machen. Dieser Leitfaden zum Vorbereiten und Einfrieren von Mahlzeiten ist um fünf Kernspitzen herum zentriert. Steigen Sie mit diesen Strategien ein, um Zeit, Geld und Kalorien zu sparen.
1 Machen Sie einen Plan
Ein wenig Planung kann einen langen Weg gehen. Setzen Sie sich am Wochenende für ein paar Minuten hin und planen Sie Mahlzeiten für die kommende Woche. Betrachten Sie Ihren Zeitplan und bestimmen Sie, an welchen Tagen Sie Zeit zum Kochen haben und an welchen Tagen Sie für die Zeit gedrückt werden. Für Abendessen, haben Nächte ein Thema folgen und sicher sein, extra für Lunchbox Reste zu machen. Machen Sie eine Nacht vegetarisch, eine Nacht Huhn und dann eins für Fisch und Pizza oder Pasta. Die geschäftigste Nacht der Woche sollte eine niedrige Vorbereitung oder keine Vorbereitungsmahlzeit sein – etwas im Slow Cooker oder Schnellkochtopf oder vom Gefrierfach bis zur Mikrowelle.
Slow Cooker Hähnchen Cacciatore 1.5 • 1,5 Pfund knochenlos hautlose Hähnchenschenkel
• ½ Tasse Marinara Sauce
• ½ Tasse Hühnerbrühe
• ½ rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 Knoblauchzehe, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 grüne oder rote Paprika, in Scheiben geschnitten frisches Basilikum Red • Paprikaflocken und Parmesankäse zum Servieren chicken Hähnchenschenkel, Marinara, Hühnerbrühe, Zwiebel, Knoblauch und Paprika zum Slow Cooker geben. Bedecken Sie und kochen Sie auf LOW für 8 Stunden. Lassen Sie für 10 Minuten abkühlen und schmecken zum Würzen; Bei Bedarf zusätzliches Salz hinzufügen und mit frischem Basilikum belegen. Auf Wunsch mit Paprikaflocken und Parmesankäse servieren.
2Soup It Up
Suppen können als Vorspeise, Eintopf Mahlzeit mit allen Arten von Zutaten dienen. Toby Amidor, eingetragener Ernährungswissenschaftler und Autor von "The Healthy Meal Prep Cookbook" macht Suppen für anstrengende Wochen und reduziert Lebensmittelverschwendung. "In den Wintermonaten liebe ich eine wärmende Suppe. Außerdem ist es ein einfaches Gericht, eine Doppelcharge vorzubereiten und den Rest für eine anstrengende Woche einzufrieren. Suppen sind auch eine gute Möglichkeit, diese zusätzlichen Gemüseabfälle, wie herzhaftes Blattgemüse und Squash, zu verwenden, was dazu beitragen kann, Essensreste zu reduzieren. "Hier ist einer von Tobys zeitsparenden Rezepten:
Wurzelgemüse und Bohnensuppe packed 1 gepackter Becher Baby Spinat
1 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt 1 mittelgroße Karotte, gehackt 1 Stangensellerie, gehackt
1 mittelgroße Pastinaken, gehackt
- 1 mittelgroße Rübe, gehackt
- 1 (15-Unzen) können natriumarme Bohnen, abgetropft und ausgespült werden
- 6 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
- 1 Esslöffel Mirin
- 2 Lorbeerblätter
- ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Die Spinatblätter stapeln, aufrollen und in Streifen schneiden. Bei Bedarf in Stapeln arbeiten. In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen, bis es schimmert. Fügen Sie die Zwiebel, Karotte, Sellerie, Pastinake und Rübe hinzu und sautieren Sie, bis die Zwiebel durchscheinend ist, ungefähr 4 Minuten. Fügen Sie die Bohnen hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren. Fügen Sie die Gemüsebrühe, Mirin und Lorbeerblätter hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren. Erhöhen Sie die Hitze zu hoch und bringen Sie die Flüssigkeit zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze zu niedrig, bedecken Sie den Topf, und kochen Sie, bis die Bohnen zart sind, ungefähr 20 Minuten. Entfernen und verwerfen Sie die Lorbeerblätter. Rühren Sie die Spinatbänder und den schwarzen Pfeffer ein.
- Rezept copyright Toby Amidor, das gesunde Mahlzeit-Vorbereitungs-Kochbuch: Einfache und gesunde Mahlzeiten zum zu kochen, vor, ergreifen und gehen, Rockridge Presse, 2017.
