Der Rücken kann Ihr bester Körperteil sein, wenn Sie wissen, wie Sie ein richtiges Workout aufbauen können. Es macht nicht nur ein paar Wiederholungen und Sätze mit ein oder zwei Übungen, um einen Rücken wert zu machen.
Rückenanatomie
Wenn du nicht weißt, wie der Rücken geformt ist, kannst du keine Workouts entwerfen, die es am besten machen.
Dein Rücken besteht aus drei großen Muskelgruppen. Der Latissimus dorsi befindet sich auf jeder Seite Ihres Rückens und hilft Ihnen dabei, Ihre Arme auszustrecken, zu drehen und an Ihren Körper zu ziehen.
Der Erector Spinae, auch bekannt als der untere Rücken, besteht aus drei Muskeln, die die Länge Ihres Rückens von Ihrem Nacken bis zu Ihrem Po verlaufen. Der Erector spinae ist an der Flexion und Extension des Oberkörpers sowie an der Rotation beteiligt.
Es gibt auch Muskeln, die als "Haltung" Muskeln bekannt sind. Dies sind die Rhomboide (major und minor) und sie befinden sich zwischen den Schulterblättern und helfen bei der Rotation, Elevation und Retraktion der Schulterblätter.
Warum trainieren Sie Ihren Rücken
Ihre Rückenmuskulatur ist an fast jeder Aktivität beteiligt, die Sie jeden Tag ausführen. Daher ist es wichtig, dass sie stark genug sind, um mit all dieser Arbeit fertig zu werden. Krafttraining Ihre Rückenmuskulatur wird Ihrem Oberkörper Muskelmasse hinzufügen, was dazu beitragen kann, dass Ihre Taille kleiner wird. Wie deine Brust besteht dein Rücken aus großen Muskeln, die mit schwerem Gewicht umgehen können und dir dadurch helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Wie oft trainiere ich? Wie alle Muskeln in Ihrem Körper können Sie bis zu drei nicht aufeinander folgende Tage pro Woche Rückenübungen durchführen.
Wenn Sie schwere Gewichte heben – genug, dass Sie nur sechs bis acht Wiederholungen absolvieren können – benötigen Sie zwei oder mehr Ruhetage, bevor Sie die Übung erneut durchführen. Aus diesem Grund können Sie nur einmal oder zweimal pro Woche Ihren Rücken arbeiten.
Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Ausdauer und Kraft zu gewinnen, bleiben Sie bei ein bis drei Sätzen von 12-16 Wiederholungen und heben Sie ein Gewicht, das Ihren Muskel in diesem Wiederholungsbereich ermüdet.
Wenn dies der Fall ist, sollten Sie sicherstellen, dass Sie mindestens einen Ruhetag einlegen, bevor Sie die Übungen erneut durchführen. Wenn Sie mehr tun und Ihren Körper nach dem Training nicht heilen lassen, kann dies zu einem Übertraining führen, wodurch Ihre Trainingsgewinne zunichte gemacht werden.
Empfohlene Übungen
So wie Sätze und Wiederholungsbereiche durch Ihre Ziele bestimmt werden, so sind auch Ihre Übungsoptionen. Wählen Sie eine Mischung aus verschiedenen Übungen, um Ihren Rücken aus einer Vielzahl von Richtungen zu zielen und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routine alle 4-6 Wochen variieren, um Plateaus zu vermeiden.
Rückenübungen sind in zusammengesetzte, mehrgliedrige Bewegungen und Isolationsbewegungen unterteilt. Die zusammengesetzten Übungen aktivieren alle Köpfe eines Muskels, wobei je nach Art der Bewegung ein bestimmter Kopf betont wird. Zum Beispiel, Pullup und Lat Pulldowns Übungen helfen, die Breite des Rückens zu bauen, während Rudern Bewegungen, wie in der Sitzreihe, Hantelreihe und hinteren Delt Reihe, Dicke der Midback bauen.
Isolierungsübungen, wie die Rückenstreckung und die Rückwärtsfliege, sorgen für die geringste Stimulation der Rückenmuskulatur. Sie sollten jedoch nicht gemieden werden, da diese Arten von Übungen dazu beitragen können, Bereiche anzusprechen, die nicht gleichmäßig auf den Rest der Rückenmuskulatur anwachsen.
Sie helfen, das Gleichgewicht zu halten, wenn die Muskeln zurückbleiben. Und denken Sie daran, genauso wichtig wie der Rücken zu trainieren ist, vernachlässigen Sie nicht Ihre anderen Muskelgruppen.
