Die Hantel Front Raise ist eine grundlegende Krafttraining Übung, die ideal für Anfänger Trainer ist. In dieser Version des Hantel-Fronthebens beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf Oberschenkelhöhe. Sie heben die Hanteln parallel zum Boden und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, um eine Übungswiederholung durchzuführen. Die vordere Erhöhung stärkt primär die Schulter (Deltoideus), aber auch die oberen Brustmuskeln (Brustmuskeln). Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.
1Die Startposition
- Wählen Sie zwei Hanteln mit einem geeigneten Gewicht. Sie müssen mit einem leichten Gewicht für diese Übung beginnen. Übermäßiges Gewicht kann das Schultergelenk übermäßig belasten.
- Mit den Füßen etwa schulterbreit stehen. Halten Sie den Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden. Deine Arme, die Gewichte halten, sollten herunterhängen.
- Halten Sie die Hanteln horizontal über die Oberschenkel, die Handflächen nach hinten zu den Oberschenkeln gerichtet. Stellen Sie sicher, dass Sie einen festen Halt haben.
- Stützen Sie die Bauchmuskeln ab.
- Verwenden Sie zunächst ein geringes Gewicht und planen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für 1 bis 3 Übungen. Heben Sie keine zu schweren Gewichte an.
2Die Übungsbewegung
- Heben Sie die Gewichte nach oben, die Arme vorne mit den Handflächen nach unten. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren. Pause, wenn die Arme ungefähr horizontal zum Boden sind und die Kontraktion in den Schultern spüren.
Bei diesem Lift nicht schaukeln oder schwanken – immer einen starken und unbeweglichen Oberkörper haben. Wenn du schwankst oder feststellst, dass du zum Beispiel auf den Fersen wippst, um den Lift zu vollenden, dann sind die Gewichte wahrscheinlich zu schwer. - Bringen Sie die Hanteln mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition an den Oberschenkeln zurück.
- Wiederholen Sie die Übung für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in Ihrem Programm.
3 Punkte zu beachten
- Bei allen Versionen den Rücken gerade halten, die Bauchmuskeln abstützen und das Schultergelenk nicht übermäßig belasten.
- Atmen Sie ein, wenn Sie sich bei Anstrengung auf das Anheben und Ausatmen vorbereiten.
- Verwenden Sie kein Momentum, um die Gewichte zu heben, da dies die Effektivität der Übung reduziert. Durch das schnelle Heben der Gewichte kann die Spannung in den Muskeln, insbesondere an der Spitze des Lifts, verringert werden.
- Dies ist eine Übung, bei der Sie keine Gewichte heben sollten, die am Ende eines Satzes zum Totalausfall führen. Sie können Frontheben durchführen, indem Sie Ihre Arme abwechseln, sie einzeln anheben und absenken. Ein Hammergriff kann verwendet werden. In dieser Version werden die Kurzhanteln an den Seiten mit einem Hammergriff gehalten (die Handflächen zeigen einander zugewandt), anstatt flach auf den Oberschenkeln.
- Bei dieser Übung kann auch eine Langhantel verwendet werden. Beginnen Sie mit leichtem Gewicht, um sich an die Bewegung mit der Langhantel zu gewöhnen.
