Wie man Supersets für bessere Workouts verwendet

In den frühen Tagen des Krafttrainings war der typische Ansatz, eine Übung auszuwählen, eine Reihe von Gewichten aufzunehmen und 10 oder mehr Wiederholungen auszuführen und zu trainieren. Du ruhst dich für 30 oder mehr Sekunden aus, nimmst die Gewichte wieder auf und machst einen weiteren Satz.

Die Art, wie wir Gewichtheben gelernt haben, kam ursprünglich von dem, was die Bodybuilder taten. Sie hoben Gewichte für einzelne Muskelgruppen, um sie so groß und stark wie möglich zu machen, und die Fitnesswelt nahm diesen Ansatz und passte sich an die regelmäßige Übung an, die versuchte, fit zu werden und Gewicht zu verlieren.

Heutzutage hat sich die Fitnesswelt erweitert. Wir haben gelernt, dass es mehr Trainingsmethoden gibt – Gewichte zu heben, die uns die Ergebnisse liefern, die wir wollen, ohne das gleiche langweilige, geradlinige Training.

Eine der besten Möglichkeiten ist die Verwendung von Supersätzen. Diese Art von Training spart nicht nur Zeit, es ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Workouts Intensität hinzufügen und schieben Sie Ihren Körper hinter Gewichtsverlust Plateaus.

Die Grundlagen von Supersets

Das Supersetting ist ein fortgeschrittener Weg, Gewichte zu heben, indem man zwei oder mehr Übungen nacheinander ohne Pause macht.

Die Übungen können für die gleiche Muskelgruppe durchgeführt werden, zum Beispiel eine Schulterpresse, gefolgt von einer seitlichen Erhöhung, die die intensivste Art ist, Supersätze zu verwenden. Weil Sie die gleiche Muskelgruppe arbeiten, bekommen diese Muskelfasern mehr Zeit unter Spannung.

Wenn du diese Zeit unter Spannung erhöhst, bedeutet das, dass du das Muskelwachstum optimierst und das Beste aus deinem Training herausholst.

Supersets können auch das Arbeiten verschiedener Muskelgruppen oder sogar die Verwendung verschiedener Aktivitäten beinhalten – z. B. eine Kraftübung gefolgt von einer Cardio-Übung.

Die Idee ist, eine Übung zu machen, und anstatt sich auszuruhen und einen anderen Satz zu machen, machst du eine andere Übung und stellst diese Übungen für deine gewünschte Anzahl von Sätzen aus.

Die Vorteile von Supersets

Es ist eine gute Idee, dein Krafttraining alle 4-6 Wochen zu ändern, um Plateaus zu vermeiden, und Supersätze bieten eine großartige Möglichkeit, dein Tun komplett zu verändern. Supersets helfen dir:

• Zeit sparen. Wenn Sie ohne Pause von einer Übung zur anderen gehen, wird Ihr Training kürzer und effizienter.
• Intensität erhöhen. Wenn Sie Supersätze wählen, die denselben Muskel, aber mit verschiedenen Übungen arbeiten, fügen Sie Ihrem Training Intensität hinzu und rekrutieren Ihre Muskelfasern nur ein bisschen anders, so fühlt es sich an, als ob Sie eine ganz neue Reihe von Übungen bekommen.
• Überlasten Sie Ihre Muskeln. Indem Sie denselben Muskel mit einer Übung nach der anderen trainieren, können Sie Ihre Muskeln überlasten, ohne schwere Gewichte zu benutzen. Das ist großartig, wenn Sie keinen Spotter haben oder nicht sehr schwere Gewichte heben wollen.
• Mach die Dinge interessant. Wenn Sie lange Zeit gerade Sätze gemacht haben, kann Supersetting das Gewichtstraining interessanter und herausfordernder machen.
• Einfaches Einrichten eines Workouts. Alles, was Sie tun, ist, zwei Übungen auszuwählen, entweder für den gleichen Muskel oder indem Sie einige der anderen unten aufgelisteten Ideen anwenden und sie nacheinander machen. Ruhen Sie etwa 30-60 Sekunden zwischen Supersätzen und wiederholen.
• Integriere mehr Abwechslung in dein Training. Sie müssen keine Übungen für die gleiche Muskelgruppe machen. Sie können gegensätzliche Muskelgruppen oder sogar zwei völlig verschiedene Teile des Körpers tun.

Untere Linie? Supersets sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie bereit sind für eine Veränderung.

