Wie Stretching ACL-Verletzungen vorbeugt

Das Knie ist eine komplizierte Struktur, die viele bewegliche Teile hat, die von vier Hauptbändern zusammengehalten werden, einer Art Bindegewebe, das die Muskeln an den Knochen befestigt. Eine der verletzlichsten Bänder im Knie ist das vordere Kreuzband (ACL). Laut dem American Council on Exercise (ACE) tragen die Knie rund 80 Prozent des Körpergewichts.

Das ist eine große Belastung für einen relativ kleinen Körperteil.

Verstauchungen und Tränen der ACL sind häufig, besonders bei Sportlern. Basketballspieler, Fußballspieler und Fußballspieler sind besonders anfällig für ACL-Verletzungen, die manchmal schwerwiegend genug sind, um operiert zu werden. Selbst wenn Sie kein Hochleistungssportler sind, ist es klug, alles zu tun, um Ihr ACL-Gelenk zu schützen. Natürlich können Sie die Struktur der Bänder in einem Gelenk oder die Knochen, die das Gelenk bilden, auch nicht ändern. Aber es gibt eine Menge, die Sie tun können, um sie zu stabilisieren und zu schützen. Ein wichtiger Weg, um ACL-Verletzungen zu vermeiden, ist, die Muskeln, die das Knie stützen, mit Dehnungen flexibel zu halten.

Was ist in einem Knie?

Drei Knochen bilden das Kniegelenk: Die Unterseite des Oberschenkelknochens (Femur), die Oberseite des Schienbeins (Tibia) und die Kniescheibe. Die Muskeln, die dieses Trio von Strukturen verbinden, sind die Quadrizeps (die großen Muskeln, die die Vorderseite des Oberschenkels bilden, die oft als Quads bezeichnet werden); die Beinbeuger (gleich große Muskeln in der Rückseite des oberen Beines); und die Wadenmuskeln des Unterschenkels.

Es gibt auch eine wichtige Länge des Bindegewebes, das sogenannte IT-Band, das den Hüftknochen mit dem Knie verbindet.

Übungen, die sich auf den Aufbau der Muskeln um das Knie herum konzentrieren, sind wichtig, damit sie stark genug sind, um das Körpergewicht einer Person sicher aufzunehmen. Stretching dieser Muskeln ist ebenso wichtig.

Sie müssen biegsam genug sein, damit sich das Gelenk in einem vollen Bewegungsbereich bewegen kann. Was würde passieren, wenn du zum Beispiel versuchen würdest, dein Knie zu strecken, um einen Ball zu treten, und deine Muskeln es deinem Bein nicht erlauben würden, den ganzen Weg zu verlängern? Die Bänder könnten wie ein steifes Gummiband einschnappen.

Easy Stretches für die ACL

Calf Stretch

• Stehen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden, die Zehen zeigen geradeaus, die Füße hüftbreit auseinander.
• Von deinen Hüften beuge dich nach vorne und erreiche deine Hände in Richtung Boden.
• Biegen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie, aber halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
• Halten Sie sich in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Wenn Ihr unterer Rücken eng oder verletzt ist, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, direkt über Ihren Knien.
• 30 Sekunden lang halten, ohne zu hüpfen oder die Dehnung zu erzwingen; normal atmen.
• Beine wechseln und wiederholen. Dehnen Sie dies zweimal auf beiden Seiten.

Quadriceps Stretch

• Stelle dich neben einen stabilen Stuhl oder rekrutiere einen Freund, der dir hilft. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Stuhl oder die Schulter Ihres Partners.
• Beuge dein rechtes Knie hinter dir, um deine Ferse in Richtung deines rechten Gesäßes zu bringen. Greife mit der rechten Hand zurück und schnappe dir die Vorderseite deines rechten Knöchels.
• Halten Sie Ihr rechtes Knie nach unten und neben Ihr linkes Knie, ziehen Sie Ihre Ferse vorsichtig näher an Ihren Hintern, bis Sie eine sanfte Spannung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels von Knie zu Becken spüren.

• 30 Sekunden lang halten, normal atmen, dann den Fuß auf den Boden senken und die Seiten wechseln. Mach beide Seiten zweimal.

Oberschenkelstreckung

• Setze dich mit deinem rechten Bein auf den Boden.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie die Unterseite Ihres Fußes an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
• Halten Sie eine leichte Kurve in Ihrem unteren Rücken, erreichen Sie Ihre Brust in Richtung Knie. Geh nur so weit wie du kannst, ohne dich umzudrehen.
• Wenn dies weit genug ist, um eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Beines zu spüren, hören Sie hier auf. Wenn Sie die Flexibilität haben, nach vorne zu greifen und die Zehen Ihres rechten Fußes mit beiden Händen zu greifen, ohne die Kurve in Ihrem Rücken zu verlieren, wird Ihre Kniesehne ein wenig mehr strecken.

• Atme normal, halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole dann mit dem anderen Bein.

Innere Oberschenkelstraffung (20 Sekunden x 3 Wiederholungen)

• Während Sie noch auf dem Boden sitzen, strecken Sie beide Beine vor sich aus und breiten Sie dann so weit wie möglich auseinander.
• Halten Sie die leichte Krümmung in Ihrem unteren Rückenbereich, und strecken Sie beide Hände vor sich auf den Boden zwischen Ihren Beinen.
• Gehen Sie gerade weit genug, um eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel zu spüren.
• Halten Sie die Strecke für 20 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.

Hüfte Flexor Stretch (20 Sekunden x 2 Wiederholungen)

• Stehe mit dem rechten Bein aus dem Stand weit nach vorne und lege das linke Knie auf den Boden.
• Legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.
• Legen Sie beide Hände auf Ihren rechten Oberschenkel und lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihre Hüften mit Ihren Schultern quadratisch.
• Wenn Sie dies tun können, während Sie im Gleichgewicht bleiben, greifen Sie mit Ihrer linken Hand hinter sich und greifen Sie Ihren linken Fuß, um Ihren Fuß näher zu Ihrem Gesäß zu ziehen.
• 20 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.