Walking 30-Day Kurzanleitung und darüber hinaus

Sind Sie bereit für Fitness und Gesundheit zu gehen? Ein zügiger Spaziergang für 30 bis 60 Minuten pro Tag ist für die Gesundheit und Gewichtskontrolle empfohlen. Hier erfahren Sie, wie Sie mit Fitness Walking beginnen können.

Walking-Ausrüstung für Anfänger

Walking ist eine Übung, die Sie mit minimaler Ausrüstung machen können. Hier sind die Grundlagen, die Sie brauchen:

Walking Schuhe, die flach, flexibel und bequem sind. Viele Laufschuharten sind angemessen.

Bequeme Walking-Kleidung, die Ihre Bewegungen nicht einschränkt. Feuchtigkeitstransportierendes Tech-Gewebe wird eher bevorzugt als Baumwolle oder Denim.
Laufband oder sichere Wege zum Laufen im Freien oder in Gebäuden
Optionale Ausrüstung umfasst einen Schrittzähler oder ein Fitnessband, um Ihre Spaziergänge und Gehstöcke für Stabilität oder zur Verbesserung Ihres Trainings zu verfolgen.

Walking Quick Start Tag 1

Dieser erste Tag besteht aus einem kurzen Spaziergang.

Beginnen Sie mit einem einfachen 15-minütigen Spaziergang.
Höre auf deinen Körper. Achten Sie auf Warnzeichen von Herzinfarkt oder Schlaganfall im Vergleich zu normalen Anzeichen von Anstrengung.
Am Ende des Spaziergangs machen Sie eine leichte Dehnübung. Dies ist optional. Während die Forschung nicht gezeigt hat, dass es hilft Muskelkater oder Verletzungen zu verhindern, verwenden viele Wanderer gerne das Ende eines Spazierganges, um ihre Flexibilität zu erhöhen.
Notieren Sie sich Ihre Gehzeit jeden Tag und machen Sie sich Notizen darüber, wie sich Ihre Schuhe anfühlten, wie sich Ihr Körper anfühlte und wie einfach oder schwer der 15-minütige Spaziergang für Sie war.

Während des ersten Lauftages und der ersten Gehwoche können Sie Schmerzen in der Schiene haben. Dies ist üblich für Menschen, die Fitness laufen beginnen.

Walking Quick Start Woche 1

Laufen Sie mindestens fünf Tage pro Woche für 15 Minuten, auch wenn Sie an manchen Tagen Ihre Zeit reduzieren müssen.

Gehen Sie in der ersten Woche in einem leichten Tempo und bauen Sie eine Grundlinie der Gehaktivität auf, bevor Sie an der Geschwindigkeit arbeiten.

Achten Sie auf Ihre Geh- und Gehform.
Wochenziel: 60 bis 75 Minuten insgesamt.

Walking Quick Start Week 2

Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, so dass Sie 20 Minuten, 5 Tage pro Woche laufen. Oder Sie möchten sich an manchen Tagen mehr verlängern, gefolgt von einem Ruhetag.

Wöchentliches Ziel: 75 bis 100 Minuten insgesamt.
Arbeiten Sie weiter an Ihrer Gehhaltung und Form.
Nach fünf Minuten in einem leichten Tempo, gehen Sie in einem gemäßigten Tempo, wo Sie vielleicht spürbar atmen können, aber in der Lage sind, während des Gehens eine vollständige Unterhaltung zu führen und sind nicht außer Atem.
Der Aufbau Ihrer Gehzeit und die Verwendung einer guten Laufform ist wichtiger als Tempo. Wenn Sie es also leichter haben, die volle Gehzeit zu absolvieren, können Sie ein leichtes Tempo verwenden.
Optional, machen Sie eine leichte Aufwärmübungsroutine nach fünf Minuten zu Fuß, oder verwenden Sie sie nach dem Spaziergang.
Fügen Sie zwei bis drei Mal pro Woche ein Bauchkerntraining hinzu, um Ihre Bauchmuskeln zu kräftigen, damit Sie eine gute Gehhaltung beibehalten können.
Beurteilen Sie Ihre Wanderschuhe. Sie müssen möglicherweise neue Schuhe, die besser für Fitness Walking geeignet sind.

Walking Quick Start Week 3

Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, so dass Sie 25 Minuten, fünf Tage pro Woche laufen.

Gehen Sie in moderatem Tempo und halten Sie sich gut in Form.

Wöchentliches Ziel: 100 bis 125 Minuten insgesamt
Stretching und Bauchmuskeltraining fortsetzen.

Walking Quick Start Week 4

Fügen Sie fünf Minuten pro Tag hinzu, um 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche zu laufen.

Gehen Sie in moderatem Tempo und halten Sie sich gut in Form.
Wöchentliches Ziel: 125 bis 150 Minuten insgesamt
Stretching und Bauchmuskeltraining fortsetzen.

Snags

Wenn Sie eine Woche als schwierig empfinden, wiederholen Sie diese Woche, anstatt mehr Zeit hinzuzufügen, bis Sie bequem Fortschritte machen können. Lassen Sie sich nicht von einer Erkältung oder einem hektischen Terminplan ablenken. Wenn du keinen vollen Spaziergang machen kannst, ist jede Menge zu Fuß von Vorteil. Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit, indem Sie sich auf gute Haltung und Gehtechnik konzentrieren, auch wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang machen.

Über den Schnellstart hinaus

Sobald Sie bequem 30 Minuten auf einmal laufen können, können Sie Ihren Fortschritt fortsetzen.

Weekly Walking Workout Schedule: Verbessere deine aerobe Ausdauer, Geschwindigkeit und Ausdauer mit einer Vielzahl von Workouts. Während die Schnellstart-Workouts einfach waren, kannst du mit Intervall-Workouts und längeren Workouts fortfahren.
So gehen Sie schneller: Sobald Sie 30 Minuten pro Tag und fünf Tage pro Woche bequem laufen, können Sie mit der Gehgeschwindigkeit beginnen. Wenn Sie die korrekte Armbewegung nutzen und lernen, Ihre Füße aktiv zu benutzen, um sich durch einen Schritt zu bewegen, können Sie das Tempo erhöhen.
Zug für einen 5 km-Spaziergang: Diese beliebte Strecke für Wohltätigkeitsspaziergänge und die Spaziergänge mit lustigen Abfahrten ist 3,1 Meilen lang. Es dauert die meisten Wanderer 45 Minuten bis eine Stunde.
Zug für einen 10 km-Lauf: Viele organisierte Rennen haben eine Distanz von 10 km für Läufer, und dies kann walkerfreundlich sein. Es dauert die meisten Wanderer 90 Minuten bis zwei Stunden, um diese Strecke zu gehen.