Arten von Supersets

Sie werden überrascht sein, wie viele Optionen Sie haben, wenn es um das Überset- zen geht. Einige der grundlegenden Supersätze Trainingsmethoden umfassen:

1. Vor Erschöpfung Supersets. Dies beinhaltet zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe. Die erste Übung ist oft eine Isolationsübung, die auf eine Muskelgruppe abzielt, und die zweite ist eine zusammengesetzte Bewegung, die auf mehrere Muskeln abzielt. Beispiel: Beinstrecker, die auf die Quads zielen, gefolgt von Kniebeugen. Die Quads sind müde, aber die anderen Muskeln in Kniebeugen (Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Innenseiten der Oberschenkel) sind frisch.

1. Nach Erschöpfungssupersätze. Dies ist das Gegenteil von vor Erschöpfung. Sie beginnen mit der zusammengesetzten Bewegung und folgen der Isolationsübung. Beispiel: Bankdrücken gefolgt von Kurzhantelfliegen.
2. Compound Superset: Dies ist eine harte Trainingsmethode, da du zwei zusammengesetzte Übungen zusammenstellst, die mehr Energie und Kraft erfordern. Denken Sie daran, zusammengesetzte Übungen sind diejenigen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Beispiel: Kniebeugen gefolgt von Ausfallschritten.
3. Isolation Supersätze: Bei dieser Art von Training kombinieren Sie zwei Isolationsübungen, dh Sie arbeiten an einer Muskelgruppe und einem Gelenk und nicht an mehreren Gelenken und Muskeln gleichzeitig. Beispiel: Kurzhantelfliegen gefolgt von einer Kabelweiche.
4. Gegensätzliche Muskelgruppen: Wenn Sie zwei Übungen machen, die gegensätzliche Muskelgruppen ansprechen, wird ein Muskel zur Ruhe kommen, während der entgegengesetzte Muskel funktioniert. Sie können Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps, Beinbeuger und Quadrizeps kombinieren. Beispiel: Bizeps-Curls gefolgt von Trizeps-Kickbacks.
5. Staggered Supersets: In Staffelung, Sie machen eine Übung für einen anderen Muskel zwischen den Sätzen. Zum Beispiel, machen Sie eine Reihe von Brustpressen und während Sie sich ausruhen, machen Sie eine Reihe von Wadenheben oder Planken, bevor Sie zum nächsten Satz von Brustdrücken gehen. Das spart Zeit und erlaubt es Ihnen, kleinere Muskelgruppen zu bearbeiten, während die größeren ruhen. Wählen Sie die richtigen Übungen, und Sie können sogar die Herzfrequenz erhöht halten, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie zum Beispiel eine Brustpresse, Squat Jumps und dann eine weitere Reihe von Brustdrücken.
6. Tri-Sets: Dies ist das Gleiche wie ein Superset, außer dass du drei Übungen statt zwei machst. Probieren Sie eine Reihe von Push-ups gefolgt von Brustdrücken und Brustfliegen und Sie werden es wirklich fühlen.
7. Cardio und Strength Supersets: Eine weitere Option für das Supersetting besteht darin, eine Cardio-Übung mit einer Kraftübung zu kombinieren. Wenn Sie diese auf eine bestimmte Art und Weise zusammenfügen, können Sie Ihrem Training mehr Intensität verleihen, Ihre Muskeln überladen und zwingen, sich anzupassen und stärker zu werden. Für beste Ergebnisse versuchen Sie, die gleichen Muskeln für beide Übungen zu verwenden. Zum Beispiel:
8. Der Stairmaster oder Stepping zielt auf eine Vielzahl von Muskeln ab, speziell auf die Quads, also paart man diese mit Kraftbewegungen, die die Quads beinhalten, wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-Ups.
9. Radfahren verwendet die Quads auch eine ganze Menge, also kombinieren Sie diese Übung mit Beinverlängerungen oder Beindrücken.
10. Laufband zielt auf alle Unterkörpermuskeln ab, beinhaltet aber mehr Adduktoren (oder innere Oberschenkelmuskeln) als andere Cardioübungen. Erwägen Sie dies mit Bewegungen, die auf den inneren Oberschenkel zielen, wie z. B. Plie Squats.
11. Der Ellipsentrainer zielt sehr auf die Gesäßmuskeln ab, also passe dies mit Kniebeugen oder anderen Gesäßübungen zusammen.

Die schiere Vielfalt, wie du Supersätze in deiner Routine verwenden kannst, zeigt dir, wie sehr du deine Workouts verändern kannst, um sie interessanter zu machen und deinen Körper auf neue und unterschiedliche Weise herauszufordern.