Der Frühling ist fast da! Das kühle Wetter erwärmt sich endlich und Outdoor-Aktivitäten werden immer beliebter. Sie hören die Vögel zwitschern vor Ihrem Bürofenster, während Sie Ihren Morgenkaffee schlürfen, und Ihr Chef geht zu Ihnen mit dem "Ich habe einen Gefallen, von Ihnen zu fragen" Grinsen. Er fragt, ob du ein 5k mit ihm und einigen anderen Jungs im Büro machen willst.
Instinktiv antwortest du sofort mit einem nachdrücklichen "Ja!", Bevor du erkennst, worauf du dich eingelassen hast. Du erzählst ihm weiter, wie sehr du es machst, 5k zu machen, du warst früher auf der Strecke und bist immer noch ein begeisterter Läufer. Währenddessen fragst du dich, in was für ein Durcheinander du dich gebracht hast. Du versuchst dich daran zu erinnern, wann du das letzte Mal gelaufen bist oder ein Laufband benutzt hast, ohne zu schmerzhaften Tagen verurteilt zu sein. Du erkennst, dass du dich nicht einmal an das letzte Mal erinnern kannst, wenn du Turnschuhe auf deine beiden linken Füße legst; viel weniger in welchem Schrank du deine Turnschuhe versteckt hast. Hab keine Angst. das 5k ist nicht annähernd so einschüchternd wie Sie vielleicht denken!
Fünf Kilometer entspricht nur 3,1 Meilen, so dass Sie das gesamte Rennen tatsächlich absolvieren könnten, indem Sie die Strecke laufen, wenn Sie möchten.Sie benötigen keine vorherige Lauferfahrung, aber Sie können die 5k als eine Gelegenheit nutzen, um Ihre Fitnessroutine zu starten, indem Sie Ihren Körper stärken und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer mit einem einfach zu folgenden 6-wöchigen Trainingsprogramm verbessern. Einer der größten Vorteile des 5k-Trainings besteht darin, den Körper mobil, stabil und stark genug zu machen, um die Strecke ohne Verletzungen zu absolvieren. Am besten beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit langsameren Geschwindigkeiten und geringeren Intensitäten, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, sich anzupassen, ohne unnötig auf Ihre Gelenke zu stoßen.
Realistisch gesehen sollte Ihr 6-wöchiges Trainingsprogramm 5 Tage Training und 2 Ruhetage pro Woche beinhalten.
Drei der Übungstage pro Woche konzentrieren sich auf Ausdauer mit Lauf-Walk-Combos, bei denen Sie zwischen Gehen und Laufen wechseln. Die verbleibenden zwei Trainingstage pro Woche konzentrieren sich auf Krafttraining mit besonderer Aufmerksamkeit auf Übungen, die das allgemeine Verletzungsrisiko Ihres Körpers minimieren. Funktionelle Übungen, Kerntraining, Cross-Training und Flexibilitätsübungen sind sehr hilfreich, um Verletzungen beim Laufen, Joggen und Laufen abzuwehren. Die restlichen 2 Tage pro Woche sind der Erholung gewidmet, damit sich Ihr Körper sowohl physisch als auch psychisch von den Auswirkungen Ihres Trainings erholen kann.Run-Walk-Combos sind eine großartige Möglichkeit, deine Ausdauer und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Laufen und zügiges Gehen können das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Diabetes mindern. Die Forschung zeigt, dass zügiges Gehen für die Gesundheit genauso gut ist wie Laufen. Walking kann Ihnen helfen, Energie zu sparen, so dass Sie in Bewegung bleiben und Ihre Distanz beenden können. Wenn Sie die gesamte Strecke laufen, sind Sie möglicherweise außer Atem, bevor Sie es wissen, und Sie werden nicht die Energie haben, die Sie brauchen, um zur Ziellinie zu kommen.
Selbst wenn Sie lange Zeit keine Bewegung hatten, können Sie Ihr 5k-Training leicht beginnen, indem Sie sich auf ein höheres Maß an flottem Gehen konzentrieren als zu Beginn der Trainingseinheiten. Beginnen Sie Ihre Run-Walk-Combo, indem Sie sich etwa 5 Minuten lang aufwärmen und dann zwischen Lauf- und Walking-Intervallen für die gewünschte Dauer oder Strecke wechseln, um Ihre Trainingseinheit zu beenden. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann das Laufen für nur 1 Minute genug sein. Es braucht Zeit, um Ausdauer und Ausdauer aufzubauen, während du rennst. Also nimm es leicht und nimm dir Zeit, damit du dich unterwegs nicht verletzst.
Versuchen Sie, 1 Minute zu laufen, dann 5 Minuten zu gehen und wiederholen Sie diese Kombination für die Dauer Ihres Trainings.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Laufsegment stoppen, bevor Ihre Muskeln zu müde werden.Wenn du dich in der Walk / Run-Combo nah an deinen Maximalwert drückst, brauchen deine Muskeln mehr Zeit, um sich zu erholen, und du wirst dich nicht für den Rest deines Workouts effektiv durchsetzen können. Stetigkeit ist der Schlüssel.Beginne zu laufen, bevor deine Muskeln zu müde werden, damit du deinen Schwung halten und deine Muskeln sich schnell erholen kannst.Nach dem Training ca. 5 Minuten mit einem Abkühlungsgang ausklingen lassen. Ziel ist es, mindestens 30 Minuten Lauf / Walk-Combos zu absolvieren, die 3 Tage pro Woche durchgeführt werden, um dich auf die 5k vorzubereiten.Es gibt eine unglaublich starke Übung, die du deiner Trainingsroutine hinzufügen kannst, damit du schneller laufen kannst. Es wird als "Schritt" bezeichnet. Die Schritte sind 20-30 Sekunden Beschleunigungs-Bursts, bei denen Sie mit einem Joggen beginnen, dann in der Nähe der maximalen Geschwindigkeit laufen und dann wieder joggen. Dieser schnelle Burst wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihre Beine zu lockern, Ihre Lauftechnik zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, schneller zu laufen und dabei weniger Kraft zu verbrauchen. Versuchen Sie ein paar Schritte in Ihre Workout Mitte der Woche nach Ihrer Distanz zu integrieren. Sie können mit nur wenigen Schritten beginnen und arbeiten sich zu mehr, wenn Ihr Körper mehr konditioniert wird.
