Kniebeugen können erstaunliche Dinge für deine Oberschenkel, Hüften und Hintern tun, aber es gibt so viele Regeln, einige von ihnen sind tatsächlich Mythen, es ist schwer, den richtigen Weg zu kennen. Wenn Sie nicht fühlen, dass Ihr Hintern funktioniert, könnten Sie sich fühlen, als würden Sie Kniebeugen falsch machen.
Sie haben wahrscheinlich schon Dinge gehört wie: Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen oder halten Sie Ihre Knie und Zehen immer in einer Linie.
Beide haben einige Wahrheiten, aber es ist weniger wichtig, sich auf diese Dinge zu konzentrieren, als sich auf die allgemeine gute Form zu konzentrieren, wenn es um Kniebeugen geht.
In seinem Herzen besteht eine Kniebeuge aus einem Scharnier an den Hüften, Knien und Knöcheln, während die Wirbelsäule gerade und die Brust hoch gehalten wird.
In diesem Sinne, hier ist, wie Sie die perfekte Kniebeuge im Körpergewicht tun.
Der richtige Weg zu hocken
- Stehen Sie mit den Füßen etwa in Hüftweite oder breiter, die Zehen sind nur leicht herausgerutscht.
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren ziehen.
- Schiebe dein Gewicht in deine Fersen und beuge dich an den Hüften, um die Hüften zur Wand direkt hinter dir zu schieben.
- Wenn Sie sich an den Hüften beugen, beugen sich auch Ihre Knie und Knöchel. Wenn Sie die Hüfte senken, beginnen Ihre Knie nach vorne zu gehen. Das ist normal, aber lass sie nicht zu weit gehen. Halte deine Bauchmuskeln in Bewegung, um dein Gleichgewicht zu halten, und konzentriere dich mehr darauf, die Hüften zurückzuschicken, als die Knie nach vorne zu beugen.
- Fahren Sie mit dem Absenken Ihrer Hüften so weit wie möglich fort oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Wenn du kannst, geh runter, bis dein Hintern in einer Linie mit deinen Knien ist. Wenn Sie nicht so tief gehen können, gehen Sie so niedrig wie möglich.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und schauen Sie nach unten, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen in einer Linie liegen und dass Ihre Knöchel nicht nach innen kollabiert sind.
- Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht zwischen den Ballen und Fersen beider Füße ausgeglichen zu halten. Wenn Sie sich von der Seite betrachten, wird Ihr Schienbein parallel zu Ihrem Oberkörper sein.
- Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, legen Sie sie flach und in die Brust, und schieben Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine leichte Biegung in den Knien, anstatt sie zu verriegeln, was nicht immer gut für die Gelenke ist, abhängig von der Übung, die Sie gerade machen.
- Wiederhole die Bewegung 10 bis 15 Mal und führe 1 bis 3 Sätze durch. Zählen Sie für jede Wiederholung auf dem Weg nach oben und auf dem Weg nach unten, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell gehen.
- Pause 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Strecken Sie Ihre Quadrizeps und Hamstrings nach jedem Satz oder nach Ihrem endgültigen Set, verbringen Sie mindestens 10 bis 15 Sekunden auf jeder Strecke.
Tipps
- Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten Cardio auf, bevor Sie Kraftübungen machen. Dies wird deine Muskeln warm und bereit für das, was kommen wird.
- Stehen Sie seitlich vor einem Spiegel, um Ihre Form zu beobachten und alles in einer Linie zu halten.
- Um es schwieriger zu machen, halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern oder halten Sie Hanteln an Ihren Seiten.
- Atme kontinuierlich und halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Übe, indem du vor einem Stuhl stehst und dich kurz davor setzt, bevor du wieder aufstehst.
- Wenn Ihre Knie Sie stören, überprüfen Sie Ihr Formular oder versuchen Sie eine alternative Übung, um Knieschmerzen zu vermeiden.
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Dies beschreibt nur eine Kniebeuge Körpergewicht, aber es gibt so viele weitere Möglichkeiten zum ausbrechen und arbeiten Sie Ihren Unterkörper mit verschiedenen Arten von Kniebeugen.
Sie können Kurzhanteln, eine Langhantel oder ein Widerstandsband verwenden. Sie können sie mit einem Fuß erhöht oder auf einem Bein tun – die Möglichkeiten sind endlos.
