Machst du bestimmte Übungen für deine Hüften und Knie? Arbeiten Sie Ihre Hüfte durch den gesamten Bewegungsbereich und greifen Sie die Abduktoren und Adduktoren an? Wenn nicht, solltest du es vielleicht tun.
Die Abduktoren und Adduktoren sind entscheidend für die Integrität des Hüftgelenks und schaffen eine starke, ausgewogene Verbindung zwischen Unterkörper und Torso. Sie müssen auch durch eine ganze Reihe von Bewegungen ausgeübt werden.
Wenn Sie diese Muskeln nur in einer Richtung (vorwärts und rückwärts) durch Laufen, Laufen oder mit herkömmlichen Cardio-Geräten arbeiten, dann bauen Sie keine strukturelle Integrität der Hüfte oder des gesamten Unterkörpers auf.
Diese Muskeln spielen zusammen mit den Quad- rien und Beinbeuger eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, dass die Kniescheibe (Kniescheibe) richtig nachführt, wenn das Kniegelenk sich verbiegt. Wenn die Abduktoren und Adduktoren nicht stark, flexibel und ausgewogen sind, sind Knieschmerzen wie das patellofemorale Syndrom und Verletzungen wahrscheinlicher.
Kräftige Muskeln Stützgelenke
Die Stärkung und der Ausgleich der Muskeln, die das Knie umgeben, können den Druck vom Gelenk ableiten und die Menge des von den Bändern, dem Meniskus und dem Knorpel im Knie absorbierten Gesamtgewichts verringern. Da das Knie ein Scharniergelenk ist und sich nur in eine Richtung bewegt, ist es wichtig, sowohl Stärke als auch Stabilität zu bewahren.
Das Hüftgelenk dagegen ist ein Kugelgelenk, das sowohl bei Beweglichkeit als auch bei Kraft optimal funktioniert.
Die Hüfte ist ein viel komplizierteres Gelenk und muss in verschiedenen Richtungen trainiert werden, einschließlich der Rotation, um die Gesamtstabilität zu erhöhen. Wenn die Muskeln, die das Hüftgelenk stützen (Quadrizeps, Hüftflexoren, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und sogar die Rumpfmuskulatur), stark sind und eine angemessene Beweglichkeit, Druck und Abnutzung des Hüftgelenks sowie des Kniegelenks zulassen , nimmt ab.
Richtige Ausrichtung reduziert Schmerzen
Die Weichteile des Körpers (Muskeln, Sehnen, Bänder usw.) helfen, die korrekte Ausrichtung der Knochen während der Bewegung aufrechtzuerhalten. Wenn Knochen nicht richtig ausgerichtet sind, wenn sie sich durch einen Bewegungsbereich bewegen, kann es zu einer großen Reibung, einem Mangel an Stabilität, verminderter Mobilität und beeinträchtigter Funktion kommen. Dies kann einen Sportler für eine Vielzahl von Verletzungen anfällig machen.
Der beste Weg, die biomechanische Integrität während der Bewegung zu erhalten, ist das richtige Gleichgewicht zwischen Stärke und Flexibilität um das Gelenk herum. Muskeln arbeiten paarweise (Extensoren und Flexoren) und die Aufrechterhaltung der richtigen Balance der Kraft in diesen Muskelpaaren kann einen langen Weg gehen, um Gelenkschmerzen und Verletzungen zu verhindern.
Beginnen Sie mit einer funktionellen Aufwärmphase
Erwägen Sie die Verwendung des Kerntrainings als Aufwärmübung vor dem Krafttraining. Diese Routine aktiviert die Kernstabilisatoren, da sie die größeren Muskeln wärmt, um sich auf kraftvollere Kraftübungen vorzubereiten.
Übungen für starke Hüften und Knie
Diese Liste bietet einige großartige Übungen, die Sportler aus allen Sportarten in ihre Trainingsroutinen integrieren können, um Hüfte und Knie richtig auszurichten, stark, flexibel und den Belastungen des Sports standzuhalten.
Anfängerübungen
- Clam-Übung
Ein grundlegender glute medius-Kräftigungsschritt. - Brückenübung
Eine Oberschenkel- und Gesäßverstärkung. - Plank Übung
Diese grundlegende Stärkung Übung kann insgesamt Kern Biomechanik verbessern.
Intermediate Übungen
- Side Plank
Diese grundlegende Hüfte Abduktoren stärken Übung kann Ausrichtung verbessern. - Seitliches Minibandgehen
Diese einfache Übung kann die Stärke des Gesäßmuskels verbessern, was die Stabilität des Beckens und des Knies unterstützt. - Single Leg Bridge
Ein etwas fortgeschrittener Weg, um Stabilität aufzubauen. - Ausfallschritt mit einer Drehung
Durch Hinzufügen einer Drehung zur Ausfallstufe wird die Kernstabilität verbessert. - Weighted Step Ups
Diese einfache und effektive Übung verbessert die Kraft und Kraft ohne übermäßige Belastung der Knie oder Hüften.
- Kniebeugen
Die grundlegende Kniebeuge ist die beste Übung zur Stärkung des Unterkörpers. Sei nur sicher, es richtig zu machen.
Fortgeschrittene Übungen
- Walking Lunge
Walking Lunges, mit oder ohne Gewichte, kann die Kraft und das Gleichgewicht verbessern. - Seitliche Plyometric Jumps
Seitliche Bewegungen, um die Beweglichkeit und Stärke der Hüfte zu verbessern. - Weighted Adductor / Weighted Abductor Übungen
Täuschend schwierige Übungen für Sportler. - Einbeinige Kniebeuge und Reichweite
Diese Übung baut Stärke und Stabilität sowohl im Unterkörper als auch im Kern auf. - Overhead-Ausfallschritt
Erhöhen Sie die Schwierigkeit des Ausfallschritts und fügen Sie die Kernstabilität hinzu, indem Sie das Gewicht über dem Kopf halten. - Plyometrics
Plyometrics bauen explosive Stärke und helfen, das Risiko von Bandverletzungen im Knie zu reduzieren, wenn sie richtig ausgeführt werden.
Real Life-Übungen für Hüfte und Knie
Wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen, wird die Verwendung von zusammengesetzten oder "funktionellen" Übungen, die eine Vielzahl von Muskeln verwenden und reale Bewegungen simulieren, als der ideale Weg für Athleten zum Trainieren angesehen. Solche Bewegungen umfassen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliche Bewegungen. Übungen, die einen bestimmten Muskel isolieren (wie zum Beispiel eine Beinstreckung oder Bizepscurl), haben einen Platz im athletischen Training, sind aber oft reserviert, um einen Muskel nach einer Verletzung zu isolieren und zu regenerieren oder sich nach einer Operation zu erholen. (Lesen Sie mehr: Compound vs Isolation Übungen)
Basic Knee und Hip-Übungen
Wenn Sie von Null anfangen oder über eine Verletzung hinwegkommen, können Sie beginnen, Stärke und Stabilität in den Hüft- und Kniegelenken aufzubauen, indem Sie zurück zu den Grundlagen und verwenden diese einfachen Übungsroutinen.
- Basic Knee Übungen
- Basic Hip Übungen
