Krafttraining hat zahlreiche Vorteile für Läufer, von der Verletzungsprävention bis zu verbesserter Ausdauer und Geschwindigkeit. Wenn du 2-3 Mal pro Woche eine Unterkörperarbeit machst, kann sich das sehr positiv auf deine Leistung auswirken. Hier sind einige effektive Unterkörperübungen, um in Ihre Routine zu arbeiten.
1Forward Lunge
Der Ausfallschritt ist eine großartige Übung für die Stärkung Ihrer Quads (Vorderschenkel) und Gesäßmuskeln. So geht’s:
- Beginnen Sie mit einer guten Körperhaltung. Deine Füße sollten von Hüfte zu Schulter breit sein und deine Arme sollten an deinen Seiten sein.
- Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und halten Sie den Oberkörper so gerade wie möglich (siehe Foto).
- Ausfallschritt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden und das hintere Knie nahe am Boden ist.
- Beide Knie sollten um ungefähr 90 Grad gebogen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht.
- Halten Sie Ihre Augen geradeaus gerichtet und schauen Sie nicht nach unten.
- Zurück in die Stehposition, wechselnde Beine und wiederholen. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Zu einfach?Machen Sie es leichter, indem Sie leichte Hanteln hinzufügen.
2Squats
Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für Läufer, da sie helfen, Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und sogar Ihren Kern zu stärken. Hier ist, wie man eine Kniebeuge richtig macht.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
- Schau geradeaus und halte deine Brust hoch.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, mit den Handflächen nach unten
- Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihren Po und Hüften hinter Ihnen auf und ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Ihre Fersen sollten für den gesamten Zug auf dem Boden bleiben.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper aufrecht hältst und hebe deine Arme, während du dich hinhockst.
- Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihren Hintern, wenn Sie wieder in eine stehende Position kommen. Bringen Sie Ihre Arme auf dem Weg nach oben auf Ihre Seite und halten Sie Ihre Schultern zurück.
- Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
3Donkey Kick Übung
Donkey Kick Übungen helfen beim Aufbau starker Gesäß- oder Po-Muskeln. Hier ist was zu tun:
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen.
- Heben Sie Ihr linkes Bein nach oben, halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie Ihr Bein, bis es in einer Linie mit Ihrem Körper ist und Ihr gebeugter Fuß parallel zur Decke ist (siehe Foto).
- Bringen Sie dann Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 12-15 mal auf jedem Bein.
4Wall Sit
Der Wandsitz ist eine fantastische Unterkörperübung. Sie werden Kraft und Ausdauer in Ihren Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln), Gesäßmuskeln (Po) und Waden aufbauen. Hier ist was zu tun ist:
- Beginnen Sie mit Ihrem Rücken gegen eine Wand (oder einen Baum, wenn Sie in der freien Natur trainieren) mit Ihren Füßen Schulterbreite und etwa zwei Fuß von der Wand.
- Schieben Sie langsam Ihren Rücken entlang der Wand, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie einen rechten Winkel bilden.
- Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden. Sie sollten nicht über deine Zehen sein.
- Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln aktiv. Dein Rücken sollte flach an der Wand bleiben.
- Kehre zu deiner Ausgangslage zurück, indem du mit deinen Beinen nach oben schiebst und wiederhole die Übung noch zwei weitere Male.
Zu einfach?Versuchen Sie, Ihre Haltezeit um fünf Sekunden zu erhöhen, wenn Sie Ihre Stärke erhöhen.
Zu schwierig?Versuchen Sie eine kürzere Haltezeit, bis Sie bis zu 30 Sekunden aufbauen können. Beginne mit 10 Sekunden und füge weitere fünf Sekunden hinzu, während sich deine Stärke verbessert.
5Hantel Hocken zu Overhead drücken
Diese Kniebeuge ist ein wenig fortgeschrittener als eine normale Kniebeuge und wird auch Ihren Oberkörper trainieren. Hier ist was zu tun ist:
- Halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Schulterhöhe mit gebeugten Ellbogen. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Brust aufrecht, beugen Sie die Knie und senken Sie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Arme aus, so dass die Hanteln vor Ihnen liegen.
- Wie bei einer normalen Kniebeuge, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Ihre Fersen sollten für den gesamten Zug auf dem Boden bleiben.
- Während du stehst, beuge deine Ellbogen und drücke die Gewichte hoch, bis deine Arme gerade über deinem Kopf sind.
- Kehre zur Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
6Aternieren Sprinter Lunge
Diese Übung wird nicht nur Kraft in Ihrem Unterkörper aufbauen, Sie werden auch auf Ihre Ausdauer arbeiten. Hier ist was zu tun:
- Beginnen Sie in einer vorderen Planke Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, damit Sie in der Ausgangsposition des Sprinters sind. Dein rechtes Bein sollte hinter dir ausgestreckt sein, mit den Zehen auf dem Boden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße geradeaus zeigen, nicht nach außen gedreht.
- In einer schnellen Bewegung, wechseln Sie die Positionen Ihrer Beine, indem Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust fahren und Ihr linkes Bein strecken. Halte dein Knie zwischen deinen Armen – lass es nicht außerhalb deines Ellenbogens gehen.
- Wechseln Sie die Position Ihrer Beine, indem Sie das linke Knie nach vorn und das rechte Bein gerade strecken. Sobald du beide Beine nach vorne gefahren bist, ist das ein Wiederholer.
- Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen.
7Skater Ausfallschritt
Du wirst das Brennen fühlen, wenn du diese Variante eines umgekehrten Ausfallschritts machst. Hier ist was zu tun ist:
- Cross Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten Bein, wie Sie Ihr rechtes Knie in eine halbhocke Position biegen.
- Den rechten Arm zur Seite ausstrecken und den linken Arm über die Hüfte schwingen.
- Springe zur Seite, bringe dein rechtes Bein hinter dich und verändere die Position deiner Arme. Das ist eine Wiederholung.
- Springen Sie weiter von Seite zu Seite, bis Sie 20 Wiederholungen absolviert haben.
