Lunges und Stepups sind gute Übungen um die Bein- und Po-Muskeln zu trainieren.
Lunges erfordern, dass Sie einen "großen Schritt" vorwärts und rückwärts machen, abwechselnd Beine. Wenn Sie diese mit Hanteln oder Kettlebells in den Händen machen, nennen Sie sie gewichtete Ausfallschritte.
Stepups erfordern, dass du wiederholt von einem Schritt oder einer Box aus abwechselnd Beine hoch und runter gehst. Diese Übung kombiniert Elemente der Kraft und Cardio-Training.
Wie bei der gewichteten Longe fügt die hier beschriebene Hantel-Stepup-Methode Gewichte zu Stepups hinzu, um die Intensität und Arbeitsbelastung zu erhöhen. Je nachdem, wie viel Gewicht Sie hinzufügen, wie viele Schritte Sie ausführen und wie hoch der Schritt ist, kann dies eine anspruchsvolle, fortgeschrittene Übung sein.
Die Gewichtete Hantel-Aufwärtsbewegung
- Beginnen Sie langsam. Wähle einen Schritt oder eine Box im Fitnessstudio oder zu Hause und trainiere Stepups ohne Gewichte. Step-Sessions sind in vielen Fitnessstudios in Aerobic-Kursen üblich.
- Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 3 Minuten; das heißt, Schritt auf und ab, wechselnde Beine für 3 Minuten in einem flotten Tempo, Ruhe für eine Minute; wiederhole dich für das nächste 3-Minuten-Set und ruh dich aus; und schließlich ein drittes Mal wiederholen. Passen Sie die Pace- und Pausenzeiten Ihrem Fitnesslevel an.
- Sobald Sie etwas Fitness entwickelt haben, können Sie mit dem Hinzufügen von Kurzhanteln fortfahren. Beginne damit, dass du in jeder Hand eine leichte Hantel hältst – sogar ein Pfund oder Kilo reicht aus, um damit anzufangen.
- Trainiere mit einer Hantel in jeder Hand.
- Fortschritt durch zusätzliches Gewicht.
- Schließlich, wenn Sie sich mit einer guten, soliden Sitzung von Schritten mit Hanteln auskennen, können Sie noch weiter zu Box- oder Bank-Stepups gehen, die höher sind als die Standardschritte. Finden Sie diese in Ihrem Fitnessstudio oder verwenden Sie etwas geeignetes zu Hause (siehe Sicherheitshinweis unten). Passen Sie die Zeit- und Pausenintervalle an Ihre Fitness an.
Schrittweise Sicherheitswarnung
Sie müssen sehr sicher sein, dass die Plattform, die Sie für die Stepups verwenden, solide und gut verankert ist, so dass sie nicht rutscht, rutscht, kippt oder kollabiert und Sie sich verletzen.
Übertreiben Sie diese Übung nicht, besonders wenn Sie Schmerzen in den Kniegelenken entwickeln oder wenn Sie zu Knieschmerzen neigen. Zwei bis drei Sitzungen pro Woche sollten ausreichen. Das ist es. Dies kann eine kraftvolle und doch einfache Übung für die Kombination von Kraft-, Muskel- und Cardiotraining sein.
