Wie man sich fit macht mit Sporternährung

Mit Sportnahrung ist es möglich, fit zu werden und den gewünschten Körper zu erreichen. Sporternährung ist einfach eine Art zu sagen, dass Sie für Ziele essen. Sportler nehmen an Sportarten teil, die spezifische Ernährungsbedürfnisse erfordern, um ihnen zu helfen, auf einem optimalen Niveau zu konkurrieren. Dies könnte bedeuten, die athletische Leistung zu verbessern, magere Masse zu gewinnen, Körperfett zu reduzieren oder Gewicht zu verlieren. Was bedeutet das für dich? Sporternährung ist eine Art zu essen für den Körper, den Sie wollen.

Wenn Sie körperlich aktiv sind, sich an Fettreserven halten und einfach nicht genug Energie fühlen, um Ihr Training zu unterstützen, dann kann es ausreichen, eine richtige Ernährung anzuwenden, um sie umzudrehen. Sporternährung ist ein erfolgreicher Ansatz für Sportler und aktive Erwachsene. Es ist wirklich dasselbe wie die Anwendung von Strategien für gesunde Ernährung, die vielen von uns bereits bekannt sind.

Wichtig ist, Sporternährungs-Methoden konsequent anzuwenden, um Ihre Ziele zu erreichen. Es wird einige Unterschiede in einer Diät für Bodybuilder im Vergleich zu Langstreckenläufern geben, aber die Essensauswahl wird insgesamt ziemlich ähnlich sein. Wir neigen dazu, gesunde Ernährung kompliziert und stressig zu machen, wenn wir uns einfach und effektiv ernähren sollten. Die folgenden Tipps werden Ihnen helfen, Sporternährung zu integrieren und für den Körper zu essen, den wir möchten.

Halten Sie ein Food Journal

Eines der besten Rechenschaftspflicht-Tools, um auf Sporternährung Track bleibt ein Essen Journal zu halten. Studien zeigen, dass Menschen, die ein Fitness-Tagebuch pflegen, treuesten Erfolg haben. Es mag sich wie eine Last anfühlen, jeden verbrauchten Bissen und jedes Getränk aufzuschreiben, aber mit der Zeit wird es dein Freund werden. Während der Wochen, in denen das Essen nicht auf Kurs ist, zwingt es uns, die Verantwortung für schlechte Essgewohnheiten zu übernehmen. Aus unserer Dokumentation zu lernen, ist der Sinn der Zeitschrift. Sobald gesunde Essgewohnheiten angenommen werden, brauchen wir das Tagebuch normalerweise nicht, besonders, da wir mehr Sporternährungssachverstand werden.

Betrachten Sie Ihr Essensjournal als das nächstbeste Ding zu einem persönlichen Trainer, der Sie fragt, ob Sie wirklich das essen möchten. Ist die Nahrungsauswahl näher am Körper, den Sie wollen oder von Ihren Zielen entfernt? Laut der National Academy of Sports Medicine, sollte jeder sein Essen, sogar Fitness-Profis. Zeitschriften sind eine großartige Möglichkeit, das Bewusstsein und die Verantwortlichkeit für Lebensmittel zu erhöhen, hilfreiche Informationen bereitzustellen und bei der Ernährungsplanung zu helfen.

Essen Zeitschriften können zu einfach sein, jede gesunde Mahlzeit mehrmals am Tag, oder so komplex wie Kalorien zählen, Gramm und Makronährstoff Lebensmittelgruppen zu trennen. Welche Zeitschrift Sie auch immer ausprobieren möchten, sie sollte sich gut in Ihren Lebensstil integrieren und Sie motivieren, richtig zu essen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Planen und Zubereiten Ihrer Mahlzeiten

Lernen, wie Sie gesunde Mahlzeiten planen und zubereiten können, ist eine der wichtigsten Strategien, mit denen Sportler erfolgreiche Ergebnisse erzielen. Diese beliebte Ernährungsmethode fördert das Essen direkt während der Woche und versorgt unseren Körper mit Trainingseinheiten. Richtige Ernährung stimuliert den Körper auch, Fett für eine verbesserte Körperzusammensetzung effizienter zu verbrennen.

Dies bedeutet, dass Sie Zeit für den Kauf, das Kochen und das Trennen gesunder Mahlzeiten einplanen. Leider, wenn das Leben beschäftigt ist, entscheiden sich viele von uns für schnell und einfach verarbeitete Lebensmittel anstelle von echten Qualitätsnahrung zu Hause zubereitet. Laut dem American Council on Exercise ist ein Plan für eine erfolgreiche Mahlzeitvorbereitung essentiell. Um den gewünschten Körper zu erreichen, wird dies eine der wichtigsten Strategien sein, um sie zu implementieren.

