Das Hinzufügen von Speedwork zu Ihrem Training hat viele Vorteile, einschließlich verbesserter Leistung, Form, Effizienz, Selbstvertrauen und noch mehr verbrannten Kalorien. Um Laufverletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass die Läufer einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, bevor sie ins Speed-Training einsteigen. Befolgen Sie diese Schritte, bevor Sie Speedwork zu Ihrem Training hinzufügen.
1Starten Sie eine gute Lauffläche
Wenn Sie Anfänger sind oder eine längere Pause eingelegt haben, sollten Sie mindestens drei Monate lang (3-4 Mal pro Woche) laufen, bevor Sie Speedwork starten.
2Wählen Sie den richtigen Kurs und die richtige Oberfläche
Bei Geschwindigkeitssitzungen achten Sie weniger auf mögliche Gefahren, da Sie sich bei einem leichten Lauf etwas unbehaglicher fühlen als bei einem Lauftraining, und Sie konzentrieren sich wirklich auf Ihr Training.
Versuchen Sie also, einen relativ verkehrsfreien Kurs zu wählen, und achten Sie auf eine reibungslose, hindernisfreie Route. Zum Beispiel können Sie so schnell laufen, dass Sie keine Gehwegrisse, Schlaglöcher auf der Straße oder Baumwurzeln auf einem Feldweg sehen. Wenn Sie Zugang zu einem gummierten Track haben (überprüfen Sie Ihre lokale High School), ist das eine gute Option.
3Während des Aufwärmens
Beginnen Sie immer mit 5-10 Minuten leichten Laufen oder einigen Aufwärmübungen, bevor Sie das Tempo erhöhen. Ein Aufwärmen vor dem Laufen bringt Ihr Blut in Fluss, erhöht langsam Ihre Herzfrequenz und Temperatur und bringt Ihre Muskeln auf Betriebstemperatur.
Wenn du ohne Aufwärmtraining in Speedwork gehst, erhöht sich deine Verletzungsgefahr. Selbst wenn Sie nicht verletzt werden, leidet die Qualität Ihres Trainings, weil Sie sich beim Start unwohl fühlen werden.
4Donts nicht zu schnell
Läufer, die Speedwork noch nicht kennen, machen manchmal den Fehler, in jedem Intervall viel zu schnell und schnell zu laufen. Sie sollten sich gut anstrengen, aber laufen Sie nicht so schnell, dass Ihre Atmung und Herzfrequenz völlig außer Kontrolle geraten. Versuchen Sie, Ihre Intervalle konsistent auszuführen, so dass Ihre letzte die gleiche Anstrengung wie Ihre erste ist. Wenn du das Gefühl hast, dass du für deine letzte Pause oder die letzten Minuten eines Tempolaufs nichts mehr übrig hast, hast du es zu schnell gemacht.
5Fokussieren auf die richtige Laufform
Geschwindigkeitstraining hilft, deine Biomechanik und Laufform zu verbessern. Lass deine Form also nicht auseinanderfallen, wenn du schnell rennst. Befolgen Sie die Tipps für die richtige Laufform während Ihrer Speed-Workouts.
6Rest den Tag danach
Sei nicht versucht, zwei Tage hintereinander hart zu rennen. Vielleicht fühlen Sie sich am Tag nach einem Speedtraining gut, aber Ihr Körper erholt sich immer noch – und einige Menschen verspüren zwei Tage später mehr Muskelkater. Gönnen Sie sich eine Auszeit, indem Sie entweder einen kompletten Ruhetag einlegen oder am Tag nach dem Speedwork einfach Cross-Training machen.
7Deine Sitzung pro Woche zum Start
Wenn Sie zum ersten Mal starten, werden Sie nicht zu enthusiastisch und arbeiten zwei Sitzungen pro Woche. Ein wenig Geschwindigkeitstraining geht einen langen Weg – sogar wenn du nur eine Session Speedwork hinzufügst, kann das einen großen Unterschied beim Laufen ausmachen. Sobald Sie Ihre Fitness und Ihr Selbstvertrauen verbessert haben, können Sie eine weitere Sitzung hinzufügen (aber nie wieder zwei Tage hintereinander).
8Hole deine Abklingzeit nicht ab
Eine Abklingzeit von 5-10 Minuten am Ende deines Trainings ist genauso wichtig wie dein Aufwärmen. Leichtes Laufen oder Laufen nach dem Beenden des Speedworks verhindert, dass sich Blut in den Beinen sammelt und hilft, die Milchsäure und andere Abfallprodukte aus den Muskeln herauszuspülen.
