Der Ausfallschritt ist im Grunde ein großer Schritt. Der gewichtete Ausfallschritt ist eine Beinbewegung mit Gewichten, gewöhnlich vorwärts aber manchmal rückwärts oder sogar in verschiedenen Winkeln vom Körper. Die Übung stärkt die Beinmuskulatur und die Gesäß- oder Po-Muskeln.
Die Übung kann ohne Gewichte, mit Hanteln oder Kettlebells an den Seiten oder auf Schulterhöhe durchgeführt werden; oder mit einer Langhantel auf der Brust oder hinter dem Nacken auf den Schultern. Lunges arbeiten die oberen Beinmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln und trainieren Flexion und Extension in den Beinen.
Lernen Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.
1Die Startposition
- Wählen Sie Hanteln mit dem Gewicht, mit denen Sie die von Ihnen gewählten Trainingssets absolvieren können. Versuch und Irrtum sind erforderlich, um ein geeignetes Gewicht zu erreichen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht.
- Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Hänge die Arme an deinen Seiten. Die Hände sollten zu den Oberschenkeln zeigen (Hammergriff). Die Füße sollten etwas weniger als schulterbreit auseinander liegen.
2Die Übungsbewegung
- Machen Sie einen großen Schritt vorwärts (mit beiden Beinen), während Sie sich am Knie beugen, bis sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden nähert und das hintere Bein am Knie und an den Zehen ausbalanciert ist. Lassen Sie das vordere Knie nicht über die Zehenspitze hinausgehen, da dies das Knie stark belastet.
- Gehen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein und wechseln Sie die Beine, bis das Trainingsprogramm abgeschlossen ist.
3 Punkte zu beachten
- Obwohl die Übung ohne Gewichte durchgeführt werden kann, bietet eine gewichtete Longe zusätzliche Arbeit für die Muskeln. Insbesondere für Frauen bietet sie die für die Gesundheit der Knochen so wichtige Belastung.
- Wenn Ihr Gleichgewicht nicht groß ist, verwenden Sie keine Gewichte, wenn Sie diese Übung versuchen. Beginnen Sie mit der ungewichteten Übung, bis Sie Gleichgewicht und Zuversicht entwickeln, dass Sie es mit Gewichten ausführen können. Beginnen Sie zuerst mit Kurzhanteln; Versuchen Sie es nicht mit einer Langhantel auf Ihren Schultern, wenn Sie nicht absolut sicher in Ihrer Fähigkeit zu balancieren sind.
- Für eine bessere Balance heben Sie den hinteren Fuß nicht zu weit auf die Zehenspitzen, bis Sie ein Gefühl für diese Übung bekommen. Du wirst besser werden, wenn du übst.
- Denken Sie daran, das Knie des Vorderbeins nicht über die Zehenspitzen hinaus zu bewegen.
- Dies ist eine gute Übung, um in ein Zirkeltrainingsprogramm von Übungen aufzunehmen.
4 Gewichtete Lonalvariationen
- Zu den Varianten zählen die Lauer nach vorn und hinten in einem Winkel zum Körper.
- Die Übung kann auch mit Kurzhanteln an der Vorderseite der Schultern oder mit einer Langhantel an den Schultern hinter dem Nacken durchgeführt werden. Dies sind fortgeschrittene Versionen der Longe.
- Eine andere Variante dieser Übung heißt "Walking Longe". Anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, gehen Sie vorwärts, indem Sie das hintere Bein nach vorne bringen und dann in einen weiteren Schritt springen. Dies ist eine erweiterte Version und sollte nicht verwendet werden, wenn Sie nicht in Ihr Gleichgewicht vertrauen.
