Egal, ob Sie zum Laden in der Ecke oder quer durch das Land fahren, Sie sollten sich auf Ihrem Fahrrad wohl fühlen. Wenn Sie Nacken-, Rücken- oder Knieschmerzen, Sattelwunden oder Taubheitsgefühle an Händen oder Füßen haben, passt Ihr Fahrrad wahrscheinlich nicht richtig zu Ihnen. Ein guter Bike-Fit kann auch Ihre Effizienz und Aerodynamik verbessern und Sie schneller machen. Hier sind die grundlegenden Prinzipien der Fahrradanbringung:
Einstellen des Fahrradsattels
Ihr Fahrradsitz sollte waagerecht sein, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen und es Ihnen ermöglichen, sich bei Bedarf auf dem Sitz zu bewegen. Zu viel Aufwärtsneigung kann zu Druckpunkten führen. Eine zu starke Abwärtsneigung kann dazu führen, dass Sie beim Fahren nach vorne rutschen und zusätzlichen Druck auf Arme, Hände und Knie ausüben, was zu Verletzungen führen kann.
Um die Sitzhöhe einzustellen, tragen Sie Ihre Rad- und Reithose und setzen Sie Ihre Fersen auf die Pedale. Wenn Sie rückwärts treten, sollten sich Ihre Knie vollständig nach unten erstrecken. Wenn Ihre Hüften von einer Seite zur anderen schwanken, ist der Sitz zu hoch. Wenn Sie jetzt Ihren Fuß in die richtige Trittposition bringen und die Fußballen über das Pedal treten, haben Sie eine leichte Biegung in den Knien.
Sie können den Sitz auch nach vorne und nach hinten (nach vorne und nach hinten) einstellen. Mit den Füßen auf den Pedalen, so dass die Kurbelarme parallel zum Boden sind, wird die richtige Position Ihr vorderes Knie direkt über die Pedalachse bringen.
Wenn Sie ein Lot von der Patellasehne ziehen, ist diese Einstellung etwas leichter zu sehen.
Lenkereinstellung
Wenn der Lenker zu hoch, zu niedrig, zu nah oder zu weit entfernt ist, können Nacken-, Schulter-, Rücken- und Handschmerzen auftreten. Eine angemessene Reichweite ermöglicht es Ihnen, bequem alle Positionen auf dem Lenker zu nutzen und Ihre Ellbogen während des Fahrens bequem zu beugen.
Es gibt weitere, erweiterte Einstellungen, die Sie vornehmen können, z. B. das Ändern der Lenkerbreite oder -höhe.
Fahrradanpassungen für allgemeine Schmerzprobleme
Da Ihr Körper asymmetrisch ist (ein Bein oder Arm kann etwas länger oder kürzer sein als der andere), ist ein idealer Fahrradsitz oft eine Frage von Versuch und Irrtum. Das geringste Ungleichgewicht kann zu Schmerzen führen. Hier sind einige häufige Beschwerden und mögliche Lösungen.
Knieschmerzen
Knieschmerzen sind in der Regel mit einer Sitzposition verbunden, die zu hoch oder zu tief oder weit vorne oder hinten ist. Ein falscher Fahrradschuh oder eine falsche Schuhposition können auch Knieschmerzen verursachen.
- Ein zu hoher Sitz verursacht Schmerzen in der Kniekehle.
- Ein zu hoher Sitz führt auch dazu, dass Ihre Hüfte seitlich hin und her schaukelt, was zu Beschwerden führen kann.
- Ein Sitz zu tief oder zu weit vorne kann Schmerzen in der Kniekehle verursachen.
- Eine falsche Fußposition auf dem Pedal (oder eine unsachgemäße Stollenausrichtung) kann Schmerzen an der Innen- oder Außenseite der Knie verursachen.
Individuelle Anatomie kann auch zu Knieschmerzen führen. Radfahrer mit leichten Beinlängendifferenzen können Knieschmerzen haben, da die Sitzhöhe nur für eine Seite angepasst ist. Schuheinlagen oder Orthesen können helfen, dieses Problem zu beheben.
Eine andere Ursache für Knieschmerzen ist ein zu hoher Gang.
Versuchen Sie, einen Gang zu verwenden, mit dem Sie schnell von 70 auf 100 Schläge pro Minute treten können.
Nackenschmerzen
Nackenschmerzen sind eine weitere häufige Fahrradbeschwerde und sind in der Regel das Ergebnis eines Fahrradfahrens, das zu lang ist oder einen zu niedrigen Lenker hat. Enge Kniesehnen und Hüftflexoren können auch Nackenschmerzen verursachen, indem sie die Wirbelsäule zwingen, sich zu drehen oder zu beugen, und den Nacken überstreckt werden.
Fußschmerzen oder Fußgeräusche
Fußschmerzen oder Taubheitsgefühl sind oft das Ergebnis des Tragens von Schuhen mit weichen Sohlen. Spezielle Schuhe für den Radsport haben steife Sohlen, die den Druck gleichmäßig über das Pedal verteilen. Dies hilft Ihnen auch, effizienter zu treten.
Fußschmerzen können auch durch einen zu hohen Gang verursacht werden, der zu einem höheren Druck führt, wenn der Fuß auf das Pedal trifft.
Handschmerz oder Handtaubheit
Handschmerz oder Taubheitsgefühl kann durch gepolsterte Radhandschuhe verhindert werden. Sie sollten mit den Ellenbogen leicht gebeugt fahren, nicht gerade oder verschlossen. Gebogene Ellbogen dienen als Stoßdämpfer und helfen, die Unebenheiten auf der Straße zu absorbieren. Wechselnde Handpositionen am Lenker können auch Druck und Schmerzen reduzieren.
Sattelwunden
Es ist unerlässlich, einen Fahrradsitz zu finden, der Ihnen gut passt.
Es gibt Dutzende Fahrradsättel, die für jeden Fahrer und Fahrstil entwickelt wurden. Sattel gibt es in einer Vielzahl von Materialien von Gel bis Leder. Es gibt frauenspezifische Sättel, die kürzer und breiter sind, um das breitere Becken einer Frau aufzunehmen. Andere haben einen mittleren Ausschnitt, um den Druck auf die Weichteile zu verringern. Sie sollten versuchen, mehrere zu finden, die Ihnen gut passt.
Ihre Radsportbekleidung kann auch Wundliegen verursachen. Radfahrer tragen in der Regel Shorts, die ohne Nähte hergestellt werden – und keine Unterwäsche -, um Scheuerstellen und Druckstellen zu beseitigen. Radhosen haben auch gepolsterte Innenschuhe, die mehr Komfort als Straßenkleidung bieten.
