Die vertikale Knie-Raise, oft als Captain’s Chair-Übung oder die hängenden Kniehebung genannt, ist eine Kernübung, die Sie Abwechslung zu Ihrem Bauch-Training hinzufügen können fortgeschrittenere Ebene. Sie führen die Kniehebung aus, während Sie zwischen zwei parallelen Stangen aufgehängt sind.
Die vertikale Knieerhöhung kam in der Liste der besten Übungen für den M. rectus abdominus an zweiter Stelle.
Dies ist das Ergebnis einer Studie an der San Diego State University, die 13 gemeinsame Bauch-Übungen verglichen, um herauszufinden, welche wirklich die Bauchmuskeln stärken. Jede Übung wurde für die Muskelstimulation (gemessen mit EMG) im Rectus Abdominus sowie für die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln eingestuft.
Wie man die vertikale Knie-Raise-Übung durchführt
- Positionieren Sie sich auf der Tauch- / Raise-Maschine (unten beschrieben), zurück gegen das Pad und die Arme, die Ihren Körper halten, indem Sie auf den parallelen Stangen ruhen. An den Enden der parallelen Stangen sollten Handgriffe vorhanden sein, und normalerweise sind Fußstangen vorhanden, um in Position zu kommen.
- Lassen Sie Ihre Beine baumeln und heben Sie dann langsam Ihre Knie in Richtung Brust. Die Bewegung sollte kontrolliert und bewusst sein, wenn Sie Ihre Knie hochziehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Bringen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück, lassen Sie sie langsam fallen – lassen Sie sie nicht einfach fallen, sonst verlieren Sie den halben Nutzen der Übung!
Die Muskelläuferin
Wenn Sie nach dem schwer fassbaren Six-Pack-Bauchmuskel suchen, kann Ihnen die vertikale Kniehebung helfen. Es wird dir kein Sixpack geben – in der Tat, ein Six-Pack hat mehr damit zu tun, wenig Körperfett zu haben als mit der Arbeit an deinen Bauchmuskeln, obwohl das sicherlich ein Teil davon ist – aber die Rumpfmuskulatur Die vertikalen Kniehebungsarbeiten sind die, die du zeigst: der Rectus Abdominus.
Der Rectus Abdominus ist verantwortlich für die Wirbelsäulenflexion und ermöglicht es Ihnen, Dinge von einer liegenden Position aus zu sitzen und die Brust nach unten in Richtung Hüfte zu ziehen. Es läuft durch deinen Oberkörper und reicht von deinem Brustbein bis zu deinen Hüften.
Aber das ist nicht alles das vertikale Kniehebnis funktioniert. Es zielt auch auf Ihre Hüftbeuger ab. Während Ihr Rectus Abdominus während der Übung Ihren Kern stabilisiert, sind es Ihre Hüftbeuger, die Ihre Knie aufrichten.
Die Kniehohe-Maschine
Die vertikale Kniehebung erfolgt am häufigsten bei der Dip- oder Raise-Maschine, die in den meisten Fitness-Studios verwendet wird. Es enthält ein Rückenpolster, das Sie unterstützt und Sie davor bewahrt, während des Trainings zu schwanken. Es wird wahrscheinlich auch Pads auf jedem der parallelen Bars haben, wo Ihre Ellbogen und Unterarme in einer komfortablen und stabilen Position ruhen können.
Die Stuhlübung des Kapitäns war eine der wenigen Übungen auf der "effektivsten" Liste, für die Fitnessgeräte benötigt werden. Sie werden in der Regel eine vertikale Knie-Raise-Maschine in Fitness-Clubs finden, oder kaufen Sie eine für den Heimgebrauch konzipiert.
Variationen der vertikalen Knieanhebung
Sie können die vertikale Knieanhebung variieren, während Sie die Herausforderung und Intensität erhöhen, indem Sie ein Gewicht zwischen den Knien halten. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten, um sich an die höhere Belastung zu gewöhnen und das Gewicht zwischen Ihren Füßen zu halten und zu kontrollieren.
Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie die Beine seitlich anheben, ohne die Knie zu beugen. Dies führt zu einer erheblichen Belastung für Ihren Rücken, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie dies versuchen, um Verletzungen zu vermeiden.