Um in der Spur zu bleiben, legen Sie einen Tag in der Woche zur Verfügung, um in großen Mengen zu kochen, verwenden Sie Ihren Crockpot, bereiten Sie Gemüse vor und teilen Sie Mahlzeiten auf. Wenn Sie die Kontrolle darüber haben, was Sie essen, haben Sie die Kontrolle über Ihre Fitness-Ergebnisse. Die folgenden sind beliebte Fitness Lebensmittel in der wöchentlichen Mahlzeit Prepping enthalten:

Crock Pot Hähnchenbrust
Süßkartoffeln
Brown oder weißer Reis
Spargelstangen
Gehackte rohe Gemüse (Paprika, Sellerie, Brokkoli)
Quinoa
Steel Cut Hafer
Gekochte Eier
Gewürzte Magerputen

Mit Nährstoff Timing

Athleten sind bekannt, mehrmals täglich zu essen, um eine optimale Fitness für ihren Sport zu erreichen und beizubehalten. Dies wird auch Nährstoff-Timing genannt. Studien deuten darauf hin, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu verteilen, um den Stoffwechsel zu steigern, die Muskelproteinsynthese (Wachstum) anzuregen und den Fettabbau zu fördern. Es wird auch gezeigt, Blutzucker (Zucker) Ebenen zu halten, erhöhen Sie die Energie und halten Sie uns zufrieden während des Tages.

Es ist üblich für natürliche Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten, Nährstoff-Timing als eine Möglichkeit zu verwenden, um einen schlanken, athletischen Look zu erstellen. Laut der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung improves verbessert sich die sportliche Leistung, wenn Kohlenhydrate und Proteine zu den richtigen Zeiten vor und nach dem Training konsumiert werden. Das folgende Beispiel ist ein typischer Tag des Nährstofftimings (3-Stunden-Abstand) für Sportler:6 Uhr: 1 Proteinquelle + 1 Kohlenhydrat + 1 Fett

9 Uhr: Proteinsnack + 1 Frucht oder Gemüse
Mittag: 1 Proteinquelle + 1 Kohlenhydrat
3 Uhr: Protein-Snack
7 Uhr: 1 Proteinquelle + 1 Kohlenhydrat + 1 Fett
Obwohl viele Vorteile mit Nährstofftiming angegeben sind, ist die Anwendung dieser Methode eine persönliche Entscheidung. Einige Sportler und aktive Erwachsene entscheiden sich mit drei größeren Mahlzeiten pro Tag für das Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Essen wie ein Athlet

Viele von uns denken, dass die Verbesserung unserer Fitness und das Erzielen eines athletischen Aussehens eine Diät bedeutet. Daran glauben wir durch erfolgreiches Marketing. Die Wahrheit ist, dass viele dieser Diäten zu viele Kalorien einschränken, nährstoffarm sind und mehr Schaden als Nutzen verursachen können. Der Körper ist eine effiziente Maschine und benötigt Energie für optimale Gesundheit und Fitness.

Es hat sich gezeigt, dass die Freisetzung von wichtigen Nährstoffen die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verlieren, Muskeln zu erhalten und mit einem verringerten Stoffwechsel verbunden ist, zu verringern. Essen wie ein Athlet bedeutet, richtig zu essen, nicht weniger zu essen, um den Körper zu erreichen, den wir wollen. Wenn Sie sich entscheiden, eine große Auswahl an Nährstoff dichten Lebensmitteln zu essen, um einen aktiven Lebensstil zu unterstützen, wenn Sie großartige Ergebnisse erleben.

Um die Muskeln zu erhalten, Fett zu verlieren und die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, arbeiten laut der of Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition small kleine kalorische Defizite am besten. Mit anderen Worten, extrem kalorienreduzierende Diäten, die wichtige Nährstoffe eliminieren, sind nicht der beste Weg, Fitnessziele zu erreichen.

Die folgenden Beispiel-Speisepläne beinhalten eine ausgezeichnete Sporternährung und ermöglichen es den Athleten, gut auszusehen, während sie am besten abschneiden: Der tägliche Mahlzeitenplan (ca. 1800 Kalorien) für eine aktive Frau kann beinhalten:

Mahlzeit 1 – 1 ganzes Ei und 4 Eiweiß Rührei, gekrönt mit Salsa und 1 Tasse Obst
Mahlzeit 2 – 4 Esslöffel Hummus mit 1 Tasse Baby Karotten oder Sellerie Stöcke
Mahlzeit 3 - Große grünen Salat mit gegrilltem Hähnchen (6 Unzen), ½ Tasse gekochte Bohnen, 2 Tassen gehackte gemischtes Gemüse und Salsa zum Anrichten

Mahlzeit 4 – ½ Tasse Joghurt mit ½ Tasse Blaubeeren
Mahlzeit 5 – Gegrillter Lachs (8 Unzen) mit Zitrone, ½ Tasse brauner Reis und 2 Tassen gekochte Brokkoli-Röschen
Probe tägliche Mahlzeit Plan (ca. 2500 Kalorien) für einen aktiven Mann kann umfassen:
Mahlzeit 1 – 3 ganze Eier Rührei, 1 ½ Tassen Joghurt mit ½ Tasse Blaubeeren und 1/3 Tasse Müsli
Mahlzeit 2 – Mixed Protein Shake (2 Schaufeln Proteinpulver, ¾ Tasse Beeren, ¼ Tasse Kokosmilch, 1 EL. Leinsamen, Wasser)

