Die Pulldown-Übung wird an einer Workstation mit einstellbarem Widerstand, normalerweise Platten, durchgeführt. Während Sie mit den Oberschenkeln unter einem Oberschenkelpolster sitzen, ziehen Sie einen Hängestab in Richtung Kinn und lassen ihn für eine Wiederholung los.
Die Lat-Pulldown-Übung trainiert die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi oder den "Lats", den Muskel knapp unter den Achseln und über den Rücken verteilt. Indem Sie die Rückenmuskulatur mit dieser Übung isolieren, bekommen andere Muskeln wie der Bizeps eine Pause, damit sie nicht müde werden, bevor die Lats ein gutes Training bekommen.
Alternative Griffe können verwendet werden: breit, schmal, unter- oder überhand, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Vermeiden Sie eine Variation, bei der die Stange hinter dem Kopf gezogen wird. Dies belastet und kann die Schultern verletzen.
Wenn Sie mehr Anleitung zum Krafttraining benötigen, beachten Sie bitte den Anfängerleitfaden.
1Lat Pulldown Startposition
- Setzen Sie sich bequem auf den Pulldown-Sitz, die Füße flach auf dem Boden und überprüfen Sie die Höhe der Stange.
- Möglicherweise müssen Sie die Stangenhöhe anpassen, indem Sie die Kette oder das Kabel, das die Stange trägt, oder Ihre Sitzhöhe kürzen oder verlängern. Holen Sie sich einen Fitnesstrainer, der Ihnen bei Bedarf hilft. Die Stange sollte in einer Höhe sein, die Ihre ausgestreckten Arme bequem erfassen können, ohne dass Sie sich zu weit vom Sitz erheben müssen.
- Stellen Sie das Kniepolster so ein, dass die Oberschenkel fest unter dem Polster sitzen. Dies wird Ihnen helfen, wenn Sie Aufwand auf die Bar anwenden.
- Für einen Anfang, greifen Sie die Bar mit einem breiten Griff (wie abgebildet) mit Overhand, Fingerknöchel Griff. Andere Positionen und Griffe sind möglich.
2Die Übungsbewegung
- Ziehen Sie die Stange von der Startposition nach unten, bis sie ungefähr in Höhe des Kinns ist. Halten Sie Ihren Oberkörper stationär, obwohl einige Bewegung nach hinten, um die Bar aufzunehmen, in Ordnung ist. Seien Sie sicher, dass Ihre Unterarme nicht die Arbeit machen, die Stange herunterzuziehen. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und versuchen Sie nicht, nach hinten zu schwanken.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die quadratischen Schultern beibehalten.
- Lassen Sie die Stange aus der unteren Position in die Ausgangsposition zurückkehren, während Sie ihren allmählichen Aufstieg kontrollieren. Lass es nicht einfach in die Hantelscheiben krachen.
- Fahren Sie fort, bis Sie 8 bis 12 Wiederholungen in einem Satz abgeschlossen haben. Ruhen Sie aus, dann fahren Sie fort, Ihr Programm von Sätzen zu vervollständigen.
3 Punkte zu beachten
- Der mittlere Griff mit aufrecht stehenden Unterarmen wirkt auf den Bizeps und den mittleren Rücken, während der breite Griff mehr Rückenmuskeln rekrutiert und ein enger Griff die Unterarmmuskulatur betont.
- Der gerade Arm Pulldown mit Ellenbogen in der Nähe von erweiterten, in der Regel im Stehen, trifft den Trizeps an der Rückseite der Oberarme.
- Umdrehen des Griffs nach unten mit den Knöcheln wegweisend, bringt mehr Arbeit in den Bizeps an der Vorderseite des Oberarms mit jeder Position auf der Stange – breit, mittel oder nah.
- Der Pulldown hinter dem Hals wird aus Sicherheitsgründen, bei denen das Schultergelenk gedreht wird und möglicher Rückgratkontakt mit der Schiene nicht empfohlen.