Da Laufen eine starke Belastung ist, die deinen Körper stark belastet, ist es wichtig, Krafttraining in deine Routine zu integrieren, um Verletzungen abzuwehren. Einige funktionelle Übungen, die die Lauftechnik verbessern, sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben. Reihen und hintere Deltamuskel fliegen mit Hanteln sind großartige Übungen, um den Rücken zu stärken und eine gute Körperhaltung beim Laufen zu gewährleisten. Kernübungen wie Planken, Seitenplanken, Liegestütze, Brücken und Vierbeiner entwickeln die Kernkraft, Stabilität und Balance, die zum Laufen benötigt werden. Diese Übungen können Ihren Körper gegen die Schmerzen und Schmerzen, die hochwirksame Übungen verursachen können, verletzungssicher machen. Ziel ist es, mindestens 30 Minuten Krafttraining an 2 Tagen pro Woche während des 5k-Trainings zu absolvieren.
Es ist wichtig, flexible Übungen in dein Krafttraining zu integrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Stretching Ihre Füße, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden, Hüftbeuger, Piriformis und Schultern sind alle vorteilhaft vor dem Training enthalten. Es ist auch eine gute Idee, sich zu dehnen, bevor Sie Ihre Lauf / Walk-Combos ausführen, um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke warm sind. Häufige Laufverletzungen sind typischerweise Überlastungsschäden an Fuß, Unterschenkel, Knie und Hüfte. Eine der häufigsten Verletzungen wird als patellofemorales Schmerzsyndrom bezeichnet, besser bekannt als Runner’s Knee, das einen Schmerz um oder unterhalb der Kniescheibe verursacht, wo die Kniescheibe (Patella) auf dem Oberschenkelknochen (Femur) ruht. Dies ist oft das Ergebnis von schlechten Bewegungsmustern und Muskel-Ungleichgewichten, wo schwache Quadrizeps mit engen Beinbeuger verbunden sind. Flexibilität und Krafttraining sind sehr wichtig, um die Spannung zwischen den Muskelgruppen auszugleichen, um Überlastungsverletzungen wie Runner’s Knee zu vermeiden.
Schließlich ist es wichtig, den Unterschied zwischen Schmerzen und Schmerzen zu kennen. Im Verlauf Ihres 5k-Trainings fühlen sich Ihre Muskeln durch die Milchsäure an, die sich nach jedem Training bildet. Sie können Muskelkater durchdrücken, aber Sie sollten niemals durch den Schmerz drängen. Wenn du Schmerzen hast und du merkst, dass etwas nicht stimmt, vermeide alles, was diesen Schmerz verschlimmert, bis du einen Arzt aufsuchst. Das letzte, was Sie tun möchten, ist eine Verletzung zu verschlimmern, indem Sie Ihre Gelenke mit Gewichten oder starken Einwirkungen wie Laufen belasten.
Hören Sie immer auf Ihren Körper, es ist wichtig, auf Schmerzen durch Verletzungen zu achten, da dies der stille Hilferuf Ihres Körpers ist. Wenn Sie Ihren 5-k-Trainingsplan mit 5 Tagen Training pro Woche bestehend aus 3 Tagen Ausdauerlauf / Walk-Combos und 2 Tagen Kraft- und Beweglichkeitstraining und 2 Ruhetagen einhalten, werden Sie überrascht sein, wie überschaubar das 5k-Rennen sein kann Sein. Solange Sie Ihren Körper mit einem 6-wöchigen Training bis zur 5-km-Einheit trainieren, sind Sie darauf vorbereitet, das gesamte Rennen sicher zu laufen oder zu laufen, ohne sich dabei zu verletzen.
Über den Autor – Jay Cardiello ist ein Gesundheitsstratege, Promi-Trainer und Autor des No
Diätplans. Weitere Tipps, Neuigkeiten und Rezepte finden Sie auf Jay’s Website unter Jcardio.com.
Quellen:
5k Lauf: 7 Wochen Trainingsplan für Anfänger.
Mayo-Klinik. Netz. 25. März 2016.American Running Association
. American Running Association. Netz. 25. März 2016.Patellofemorales Schmerzsyndrom.
Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Februar 2015. Web. 25. März 2016.Laufspezifisches, periodisiertes Krafttraining dämpft den Verlust der Schrittlänge bei intensivem Ausdauertraining
. Esteve-Lanao J., Fleck SJ, Lucia A., Rhea MR. U.S.Nationalbibliothek für Medizin: PubMed,22 Jul 2008. Web. 25. März 2016. Walk, lauf nicht, dein Weg zu einem gesunden Herzen
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