Gehen Sie zur Gewichtsreduktion
- Bereiten Sie sich darauf vor, zu gehen
- Was Sie anziehen
- Finden Sie den richtigen Schuh
- Bestimmen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit
- Wie lange gehen Sie?
- Erstellen Sie einen Zeitplan
- Perfektionieren Sie Ihre Gehtechnik
- Essen Sie gut
- Überlegen Sie Intervalle
- Vermeiden Sie häufig Fehler
- Arbeiten Sie durch Hochebenen
- Verfolgen Sie Ihre Wege
- Bleiben Sie motiviert
Wenn Sie abnehmen wollen, empfehlen viele Diät-Programme und Gesundheitsexperten zügiges Gehen als Kalorien verbrennende Cardio-Übung. Aber was ist die richtige Menge zu Fuß jeden Tag, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele Gewichtsverlust zu erreichen?
Wie lange man jeden Tag zur Gewichtsabnahme gehen sollte
Ziel für einen lebhaften Spaziergang von 30 bis 90 Minuten an den meisten Tagen der Woche zur Gewichtsreduktion. Sie können an manchen Tagen mehr und an anderen weniger laufen, aber die Gesamtzeit für die Woche sollte mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) betragen.
Sie sollten so schnell gehen, dass Sie sich in der Trainingszone mit moderater Intensität bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz befinden. Du solltest stärker atmen als sonst und kannst in ganzen Sätzen sprechen, aber du kannst nicht singen. Sie können Ihre Herzfrequenz- und Trainingszonenwerte von einem Fitnessband, einer App oder einem Pulsmesser verwenden, um sicherzustellen, dass Sie mit mäßiger Intensität trainieren.
Während Sie Ihre Gehzeit in Perioden von 10 Minuten oder länger aufteilen können, erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil, Fett zu verbrennen, wenn Sie nach dem Aufwärmen länger als 30 Minuten in einem schnellen Tempo gehen.
Wenn du neu im Gehen bist, solltest du mit kürzeren Laufzeiten beginnen und deine Gehzeit stetig erhöhen. Vielleicht möchten Sie jeden zweiten Tag längere Spaziergänge machen.
Versuchen Sie nicht, mehr als einen Tag hintereinander zu überspringen. Konsistenz ist gut, um Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel zu verbessern und neue Gewohnheiten zu entwickeln.
Versuchen Sie an Ihren Tagen ohne Krafttraining Kraftübungen. Wenn Sie sich erschöpft finden, nehmen Sie sich einen Tag frei. Aber gehen Sie am nächsten Tag wieder zurück.
Wenn Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben und daran arbeiten, Ihr Gewicht zu halten, empfiehlt der CDC, dass Sie an den meisten Tagen der Woche 60 bis 90 Minuten in gemäßigter körperlicher Aktivität verbringen, während Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie den ganzen Tag verbrauchen.
Wie weit kannst du in 30 Minuten laufen?
Wenn Sie 30 Minuten in einem flotten Schritt laufen, beträgt die Entfernung, die Sie zurücklegen möchten: 1,5 bis 3,2 km.
- 2,5 bis 3,3 Kilometer
- 3.000 bis 4.500 Schrittzählerschritte.
- Was passiert, wenn Sie nicht für jeweils 30 Minuten laufen können?
Das Leben kann beschäftigt sein. Wenn Ihr Zeitplan es nicht erlaubt, kontinuierlich für 30 Minuten zu gehen, brechen Sie es auf, zwei oder drei Mal am Tag für kürzere Zeiträume von mindestens 10 Minuten in flottem Tempo zu gehen.
Immer auf fünf Minuten in einem leichten Tempo aufwärmen, egal welche Dauer Sie gehen werden. Sie können Intervalle mit höherer Intensität, Treppen und zügiges Gehen verwenden, um das kürzere Walking-Training optimal zu nutzen. Einige Studien haben gezeigt, dass hochintensive Intervalle mindestens so gut sind wie kontinuierliche moderate Intensität Training und kann eine gute Möglichkeit, Übung in den Tag passen.
Kalorien und Fett verbrannt in 30 Minuten
Mit einem flotten Schritt Schritt, würden Sie 100 bis 300 Kalorien in 30 Minuten (abhängig von Ihrem Gewicht) oder 200 bis 600 Kalorien in einer Stunde brennen. Wenn Sie 30 Minuten oder länger gehen, werden einige dieser Kalorien aus gespeichertem Fett stammen.
Während der ersten 30 Minuten verbrennt dein Körper Zucker, der als Brennstoff gespeichert wird. Diese sind nach ca. 30 Minuten aufgebraucht.
Um weiterzumachen, setzt Ihr Körper Fett aus Ihren Fettzellen frei und verbrennt es als Brennstoff. Dieses gespeicherte Fett ist genau das, was Sie verlieren möchten, und es ist ein guter Grund, Ihre Gehfähigkeit aufzubauen, so dass Sie mehr als 30 Minuten auf einmal gehen können.
Walk an den meisten Tagen der Woche für mindestens 30 Minuten, um zusätzliche 1.000 bis 3.000 Kalorien für die Woche insgesamt verbrennen und Ihren Stoffwechsel jeden Tag zu verbessern.
Ein Wort von Verywell
