Haben Sie schon einmal ein neues Training oder eine Aktivität gemacht und geweckt am nächsten Tag brauchen einen Kran, um Sie aus dem Bett zu bekommen, weil Sie so wund sind?
Wenn ja, haben Sie DOMS – Verzögerung Beginn der Muskelschmerzen, Schmerzen, die zwischen 12 bis 48 Stunden nach dem Training passiert und, Junge, kann es weh tun.
Schmerzen sind keine schlechte Sache und können ein notwendiger Teil des Wachstums sein.
Aber wenn dir sogar deine Haare weh tun, bist du wahrscheinlich zu weit gegangen.
Was ist DOMS? Wie der Name schon andeutet, kommt diese Art von Muskelkater nach dem Training gut an, manchmal sogar am zweiten Tag, was, wie ich weiß, etwas seltsam ist.
Die Sache mit DOMS ist, dass du nicht wirklich sagen kannst, ob du wund wirst oder wie sehr du weh tun wirst. Wenn Sie etwas völlig Neues tun, was Sie noch nie zuvor getan haben, besteht eine sehr gute Chance, dass Sie DOMS erleben.
Wie schlimm wird es sein? Das ist schwieriger vorherzusagen, aber wenn Sie Ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise herausfordern, werden Sie bestimmt einige Affekte fühlen.
Einige Symptome:
Steife oder verspannte Muskeln
- Ermüdung
- Schwäche
- Muskelschmerzen
- Was verursacht DOMS?
Also, du hast wahrscheinlich DOMS erlebt, wenn du jemals irgendeine Art von Aktivität gemacht hast, sei es Übung oder Schneeschaufeln, aber was macht uns wund?
Forscher glauben, es ist, wenn alle diese Faktoren vorhanden sind:
ungewohntes Training
- – also jedes Mal, wenn Sie etwas Neues und Anderes tun exzentrische Kontraktionen
- – Nein, es bedeutet nicht, dass Sie etwas Eigenartiges tun, es beschreibt tatsächlich einen Typ der Kontraktion, die deine Muskeln während verschiedener Übungen machen. Eine exzentrische Kontraktion bedeutet, dass du den Muskel kontrahierst, während er sich verlängert. Denken Sie an die Absenkphase einer Bizeps Curl. Erschöpfende Übung What – Was das bedeutet, ist nur, dass Sie Ihre Muskeln mit mehr Widerstand herausfordern, als sie es gewohnt sind. Also, wenn Sie ein Anfänger sind, ist alles, was Sie tun, erschöpfend, da Ihr Körper nicht zum Training gewöhnt ist. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie wund werden, indem Sie schwerere Gewichte heben oder eine neue Übung mit schweren Gewichten machen.
- All diese Dinge verursachen, was Experten glauben, sind mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskelfasern, wenn sie auf neue Herausforderungen reagieren. Wie können Sie DOMS minimieren?
Es ist normal, beim ersten Training Schmerzen zu haben, aber Sie können Ihre Chancen, sehr wunden zu bekommen, reduzieren:
Aufwärmen vor dem Training Schedule – Planen Sie mindestens 5 Minuten für das Aufwärmen, mehr wenn es kalt ist oder Ihren Körper nimmt etwas weniger Zeit in Anspruch, um die Dinge in Gang zu bringen
In Ihr Programm einsteigen
- – Beginnen Sie mit leichter Übung, damit Ihr Körper allmählich Kraft und Ausdauer aufbauen kann Dynamisches Stretching Some – Einige Studien zeigen, dass dynamisches Stretching bedeutet aktive Bewegungen, anstatt eine statische Dehnung zu halten, können bei DOMS helfen. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Übungen, die dynamische Dehnungen für den Wadenmuskel zu verschiedenen Zeiten nach einem anstrengenden Wadentraining durchgeführt haben, höhere Schmerzschwellen und signifikant bessere Bewegungen als die statische Dehnungsgruppe und die Kontrollgruppe hatten. Machen Sie langsame, allmähliche Änderungen an Ihrem Programm Behandlung von DOMS Wenn Sie sich wund fühlen, können Sie es mit
- Ruhe treat behandeln – Wenn Sie es wirklich übertrieben haben, werden Sie sowieso nicht wollen, aber Ihr Körper braucht möglicherweise zusätzliche Zeit zu reparieren und erholen, so dass ein Extra ausruhen Tag vor dem Training Nehmen Sie ein heißes Bad
- – Natürlich ist die Erleichterung vorübergehend, aber ein gutes heißes Bad können Sie sich besser fühlen, zumindest für eine Weile Holen Sie sich eine Massage
- – Dies ist ein bisschen umstritten, nur weil es widersprüchliche Studien darüber gibt, ob das tatsächlich funktioniert. So oder so, Massage ist immer eine gute Sache in meinem Buch
Nehmen Sie eine entzündungshemmende
(wie Ibuprofen) – Teil von DOMS ist, dass Ihre Muskeln entzündet sind, so dass einige Menschen eine Erleichterung mit einem Schmerzmittel bekommen können. Sie sollten natürlich mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wenn Sie irgendwelche Probleme mit diesen Arten von Medikamenten habenEine sanftere Version des Workouts, die Sie weh gemacht hat Some – Einige Leute finden, dass eine leichtere Version des gleichen Workouts sie tatsächlich besser fühlen lässt. Ich kenne die Forschung dazu nicht (obwohl ich immer noch schaue!), Aber mein Gefühl ist, dass die Kontraktion der Muskeln, die wund sind, vielleicht hilft, sie zu heilen … wie in der Studie, die ich mit dem dynamischen Stretching erwähnte. Nur eine Theorie
