Ist es jemals in Ordnung, sich auf den Job zu setzen? Wenn es um das Kettlebell-Training geht, kann dich das Sitzen manchmal stärker machen. Wie das?
Die Kettlebell Chair Press ist ein effektiver Kraft- und Ausdauerentwickler für den Oberkörper, der mehr Oberkörperbeteiligung erfordert als die herkömmliche Stehpresse.
In der Standpresse bieten die Beine zusätzliche Stabilität.
Es beinhaltet mehr von der gesamten Körper in den Aufzug zu vervollständigen. Die Kettlebell Chair Press fordert eine zusätzliche Kernstabilität, indem die Beine aus der Bewegung genommen werden und die Oberkörpermuskulatur härter arbeiten muss, um die Last zu bewegen.
Einrichtung
Um die Kettlebell Chair Press durchzuführen, stellen Sie sich ein paar Meter vor eine stabile Box oder Bank und reinigen Sie zwei Kettlebells mit dem gleichen Gewicht an Ihrer Brust in die Rack-Position. Bewegen Sie sich dann zurück zur Box und setzen Sie sich darauf, halten Sie die Füße fest auf dem Boden und den Oberkörper vollständig aufrecht.
Die Brust wird angehoben, die Schultern werden nach unten und nach oben gezogen. Stellen Sie sicher, dass die ausgewählte Box oder Bank keine Rückenstütze hat, was die Haltung faul macht. Ohne Rückenunterstützung müssen Sie Ihre eigene Stabilität schaffen, indem Sie eine aufrechte Haltung beibehalten.
Ausführung
Drücken Sie von dieser stabilen Startposition aus beide Kettlebells über Kopf, bis die Arme vollständig in die Lockout-Position ausgefahren sind.
Nehmen Sie einen vollständigen Atemzug, während Sie in der oberen Position halten, dann bewegen Sie Ihren Kopf und Schultern leicht zurück, während die Kettlebells mit einem scharfen Ausatmen auf die Brust herunterfallen. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholen Sie die weiteren Wiederholungen, bis Sie fertig sind, stehen Sie dann auf und gehen Sie ein paar Schritte vorwärts, bevor Sie die Kettlebell auf den Boden senken.
Atmen coordinate Für maximalen Nutzen, koordinieren Sie Ihre Atmung mit der Bewegung.
Beginnen Sie mit der Rack-Position, nehmen Sie einen tiefen Einatmungs- in den Bauch und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Brustkorb und die Brustwirbelsäule nach unten drücken, so wie Sie eine Feder laden.
- Folgen Sie sofort dieser Kompression mit einer schnellen Aufwärtsexpansion, inhalieren Sie, während Ihre Brust die Kettlebells nach oben "stößt".
- Beenden Sie die Presse mit einem starken Ausatmen in Lockout.
- Nimm einen vollen Atemzug (ein tiefes Einatmen und ein Ausatmen), während du in Lockout bleibst, bevor du scharf atmest, wenn die Kettlebells in die Rack-Position zurückfallen.
- Nehmen Sie vor dem nächsten Drücken eine oder mehrere Atemzüge in der Rack-Position.
- Chair Pressing ist ein anderer Weg, um Variationen in Ihrem Kettlebell-Workouts zu integrieren und es macht eine ausgezeichnete Oberkörper Kraft Übung, die gut in jedem Programm passt. Es kann mit einer einzelnen Kettlebell durchgeführt werden, mit jeweils einem Arm oder mit doppelten Kettlebells, wie oben beschrieben.
Richtlinien für die Praxis
Halten Sie die gesamte Körperspannung während des Pressvorgangs aufrecht, indem Sie den Griff, die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Dieses Ganzkörperquetschen wird als Bestrahlung bezeichnet und wird bei schwerem Heben verwendet, um die Wirkung der arbeitenden Muskeln durch Anspannen der sie umgebenden Muskeln zu verstärken.
- Halten Sie eine "gepackte" Arm- und Schultergürtelverbindung aufrecht, indem Sie den Latissimus unter den Achselhöhlen kontrahieren. Indem die Arme in diese oberen Rückenmuskeln gepackt werden, wird eine drückende Wirkung ausgelöst und die Schultern entlastet.
- Zielen Sie zuerst auf strenge Wiederholungen, halten Sie die Wiederholungen in den drei bis fünf Wiederholungsbereichen für ein bis fünf Sätze niedrig. Sobald Sie 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit guter Form (keine Teilbereichsbewegungen) absolvieren können, erhöhen Sie entweder die Wiederholung pro Satz oder das verwendete Gewicht.
- Häufige zu vermeidende Fehler
Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie den Stuhl drücken:
Während der Presse nicht zurücklehnen. Halten Sie stattdessen Ihre Wirbelsäule aufrecht und die Bauchmuskeln fest und "steif", als ob Sie sich darauf vorbereiten, einen Schlag in den Darm zu absorbieren.
- Vermeiden Sie es, Ihre Hüften auf die eine oder andere Seite zu verschieben. Stattdessen halten Sie beide Füße flach auf dem Boden, mit beiden Hüften im Quadrat zum vorderen Teil des Raumes und Bauch fest.
- Arbeiten zur Verbesserung des bilateralen Defizits, das den Unterschied in der Stärke und Ausdauer des schwächeren oder nicht dominanten Arms im Vergleich zum stärkeren dominanten Arm darstellt. Der beste Weg, dieses bilaterale Defizit zu verbessern, besteht darin, einseitige Stuhlpresse zu trainieren, wobei jeweils ein Arm gedrückt wird. Sie können ein oder zwei zusätzliche Sätze für den nicht dominanten Arm machen, um im Laufe der Zeit mehr Gleichheit zu entwickeln.
- Nehmen Sie bei Ihrem nächsten Kettlebell Press-Training Platz und machen Sie statt dessen eine Stuhlpresse.