Mahlzeit 3 - mageres Rindfleisch (8 Unzen) Burger in Salat mit Tomaten, Zwiebeln, Senf garniert, 3 Tassen grünes Gemüse eingewickelt

Mahlzeit 4 – Mixed Protein Shake (wie oben)
Mahlzeit 5 – Gegrilltes Hähnchen (6 Unzen), ½ Tasse Quinoa-Salat und 1 Tasse Brokkoli
Essen für Muskelwachstum
Laut Forschung trägt die Ernährung die größte Rolle in der Muskelentwicklung. Leider kommen viele von uns zu unserem Training und vergessen das richtige Essen ist Teil des Trainingsprozesses. Aktive Erwachsene machen oft Diätfehler aufgrund falscher Ernährungsinformationen oder schlechter Ernährungspläne.
Muskelaufbau ist harte Arbeit und eine hervorragende Sporternährung ist für diesen Prozess unerlässlich. Essenspläne unterscheiden sich pro Person und je nach Lebensstil und Aktivität. Es gibt nie eine Einheitsgröße für alle Bodybuilding- oder Sportdiäten. Bodybuilder und andere Sportler sollten ihre Nahrungsaufnahme je nach den Energieanforderungen ihrer Sportarten anpassen, heißt es in einem Positionspapier, das im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Dies beinhaltet eine große Auswahl an ausgewogenen Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fette), die speziell für jede Person entwickelt wurden.

Betrachten Sie Wasser als essentiellen Nährstoff

Wasser gilt als der wichtigste Nährstoff in der Sporternährung. Regelmäßige Bewegung bringt uns zum Schwitzen und erhöht unseren Wasserbedarf. Um bei unseren sportlichen Höchstleistungen zu bestehen und unseren Körper zu erreichen, müssen wir viel Wasser trinken.

Wasser macht mehr als die Hälfte des menschlichen Körpers aus, reguliert unsere Temperatur, hält die Verdauung aufrecht und schützt unsere Organe. Es spielt auch eine große Rolle in der Muskelfunktion, transportiert Nährstoffe und entfernt Giftstoffe aus unserem Körper. Ohne Wasser und körperliche Aktivität können wir einfach nicht überleben, wenn wir noch mehr trinken. Laut dem American Council on Exercise können wir während einer einstündigen Trainingseinheit je nach Intensität und Umweltbedingungen bis zu einem Liter Wasser verlieren. Hydratation ist wichtig für eine optimale Körperfunktion und sportliche Leistung. Die Forschung hat verschiedene Empfehlungen für die Wasseraufnahme basierend auf vielen Faktoren einschließlich Alter, Gesundheitszustand, Aktivität und wo Sie leben, zur Verfügung gestellt. Im Allgemeinen sollten Sie genug Wasser trinken, damit Sie nicht durstig sind.Ein guter Indikator dafür, gut hydriert zu sein, ist farbloser oder hellgelber Urin. Es ist auch wichtig, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken.

Nahrungsergänzungsmittel können helfen

Viele Sportler und aktive Erwachsene verwenden Nahrungsergänzungsmittel, um die sportliche Leistung zu steigern, das Muskelwachstum und die Muskelerholung anzuregen und den Fettabbau zu steigern. Die Forschung zeigt, dass einige Ergänzungen besser als andere sind und einen Vorsprung auf Ihr Sporternährungsprogramm bieten können. Mangel an ergänzenden Vorschriften und Qualitätskontrolle könnte jedoch eine schlechte Qualität und ein unwirksames Produkt bedeuten.

Die Entscheidung für Nahrungsergänzungsmittel ist eine persönliche Entscheidung. Klinische Studien untersuchen derzeit die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln und es wird empfohlen, die Ergebnisse zu überprüfen, um zu entscheiden, ob sie für Sie geeignet sind. Es wird auch empfohlen, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt zu konsultieren.

Ein Wort von Verywell

Sporternährung ist eine andere Möglichkeit, das Essen zu beschreiben, um Ihre sportlichen Leistungsziele zu erreichen und den gewünschten Körper zu erreichen. Sportler und aktive Erwachsene haben Sporternährung integriert, um den Fettabbau zu fördern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Ästhetik zu verbessern. Die meisten unserer täglichen Nährstoffanforderungen können erfüllt werden, indem wir eine große Auswahl an nährstoffreichen Nahrungsmitteln essen, um die physischen Anforderungen unserer Workouts und unseres Lebensstils zu unterstützen. Die Verwendung von Sporternährung beinhaltet diese gesunden Nahrungsmittel, ermöglicht es uns, den Körper zu erreichen, den wir wollen, und funktioniert am besten, wenn er mit regelmäßiger Bewegung kombiniert wird.