Wenn Sie eine Kalorienmenge für eine Diät Gewichtsverlust verwenden, ist es üblich, es auf 1200 oder 1500 Kalorien zu setzen. Sie möchten jedoch sicherstellen, dass Sie genug Nährstoffe bekommen. Eine Möglichkeit, dies anzusprechen, ist die Verwendung eines Diätplans, der die Anzahl der Portionen pro Tag von jeder Nahrungsmittelgruppe vorschlägt. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfahl die Ernährungspyramide Diät für viele Jahre.
Die Pyramide wurde durch die My Plate Empfehlungen ersetzt, aber es kann immer noch nützlich sein, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu weit von einer nahrhaften Diät entfernen.
Kalorien Ziele für Weight Loss
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie jeden Tag verbrennen. Sitzende Frauen und ältere Menschen können nur 1600 Kalorien pro Tag verbrauchen, während aktive Männer und sehr aktive Frauen 2800 Kalorien pro Tag zweimal verbrennen können. Sie können einen täglichen Kalorienverbrauch Rechner verwenden, um herauszufinden, welche Zahl für Ihr Gewichtsverlustziel richtig sein kann. Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und Sie Veränderungen nicht nur mit erhöhter körperlicher Aktivität sehen, kann die Reduzierung von Portionen und Portionen helfen, während Sie immer noch die Pyramide als Richtlinie verwenden.
Die Pyramide Diät
Dies ist die Diät von der USDA entwickelt, um die Ernährungsbedürfnisse der meisten Amerikaner zu erfüllen.
- 0 bis 3 Portionen (sparsam verwenden) Fette, Öle, Süßigkeiten
- 2 bis 3 Portionen (6 bis 9 Unzen) von Fleisch oder anderen proteinhaltigen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, etc.)
- 2 bis 3 Portionen Milchprodukte
- 2 bis 4 Portionen Obst
- 3 bis 5 Portionen Gemüse
- 6 bis 11 Portionen Brot oder Stärke wie Reis oder Kartoffeln
Zur Gewichtsreduktion wählen Sie die niedrigeren Nummern für jede Lebensmittelgruppe.
Diät Vorsichtsmaßnahmen
Diese Diäten sind Gewichtsmanagement-Tools für normal gesunde Erwachsene. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um zu sehen, ob eine kalorienreduzierte Diät für Ihre Gesundheit geeignet ist, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.
Menschen mit Diabetes, schwangere Frauen, Kinder unter 16 Jahren und Personen mit einer Essstörung werden dringend aufgefordert, vor einer Änderung ihrer Ernährung einen Arzt aufzusuchen. Ein registrierter Ernährungsberater ist Ihre beste Ressource, um Sie zu beraten, wie Sie Ihre Ernährung für die besten individuellen Ergebnisse ändern können. In den USA finden Sie einen Ernährungsberater durch die American Diätetik Association
1200 Kalorien Diät
- 6 Unzen mageres Fleisch oder Protein Lebensmittel
- 5 Portionen Brot oder Stärke
- 3 Portionen Obst
- 4 oder mehr Portionen Gemüse
- 2 Portionen Milchprodukte
- 3 Portionen Fett
1500 Kalorien Diät
- 6 Unzen mageres Fleisch oder Protein-Lebensmittel
- 6 Portionen Brot oder Stärke
- 4 Portionen Obst
- 5 oder mehr Portionen Gemüse
- 2 Portionen Milchprodukte
- 3 Portionen Fett
Keeping Track
Halten Sie ein Ernährungstagebuch auf Papier oder mit einer App kann Ihnen helfen zu verstehen, wie viel Sie essen und ob Sie die Ernährung erhalten, die Sie für die Gesundheit benötigen. Wenn Sie beispielsweise in MyFitnessPal oder Fitbit’s Diät-Tracker eingeben, was Sie essen, wird analysiert, ob Sie in jeder Kategorie genug Nährstoffe bekommen und ob Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen.
Was ist eine Portion?
Es mag nicht intuitiv sein, wie viel als eine Portion gemeint ist. Da die Portionen in Restaurants und Tiefkühlkost verzerrt wurden, müssen Sie wahrscheinlich lernen, wie viel die richtige Menge ist.
Zum Beispiel waren die Bagels, die auf der ursprünglichen Pyramide aufgeführt sind, wahrscheinlich halb so groß wie der typische Bagel, der in den heutigen Coffeeshops zu sehen ist.
Brot, Getreide, Reis und Pasta
Ganze Körner sind bevorzugt, da sie die benötigte Faser liefern.
- 1 Scheibe Brot oder Tortilla (1 Unze)
- 1/2 kleiner Bagel oder 1/2 Englisch Muffin oder 1/2 Pita (1 Unze)
- 1 Unze von verzehrfertigen Cerealien
- 1/2 Tasse gekochtes Müsli , Reis oder Pasta
Gemüse
Eine Vielzahl von bunten Gemüse ist am besten für Ernährung und Gesundheit.
- 1 Tasse rohes Blattgemüse
- 1/2 Tasse anderes Gemüse, gekocht oder roh gehackt
- 1/2 Tasse Gemüsesaft
- Einige Diäten setzen rohes Blattgemüse in eine "freie Verwendung" Kategorie und sagen, dass Sie so viel essen wie Sie Mangel an Blattsalat, Sellerie, Radieschen
Obst
Ganze Früchte oder 100-prozentiger Saft können Ihrer Ernährung Süße hinzufügen, wenn Sie Zucker reduzieren.
- 1 Medium Apfel, Banane, Orange
- 1 Tasse Beeren, gewürfelte Melone
- 1/2 Tasse gehackte, gekochte oder Dosenobst
- 1/2 Tasse Fruchtsaft
Milch, Joghurt und Käse
Sowohl die traditionelle und My Plate USDA Richtlinien sagen, zu fettarmer oder fettfreier Milch oder Joghurt zu bewegen.
- 1 Tasse Milch
- 1 Tasse einfach oder künstlich gesüßt Joghurt gewürzt
- 1/4 Tasse Hüttenkäse oder Ricotta
- 1 Unze Käse
Fleisch, Geflügel, Fisch, trockene Bohnen, Eier und Nüsse
Beachten Sie, dass die Pyramide Unzen Protein auflistet Lebensmittel statt Portionen. Für die 1200-Kalorien- und 1500-Kalorien-Diäten würden die 6 Unzen in zwei Portionen übersetzt werden.
- 2 bis 3 Unzen gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch (3 Unzen ist etwa so groß wie ein Kartenspiel)
- 1 bis 1 1/2 Tasse gekochte Bohnen.
- 4 bis 6 Esslöffel Erdnussbutter oder 1 Tasse Nüsse.
- 2 bis 3 Eier
Fette
- 1 Teelöffel Öl, Butter, Margarine, Mayonnaise
- 1 EL Salatdressing, Frischkäse
