Die aktuellen Ernährungsrichtlinien der US-amerikanischen Regierung und der American Heart Association (AHA) betonen die Bedeutung der Aufnahme vieler mehrfach ungesättigter Fette (PUFA) in die Nahrung anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten. Eine besondere Empfehlung in diesen Richtlinien ist, sich auf Pflanzenöl als eine wichtige Quelle von PUFA zu verlassen. Insbesondere empfiehlt die AHA Sojabohnenöl, Maisöl und Sonnenblumenöl als gute Quellen für diätetische PUFA.
Aber bevor Sie investieren in diese große Maiskolben, gibt es ein paar Dinge über Pflanzenöl, die Sie vielleicht im Auge behalten möchten, die die AHA widerwillig zu erwähnen scheint.
Pflanzenöl ist eine neuere Erfindung vegetable Abgesehen davon, dass wir das industriell am meisten industriell verarbeitete Lebensmittel essen (das eine beeindruckende mehrstufige Ingenieursleistung erfordert, bei der verschiedene Petroleumlösungsmittel und andere unattraktive Chemikalien eingesetzt werden), ist Pflanzenöl eine neuere Erfindung. Das ist zwar nicht unbedingt schlecht, aber denken Sie daran, dass Menschen seit einigen Jahrzehnten nur Pflanzenöl in großen Mengen essen. Das Experiment, was passiert, wenn jeder einen beträchtlichen Anteil seiner Kalorien aus Pflanzenöl bezieht, ist noch im Gange.
Das Öl, das Sie nur durch Pressen von Pflanzenmaterial (wie Olivenöl, Avocadoöl und Kokosnussöl) erhalten können, enthält einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und / oder gesättigte Fette – aber sehr wenig PUFA.
Um Ihren täglichen Bedarf an PUFA aus Öl zu decken, brauchen Sie die industrialisierten Sachen.
Dies alles kann sich als gut für unsere Gesundheit erweisen. Ich weiß es nicht. Und auch nicht die Experten.
Verschiedene pflanzliche Öle enthalten unterschiedliche PUFA
Laut AHA ist eine PUFA so gut wie eine andere. Aber einige hoch angesehene Experten für Ernährung – und einige klinische Studien – Omega-6 PUFA in großen Mengen kann eine schlechte Idee sein, zumindest wenn nicht durch Zugabe von zusätzlichen Omega-3 PUFA abgeschwächt werden.
Auch hier ist die Jury noch immer auf der Suche nach einer optimalen Verteilung von PUFA in unserer Ernährung. (Sollten wir die Omega-6-Fettsäuren einschränken? Sollten wir viel Omega-3 beimengen, wenn wir viel Omega-6 konsumieren?) Aber während wir darauf warten, dass die Experten alles sortieren, sollten wir uns für die Pflanzenöle entscheiden am wenigsten wahrscheinlich, uns ernsthaften Schaden zuzufügen. Dies wären: a) die Öle, die neben Omega-6-PUFA (einschließlich Canolaöl und Leinsamenöl) wesentliche Mengen an Omega-3-PUFA enthalten, oder b) die gepressten Öle, die überhaupt nicht viele PUFA enthalten, wie z als Olivenöl (in dem MUFA vorherrscht) oder Kokosnussöl (das eine Art von gesättigtem Fett enthält).
Pflanzliche Öle, die PUFA enthalten, sind leicht oxidierbar
Eine inhärente Gefahr bei PUFA besteht darin, dass sie (aufgrund ihrer mehreren Doppelbindungen) leicht oxidiert werden. In der Terminologie des Kochs werden sie ranzig. Die Ranzigkeit ist schwer zu erkennen, weil Pflanzenöle als einer der hilfreichsten Schritte im industriellen Prozess, der sie erzeugt, mit Deodorants behandelt werden.
Das Problem der Oxidation besteht nicht nur darin, dass Pflanzenöle für unsere Empfindungen unattraktiv werden. Das eigentliche Problem besteht darin, dass die oxidierten Öle leicht durch unseren Darm absorbiert werden, wo sie – indem sie in Lipoproteine und andere wichtige Strukturen eingebaut werden – dazu neigen, Atherosklerose zu beschleunigen, DNA zu denaturieren und Entzündungen auszulösen.
Fast alle sind sich einig, dass oxidierte PUFA eine echte Gefahr für unsere Gesundheit darstellen.
Um die Oxidation zu minimieren, sollten Pflanzenöle in lichtundurchlässigen Behältern in einer kühlen, dunklen Umgebung gelagert werden und sollten nicht für einen langen Zeitraum aufbewahrt werden. Oh, und Kochen mit ihnen kann ein Problem sein.
Kochen mit Pflanzenöl
Die Oxidation wird durch Erhitzen stark beschleunigt. Verschiedene Pflanzenöle haben unterschiedliche Wärmetoleranzen, aber alle neigen dazu, zu einem gewissen Grad zu oxidieren. (Wenn Ihr Abendessen auf dem Herd geraucht wird, wird Ihr Speiseöl oxidiert.) Halten Sie kurze Heizzeiten und halten Sie die Temperatur unter dem Rauchpunkt, um die Oxidation der PUFAs in Pflanzenöl zu minimieren.
Aber je länger Sie sie erhitzen und je höher die Temperatur ist, desto schlimmer ist das Problem.
Ich vermute zum Beispiel, dass die gefährlichsten Dinge, die man essen kann, sehr wahrscheinlich die Pommes sind, die man an Fastfood-Restaurants bekommt. Sie werden in Bottichen aus Pflanzenöl gekocht, die stunden- und stundenlang bei hoher Hitze stehen. Diese Pommes werden sehr wahrscheinlich in einer toxischen, stark oxidierten, Atherosklerose und Krebs produzierenden Schmiere getränkt. Nach meinem Wissen wurde dieses Phänomen jedoch nicht formell untersucht. (Welches Unternehmen würde es studieren wollen oder sogar zulassen, dass es untersucht wird?) Was sollten Sie also mit Pflanzenöl tun?
Persönlich würde ich verarbeitete pflanzliche Öle ganz einfach vermeiden. Ich würde sicherlich nicht mit ihnen kochen.
Zum Kochen bei mäßiger Hitze Olivenöl verwenden. Die MUFA in Olivenöl sind viel weniger oxidationsanfällig als PUFA (da eine MUFA nur eine Doppelbindung hat). Aber selbst mit Olivenöl müssen Sie es unter dem Rauchpunkt halten.
Zum Kochen bei höheren Temperaturen bevorzuge ich persönlich Butter. Ja, es ist ein gesättigtes Fett. Aber die Sache mit Butter ist, dass es sehr stabil ist – es oxidiert nicht leicht. Und es scheint jetzt, dass gesättigtes Fett nicht annähernd so schlecht ist, wie die AHA und die Regierung weiterhin sagen, dass es ist. Selbst wenn es so wäre, würde ich immer noch lieber etwas gesättigtes Fett anstelle eines Eintopfs oxidierter Chemikalien aus überhitztem PUFA essen.
Wenn ich unbedingt mit dem von unseren nationalen Ernährungsexperten bevorzugten industrialisierten Pflanzenöl kochen müsste, würde ich wahrscheinlich auf Rapsöl verzichten. Es enthält zusätzlich zu Omega-6 PUFA MUFA und Omega-3 PUFA und hat einen relativ hohen Rauchpunkt.
Aber ich würde es nicht mögen.
