Die hier gezeigten Schulterstreck- und Ober- rückentrainingsübungen sind ideale Aufwärmübungen für Übungsball-Workouts. Sie sind auch großartige Übungen an Ihrem Arbeitsplatz zu tun, um Spannungen im oberen Rücken und Schultern zu lindern. Auf dem Ball zu sitzen, fügt nur eine kleine zusätzliche Herausforderung für die Kernstabilität hinzu, aber Sie können Ihre Gedanken darauf richten und Ihren Kern auch an Ihrem Schreibtisch stabilisieren.
Unser Model Pam unterrichtet diese Übungen in Pilates für die Reit-Workshops. Sie können sich vorstellen, dass es viele Male möglich sein könnte, diese Übungen für eine kleine Schulteröffnung und eine Stärkung des oberen Rückens auszuführen.
Arme aus, Curve Forward und Heben Sie zurück
Beginnen Sie auf dem Ball mit den Füßen flach auf dem Boden zu sitzen, die Beine parallel zueinander und die Schienbeine gerade auf und ab. Sitzen Sie mit einem neutralen Rücken, was bedeutet, dass alle 3 natürlichen Kurven vorhanden sind. Entspanne deine Schultern und lass deinen Kopf in Richtung Himmel schweben. Bleiben Sie Seite an Seite ausgeglichen.
- Kehre nach jeder Übung zu dieser Startposition zurück.
Schritt 1:
Lassen Sie Ihre Schultern entspannen, wie Sie Ihre Arme an den Seiten, Handflächen nach unten strecken. Nimm einen tiefen Atemzug und drücke beim Ausatmen durch deine Sitzknochen, während du länger und länger durch deine Wirbelsäule gehst. Lassen Sie Ihre Wirbelsäule durch Ihre Schultern reichen, verlängern Sie Ihren Nacken und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Dein Kopf passt zur Bewegung als Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Schritt 2)
Atme ein. Drücken Sie sich durch Ihre Füße und setzen Sie sich auf Knochen, um eine Verlängerung durch Ihre Wirbelsäule zu unterstützen, die Ihre Brust heben wird. Führen Sie diese Bewegung durch, so dass sich Ihre Brust öffnet und Ihre Schultern zurück rotieren. Deine Handflächen werden nach oben zeigen und die Daumen zeigen nach hinten. Halten Sie viel Länge im Nacken. Heben Sie nur so weit an, wie Sie sich wohl fühlen.
Schritt 3)
Atmen Sie aus, um wieder nach vorne zu krümmen. Halte deine Schultern entspannt von deinen Ohren.
Wiederholen Sie die Übung 3 mal. Zurück zur Startposition.
Schulter-Dehnung – Arm über gerade und gebeugt
Schritt 1)
Strecken Sie Ihren rechten Arm vor Ihnen. Nimm deine linke Hand unter deinen rechten Arm und fasse deinen rechten Arm knapp oberhalb des Ellenbogens. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen in Schulterhöhe, während Sie mit der linken Hand den rechten Arm über Ihren Körper ziehen. Halte deine Schultern gleichmäßig. Genieße eine leichte Dehnung hinter deiner Schulter.
Schritt 2)
Einige Menschen finden die Dehnung ein wenig tiefer, wenn sie sich am Ellbogen beugen und die Finger spreizen.
Achten Sie darauf, die Schultern auch während der Übung zu halten und auf Ihrem Ball stabil zu bleiben.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dann beide Seiten noch zweimal. Zurück zur Startposition.
Schulter-, Seiten- und Trizepstreckung
Schritt 1)
Lassen Sie Ihr rechtes Schulterblatt über Ihren Rücken gleiten, während Sie den rechten Arm über den Kopf heben.
Beuge dich am Ellbogen, so dass deine rechte Hand hinter deinen Kopf kommt.
Halten Sie Ihre Schultern gerade, wenn Sie Ihre linke Hand erreichen, um Ihren rechten Ellbogen zu greifen.
Verwenden Sie Ihre linke Hand, um leicht auf Ihrem rechten Arm zu ziehen, um die Dehnung zu erhöhen.
Schritt 2)
Wenn Sie sich wohl fühlen, heben Sie beide Seiten Ihrer Rippen hoch und ziehen Sie diese rechte Seite in eine lange Kurve, die durch den Ellbogen reicht. Bleib flach nach vorne. Verdrehen Sie nicht und lassen Sie Ihre Rippen nicht knallen.
Du kannst hier bleiben und für einige Momente tief durchatmen.
Schritt 3)
Verbinden Sie sich durch Ihre Sitzknochen, um Ihre Wirbelsäule in eine hohe, neutrale, sitzende Position zu stapeln.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wiederholen Sie jede Seite noch zweimal.
