Hitze-Krämpfe sind schmerzhafte Muskelkrämpfe, die in den Armen, Beinen oder im Unterleib auftreten, die normalerweise nach mehreren Stunden der Anstrengung in der Hitze auftreten. Zusätzlich zu Muskelkrämpfen können andere Symptome von Hitzekrämpfen Schwäche, Schwindel, Schwäche und übermäßiges Schwitzen umfassen.
Normalerweise leidet ein Athlet nach mehreren Stunden Anstrengung und übermäßigem Schwitzen, das zu Dehydrierung führt, unter Hitzekrämpfen.
Was verursacht Hitze Krämpfe?
Die genaue Ursache für Hitze-Krämpfe ist unbekannt, aber die am häufigsten genannten Theorien sind:
- Veränderte neuromuskuläre Kontrolle
- Dehydration
- Elektrolytabbau
- Schlechte Konditionierung
- Muskelermüdung
- Eine neue Aktivität
Muskelkrämpfe sind häufiger während des Trainings in der Hitze, weil Schweiß enthält Flüssigkeiten sowie Elektrolyte (Salz, Kalium, Magnesium und Kalzium). Wenn diese Nährstoffe, insbesondere Natrium, aufgrund übermäßigen Schwitzens auf bestimmte Werte absinken, nimmt die Häufigkeit von Wärmekrämpfen zu.
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Während all diese Theorien untersucht werden, finden Forscher mehr Beweise dafür, dass die Hypothese der "veränderten neuromuskulären Kontrolle" der wichtigste pathophysiologische Mechanismus ist, der zu belastungsassoziierten Muskelkrämpfen (EAMC) führt. Eine veränderte neuromuskuläre Kontrolle hängt oft mit Muskelermüdung zusammen und führt zu einer Störung der Muskelkoordination und -kontrolle.
Behandlung von Hitze-Krämpfen
Sobald Sie eines der Symptome einer Hitzerkrankheit erkennen, ergreifen Sie die folgenden Maßnahmen:
- Stoppen Sie die Aktivität und sitzen Sie ruhig an einem kühlen Ort.
- Trinken Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten (Sie können Ihre eigene Natrium-basierte Lösung mit 1/4 Teelöffel Kochsalz in einem Liter Wasser gemischt) machen.
- Sanft dehnen und massieren Sie die Krämpfe.
- Halten Sie das Gelenk gestreckt, bis der Krampf aufhört.
- Suchen Sie einen Arzt auf Hitzekrämpfe, wenn sie nicht in 1 Stunde abklingen.
Verhindern von Wärmekrämpfen
Befolgen Sie diese Tipps, um das Risiko von Hitzekrämpfen zu minimieren:
- Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, ist es wichtig, sich etwa eine Woche lang an die Hitze zu akklimatisieren, bevor Sie intensiv trainieren. Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich allmählich an die Hitze anzupassen.
- Hydratisieren Sie gut vor und während des Trainings und ersetzen Sie verlorene Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium mit Nahrung oder einem Sportgetränk (trinken Sie 16 bis 20 Unzen / Stunde).
- Vermeiden Sie das Training während der heißesten Tageszeit; Zug näher zum Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang.
- Tragen Sie leichte, lockere Kleidung, damit Schweiß verdunsten kann. Besser noch, investieren Sie in Kleidung, die Feuchtigkeit von Ihrer Haut an die äußere Schicht der Kleidung ableitet, wo sie leichter verdunsten kann. Marken wie CoolMax®, Drymax®, Smartwool oder Polypropylen haben diese Eigenschaft.
- Verwenden Sie Sonnencreme, um einen Sonnenbrand zu verhindern, der die Fähigkeit der Haut, sich abzukühlen, einschränken kann.
- Tragen Sie einen Hut mit einem Rand.
- Wenn du fühlst, dass deine Fähigkeiten nachlassen, höre auf, aktiv zu werden und suche einen kühlen, schattigen Platz auf.
- Trinken Sie vor dem Sport keinen Alkohol oder Getränke mit Koffein, da diese die Dehydrationsrate erhöhen.
- Denken Sie daran, dass es leichter ist, Hitzekrankheiten vorzubeugen, als es zu behandeln, sobald sich Symptome entwickelt haben.
Verhütung von Muskelkrämpfen
Bis wir die genaue Ursache von Muskelkrämpfen kennen, wird es schwierig sein, mit Sicherheit zu sagen, wie man sie verhindern kann. Diese Tipps werden jedoch vor allem von Experten und Sportlern empfohlen:
- Fitness verbessern und Muskelermüdung vermeiden
- Regelmäßig nach dem Training dehnen
- Vor dem Training aufwärmen
- Den Wadenmuskel dehnen: Bei stehendem Ausfallschritt mit beiden Füßen nach vorne zeigen, das hintere Bein begradigen .
- Spannen Sie den ischiokruralen Muskel: Setzen Sie sich mit einem Bein in den Boden und den anderen geradeaus, den Fuß aufrecht und die Zehen und den Knöchel entspannt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, berühren Sie den Fuß des gerade gestreckten Beines. (Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.)
- Den Quadrizeps-Muskel dehnen: Während Sie stehen, halten Sie die Oberseite des Fußes mit der anderen Hand und ziehen Sie die Ferse vorsichtig in Richtung Gesäß. (Wiederholen Sie das mit dem anderen Bein.)
Die meisten Muskelkrämpfe sind nicht ernst. Wenn Ihre Muskelkrämpfe schwer, häufig, konstant oder besorgniserregend sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
