Dieses fortgeschrittene Intervalltraining mit hoher Intensität eignet sich perfekt, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um hartnäckige Menopause-Gewichtszunahme zu beseitigen. Dieses Training beinhaltet 4 hochintensive oder anaerobe Übungen für 40 Sekunden, gefolgt von 20 Sekunden Pause, was zweimal wiederholt wird. Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Trainierende, die sich mit hochintensivem Training wohl fühlen. Wählen Sie ein Set für ein kürzeres Training oder alle vier für ein intensives 35-minütiges Training.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Ein Schritt oder eine Plattform
Wie
- Die Übungen in jedem Set absolvieren, jeweils 40 Sekunden lang, zwischen den Übungen 20 Sekunden lang
- Arbeite so intensiv wie möglich an jeder Übung und arbeite für Level 9-10 diese gefühlte Belastungsskala
- Wiederhole zweimal für insgesamt 8 Minuten
- Beende 1 oder alle Sets, ruh dich für 1 Minute zwischen den Sets aus
- Beobachte deine Intensität während des gesamten Trainings und trete zurück, wenn deine Herzfrequenz zu hoch wird.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
Kreis 1 – Lange Sprünge
Springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorn und landen Sie mit weichen Knien. Springe, um dich umzudrehen und mache einen weiteren Weitsprung in die entgegengesetzte Richtung.
Wiederholen Sie den Vorgang, springen Sie vorwärts, springen Sie, um zu drehen, und springen Sie 40 Sekunden lang erneut nach vorne.
Seitlicher Knie- bis Seitentritt
Bringen Sie das linke Knie zur Seite, während Sie den rechten Ellenbogen nach unten zum Knie ziehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach unten und treten Sie mit dem linken Bein zur Seite. Gehen Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich vor.
Bewegen Sie sich während der zweiten Runde auf der anderen Seite.
Von Seite zu Seite Springende Ausfallschritt
Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das linke Knie in einen Ausfallschritt des Läufers, so niedrig wie möglich und berühren Sie die Hand auf den Boden. Verschiebe schnell die Füße in der Luft, um den Ausfallschritt auf die andere Seite zu verschieben.
40 Sekunden lang wiederholen und dann 20 Sekunden ruhen lassen.
Burpees
Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Füßen. Springe in einer explosiven Bewegung die Füße rückwärts in eine Liegestütz-Position, spring mit den Füßen zwischen die Hände und stehe auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie 20 Sekunden dazwischen. Wiederholen Sie dies zweimal für insgesamt 8 Minuten.
Pause für 30-60 Sekunden
Circuit 2 – Eisschnellläufer
Springe nach rechts und lande auf dem rechten Fuß. Sofort einen weiteren seitlichen Sprung nach links machen, so weit wie möglich springen und dabei auf dem Boden bleiben, anstatt in die Luft zu springen.
40 Sekunden lang wiederholen und dann 20 Sekunden ruhen lassen.
Sitzen und stehen
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform und setzen Sie sich, legen Sie Ihre Hände neben den Hüften. Lehnen Sie sich zurück, während Sie die Beine vor sich ausstrecken. Bringen Sie die Füße zurück und stehen Sie auf, verwenden Sie Ihre Hände, um bei Bedarf zu helfen. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie die Hände wegnehmen und / oder am Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügen.
40 Sekunden lang wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.
Toe Taps to Step
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine kleine Plattform. Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Stufe, verschieben Sie schnell die Füße in der Luft und tippen Sie mit der rechten Zehe auf die Stufe.
Alternative schnelle Füße für 40 Sekunden und Ruhe für 20 Sekunden.
Hohe Knie Joggen
Joggen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie die Knie so hoch wie Sie können, bis zur Taille, wenn Sie können. Lande auf den Fußballen und halte die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren. Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie 20 Sekunden dazwischen. Wiederholen Sie dies zweimal für insgesamt 8 Minuten.
Pause für 30-60 Sekunden
Puddlejumpers
Beginnen Sie mit Füßen zusammen und drücken Sie den rechten Fuß und machen Sie einen großen Schritt nach links, während Sie die Arme nach oben schwingen. Jetzt den linken Fuß in einen breiten Schritt zur anderen Seite drücken. Bleib tief auf dem Boden und mache deine Schritte so weit wie möglich, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden lang.
Squat Jumps
Stehe mit hüftbreiter Hüfte und hocke so tief wie möglich und nimm die Hüften hinter dir. Benutze die Kraft in deinen Beinen und Hüften, springe so hoch wie du kannst und nimm die Arme hoch. Landen Sie mit weichen Gelenken und lassen Sie Ihre Muskeln den Aufprall absorbieren.
40 Sekunden lang wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.
Plyo Lunge
Beginnen Sie in einer Ausfallposition, den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß zurück, beide Knie in 90 Grad-Winkel. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne, mit dem rechten Fuß zurück.
40 Sekunden lang wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.
Ski Abs
Beginnen Sie in einer Planke Position und springen Sie die Füße in Richtung der linken Schulter, Landung mit gebeugten Knien und die Füße hinter der linken Hand. Springen Sie mit den Füßen zurück zur Planke und springen Sie dann mit den Füßen nach rechts und landen Sie mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der rechten Hand. Springen Sie 40 Sekunden lang weiter von Seite zu Seite.
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie 20 Sekunden dazwischen. Wiederholen Sie dies zweimal für insgesamt 8 Minuten.
Pause für 30-60 Sekunden
Line Taps
Legen Sie ein Gewicht auf den Boden als Marker und hocken Sie sich rechts, mit den Fingerspitzen auf den Boden. Spring mit beiden Füßen auf und lande mit dem linken Fuß neben dem Gewicht.
40 Sekunden lang wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.
Mountain Climbers
In einer Liegestützposition, führen Sie die Knie so schnell wie möglich ein und aus, abwechselnd Seiten. Berühre bei jedem Lauf die Zehen bis zum Boden oder halte sie in der Luft.
40 Sekunden lang wiederholen und 20 Sekunden ruhen lassen.
Eisbrecher
Beginnen Sie in einer gedrungenen Position und springen Sie in die Luft, umkreisen Sie den rechten Arm und landen Sie in einem Hacken. Springe wieder in die Luft und haue dieses Mal mit dem linken Arm ab.
Setzen Sie abwechselnd die Seiten für 40 Sekunden fort und ruhen Sie für 20 Sekunden.
Ausfallschritt
Beugen Sie in einer Ausfallposition die Knie in einen Ausfallschritt, so niedrig wie möglich. Spring so hoch wie möglich in die Luft, halte die Hände in deinen Hüften oder nimm sie für mehr Intensität in die Luft. Landen Sie sanft auf den Fußballen und senken Sie sich in den Ausfallschritt.
20 Sekunden lang weiterfahren, 20 Sekunden lang die Seiten wechseln und 20 Sekunden ruhen lassen.
