12 Milchfreie Calciumquellen

Die meisten von uns wissen, dass Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse einige der höchsten Mengen an Kalzium enthalten, die für den Körperbau und die Knochenhaltung benötigt werden. Aber diejenigen, die eine Milchallergie haben, können diese kalziumreichen Nahrungsmittel nicht essen, sonst riskieren sie eine allergische Reaktion. Was können sie tun?

Ihre beste Wette ist auf Calcium-reiche Lebensmittel, die Milchprodukte nicht enthalten.

Optionen reichen von mit Kalzium angereichertem Orangensaft bis hin zu Tofu und bestimmten Grüntönen wie Grünkohl.

Kalzium baut starke Knochen auf

Kinder brauchen Kalzium, um bei der Knochenentwicklung zu helfen. Knochen entwickeln sich im Kindes- und Jugendalter in rasantem Tempo – tatsächlich ist dieser Zeitrahmen als die Knochenwachstumsphase des Lebens bekannt.

Im Wesentlichen wie eine Bank wird Kalzium aus der Nahrung, die wir essen, in den Knochen abgelagert, was ihm hilft zu wachsen und zu stärken. Während des zweiten und dritten Jahrzehnts einer Jugend vollzieht sich dieser Prozess in seiner größten Geschwindigkeit. Nachdem das junge Erwachsenenalter erreicht ist, hört die Knochenakkumulation auf und wir müssen unsere Knochenmasse erhalten.

Die Knochendichte bleibt erhalten, wenn täglich ausreichend Kalzium (und Vitamin D) verbraucht wird. Wenn das Knochenwachstum abgeschlossen ist, tritt das Knochenbank-Entzugssystem ein. Wenn geringe Mengen an Calcium verbraucht werden, bietet die Knochenbank Calcium für die normale Funktion anderer Gewebe, insbesondere des Herzens und der Muskeln.

Daher ist es wichtig, Knochen zu bauen, wenn Sie können, während der mittleren Kindheit und Jugend, und die Integrität des Knochens im Erwachsenenalter zu erhalten, teilweise durch den angemessenen Verzehr von Calcium-haltigen Lebensmitteln.

Hier ist die Diätetische Referenzaufnahme (DRI) für Kalzium in allen Altersgruppen, nach dem Institute of Medicine (IOM):

• 1-3 Jahre: 700 Milligramm (mg) Kalzium pro Tag
• 4-8 Jahre: 1.000 mg Kalzium pro Tag
• 9-13 Jahre: 1.300 mg Kalzium pro Tag
• 14-18 Jahre: 1.300 mg Kalzium pro Tag
• 19-50 Jahre: 1.000 mg Kalzium pro Tag
• 51-70 Jahre alte Männer: 1.000 mg Kalzium pro Tag
• 51 -70 Jahre alte Frauen: 1.200 mg Kalzium pro Tag
• 70 Jahre alt und älter: 1.200 mg Kalzium pro Tag

Calcium- und Milchallergien

Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie gegen Milch haben, kann die konsistente und ausreichende Aufnahme von Kalzium beeinträchtigt werden, und Dies kann in diesen Spitzenjahren der Knochenbildung ein echtes Problem sein. In der Tat sind Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren besonders gefährdet für eine schlechte Knochengesundheit, da die Daten zeigen, dass in dieser Altersgruppe nicht genügend Kalzium in der Nahrung vorhanden ist. Mädchen mit Nahrungsmittelallergie gegen Milch haben ein noch höheres Risiko.

Zum Glück werden vier von fünf Kindern im Alter von 5 Jahren eine Milchallergie überwinden, und die meisten anderen werden sehen, dass ihre Milchallergien bis zum Jugendalter abklingen. Aber das lässt noch einige wichtige Jahre oder mehr, wenn Kinder und Jugendliche mit einer Milchallergie viel Kalzium brauchen, aber nicht von Milchprodukten bekommen können. Erwachsene, die keine Milchprodukte haben können, müssen ebenfalls geeignete Ersatzstoffe finden.

Milchfreie Calciumquellen

Milchersatzstoffe können eine Kalziumquelle sein, aber nicht alle Milchersatzstoffe werden gleich erzeugt.

Einige, wie Sojamilch, haben ähnliche Kalziummengen pro Tasse wie Kuhmilch (etwa 300 mg pro Tasse), während andere in ihrer Kalziumbelastung variieren können. Außerdem wird zu alternativen Milchen Kalzium hinzugefügt (im Gegensatz zu natürlich vorkommenden, wie es in Kuhmilch geschieht) und es kann sich auf dem Boden des Milchbehälters absetzen. Achten Sie darauf, Ihre alternative Milch vor dem Trinken zu schütteln, und lesen Sie das Zutaten-Etikett, um das meiste Kalzium pro Tasse zu erhalten, das Sie in Ihrer milchfreien Alternative finden können.

Andere nicht-Milchprodukte enthalten Kalzium, und viele glauben, dass es leicht ist, den Kalziumbedarf dieser Nahrungsmittel allein zu decken. Dies ist möglich, da es sicher viele Lebensmittel gibt, aus denen Sie wählen können, aber Sie werden ziemlich viel von einigen Nahrungsmitteln essen.

Und denken Sie daran, wenn Sie mit einem Kind mit einer Milchallergie zu tun haben, könnten Sie sich schwer tun, ihn dazu zu bringen, einige dieser nicht-kalziumreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Hier sind eine Liste von Kalzium-haltigen Nicht-Milchprodukten und die Menge, die Sie essen müssen, um den Kalziumgehalt eines 8-Unzen-Glases Kuhmilch zu entsprechen (denken Sie daran, dass Sie mehr als drei Gläser Kuhmilch brauchen würden) pro Tag, um Ihre empfohlene tägliche Zuteilung von Kalzium zu bekommen).

Wie viel esse ich, um das Kalzium in der Kuhmilch zusammenzubringen?

Ein Wort von Verywell

Es kann für Kinder und Erwachsene herausfordernd sein, die Milchprodukte nicht konsumieren können, um genug Kalzium zu bekommen. Wenn Sie nicht jeden Tag viel Tofu essen oder jeden Abend Dosenlachs zum Abendessen servieren, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, Ihre täglichen Anforderungen zu erfüllen.

Wenn Sie befürchten, dass Sie oder Ihr milchallergisches Kind möglicherweise nicht genügend Kalzium aus der Nahrung zu sich nehmen, wenden Sie sich an einen Ernährungsexperten, der Ihnen bei einem Ernährungsplan behilflich sein kann, der Ihre speziellen Bedürfnisse abdecken kann. Möglicherweise müssen Sie mit Ihrem Allergologen oder Arzt über die Einnahme von Kalzium sprechen. Multivitamine und Mineralstoffzusätze enthalten im Allgemeinen keine signifikanten Mengen an Kalzium, so dass ein eigenständiges Calciumpräparat oder ein Calcium + Vitamin D-Kaumittel erforderlich sein kann.