- 3Get ausgerüstet
- Es ist schwer, ein einfaches Rezept ohne die richtigen Werkzeuge zu machen. Investieren Sie in erschwingliche Heftklammern wie eine gusseiserne Pfanne, eine große Blechpfanne und einen Schmortopf mit Deckel, um die Kunst der Eintopfgerichte zu meistern. Kochen Sie große Portionen Dinge wie geröstete Hähnchenbrust und braunen Reis im Voraus, um die Zubereitung vor dem Essen minimal zu machen.
- Sheet Pan Drumsticks mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- 6 Hähnchenkeulen
3 mittlere Süßkartoffeln
1 Esslöffel Olivenöl
½ Teelöffel koscheres Salz
¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 Teelöffel getrocknete Thymianblätter
- 2 Tassen Brokkoliblüten
- Ofen auf 450-F vorheizen. Eine Blechschale mit Alufolie und einem Stück Pergamentpapier auslegen. Legen Sie die Trommelstöcke auf eine Seite der Blechschale und die Süßkartoffeln auf die andere Seite. Alles mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Gewürzmischung abschmecken. In den Ofen stellen und 25 Minuten kochen lassen. Öffnen Sie den Ofen und fügen Sie den Brokkoli oben auf die Süßkartoffeln; kochen für weitere 10 Minuten. Vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen lassen.
- 4Freezer Freezer
- Das Aufbewahren von Lebensmitteln im Gefrierschrank ermöglicht Mahlzeiten im Handumdrehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gefrierschrank bei der richtigen Temperatur (0 Grad F) ist, und verwenden Sie speziell gekennzeichnete Gefrierbeutel und -behälter, um die Lebensmittel zu schützen. Einige der besten Dinge zum Einfrieren sind geschnittenes Brot, Aufläufe von gebackenen Ziti oder Hühnchen Parmesan, Babynahrung Pürees, gekochte Pfannkuchen, Soßen, Eintöpfe und Chili.
- Lieblings 2-Bean Chili
- 1 Esslöffel Rapsöl
- 1 Pfund Putenhackfleisch oder extra mageres Hackfleisch
1 Esslöffel Chilipulver
½ Teelöffel Selleriesalz
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
½ mittelgroße rote Zwiebel, gewürfelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Jalapeno-Pfeffer, fein gewürfelt
- ½ Tasse gehackter Sellerie
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- ½ Teelöffel koscheres Salz
- 1 Tasse Hühnerbrühe oder Wasser
- 1 (28 oz) Dose zerdrückte Tomaten
- 1 (15 Unzen) Dose Tomatenwürfel
- 1 (15 Unzen) Dose schwarze Bohnen, gespült und abgelassen
- 1 (15 Unzen) Dose rote Bohnen, gespült und abgetropft
- 1 Tasse gefrorene Maiskörner
- Öl in großen Topf oder Schmortopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Fleisch hinzu und kochen Sie, bis es gebräunt ist. Fügen Sie Chilischote, Selleriesalz und Kreuzkümmel hinzu. Dann fügen Sie Zwiebel, Paprika, Sellerie und Knoblauch hinzu; mit Salz würzen und 5 Minuten anbraten. Brühe, zerdrückte Tomaten und gewürfelte Tomaten unterrühren und aufkochen lassen, dann aufköcheln lassen. Bohnen und Mais unterrühren und einige Minuten unter gelegentlichem Rühren unbedeckt kochen.
- 5Halten Sie einen Vorratsbehälter gut
- Es ist viel einfacher, gesunde Mahlzeiten zu kochen, wenn Sie die richtigen Zutaten zur Hand haben. Halten Sie Ihre Speisekammer mit Lebensmitteln wie Nudeln, Tomaten in Dosen, Honig, Haferflocken, Dosen Thunfisch und Bohnen in Dosen bestückt. Halten Sie diese Lebensmittel zu Ihrer Verfügung und eine gesunde Mahlzeit ist nur wenige Minuten entfernt.
- Thunfisch Nudelsalat
- 1 (5 Unzen) kann Licht Thunfisch in Wasser, abgelassen
- 1 (5 Unzen) können feste weiße Albacore Thunfisch in Wasser, abgelassen
½ Tasse gehackten Sellerie
1 kleiner Apfel, gewürfelt
Saft einer ½ Zitrone Cup ¼ Tasse Mayonnaise
¼ Teelöffel koscheres Salz
3 Tassen gekochte Vollkornnudeln, gekühlt
In einer großen Schüssel Thunfisch, Sellerie, Apfel, Zitronensaft und Mayo kombinieren; mit Salz würzen und gut vermischen. Werfen Sie vorbereiteten Thunfisch mit gekochter Teigwaren.
