Art der Haltung: Arm Gleichgewicht
Vorteile: Stärkt die Arme, Rücken und Kern. Bereitet Sie auf erweiterte Armbalancen vor.
Sind Sie überrascht, dass wir Planke ein Arm Gleichgewicht nennen? Es kann ein bisschen eine Strecke sein, da deine Füße immer noch auf dem Boden sind, aber da deine Arme das meiste deines Gewichts tragen, macht es Sinn. Wie in den meisten Armbalancen ist die Armstärke hier ein Faktor, aber es geht wirklich um die Kernstärke.
All diese tiefen Bauchmuskeln geben dir die Kontrolle, ausgleichende Körperhaltungen zu machen. Und Planken (richtig) zu machen, ist eine gute Möglichkeit, sie zu bauen. Nächster Halt, Krähe Pose!
Um das Beste aus der Planke herauszuholen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um die Körpermitte zu stützen und die gerade Linie der Energie von der Krone Ihres Kopfes bis zu den Fersen zu halten. Erhöhen Sie Ihre Haltezeit in Planke ist ein weiterer guter Weg, um Kraft aufzubauen. Wenn du alleine trainierst, fordere dich heraus, wie lange du in der Planke bleiben kannst, bevor deine Haltung an Integrität verliert. Dann arbeite, um diese Haltezeit langsam zu erhöhen. Im Unterricht können Sie ein paar Chaturangas überspringen, um das Brett über die Länge des Vinyasa zu halten. Ich fing an, dies zu tun, als ich eine wunde Schulter hatte und ich sah bald eine Verbesserung meiner Stärke in der Planke.
Anleitung:
1. Vom abwärts gerichteten Hund, bringen Sie Ihre Hüften vorwärts, bis Ihre Schultern über Ihren Handgelenken sind und Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen ist.
Dies ist sehr ähnlich der Position, die Sie einnehmen würden, wenn Sie einen Push-up machen würden.
2. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften weder zum Boden herunterhängen noch zur Decke hochgeschwungen sind.
3. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie sie fest in die Fingerspitzen und Handflächen.
4. Verriegeln Sie nicht Ihre Ellbogen. Ein wenig Mikrobiegung ist der Weg zu gehen, weil es für Ihre Gelenke sicherer ist und alle kleinen Stützmuskeln um sie herum stärkt.
5. Drücken Sie sich durch die Fersen.
6. Bewegen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
7. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule (weder hochgebrochen noch herunterfallen) und Ihren Blick auf den Boden.
Tipps für Anfänger: Move 1. Bewegen Sie sich zwischen Daunendecke und Planke hin und her, ohne Ihre Hände oder Füße zu bewegen. Der Abstand zwischen Händen und Füßen sollte in beiden Posen gleich sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie sie bewegen müssen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Ihr Hund etwas zu kurz ist.
2. Achten Sie genau auf die Position Ihrer Hüften. Stecken Sie Ihren Hintern nicht in die Luft oder lassen Sie ihn in Richtung Boden absacken. Wenn du es nicht sagen kannst, übertreibe in beide Richtungen, damit du fühlen kannst, wie es in der Mitte ist. Ein Blick in den Spiegel kann gelegentlich auch helfen.
Fortgeschrittene Tipps:
1. Halten Sie die Pose für bis zu 10 Tiefen Atemzüge, was etwa eine Minute dauert.
2. Für eine zusätzliche Herausforderung, versuchen Sie, einen Fuß vom Boden auf einmal für eine dreibeinige Planke zu heben.
3. Überprüfen Sie diese Planke Variationen.
