Es stimmt, dass Bodybuilder und Gewichtheber das Protein in ihrer Ernährung halten müssen, um die große Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, die für ihren Sport oder ihre Freizeit so wichtig ist. Eiweiß kommt in Fleisch, Fisch, Hühnern, Bohnen, Milch, Sojaprodukten wie Tofu und in geringeren Mengen in Nüssen und Körnern vor.
Tagesbedarf
Der geschätzte Tagesbedarf wird von verschiedenen Ernährungsbehörden in jedem Land festgelegt.
In den USA legt das Landwirtschaftsministerium (USDA) Richtlinien für Nährstoffe wie Protein sowie andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe fest. Für die meisten Menschen mit durchschnittlichem Gewicht wird die Proteinaufnahme auf weniger als 70 Gramm pro Tag festgelegt.
Athleten können einiges mehr als das benötigen, um die Reparatur und das Wachstum von Muskeln zu unterstützen und sich gegen die allgemeinen Härten heftigen Trainings und Wettkampfs zu schützen. Dennoch empfehlen Sporternährungsbehörden im Allgemeinen nicht mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis für weniger aktive Menschen.
Überschüssiges Protein wird nicht benötigt
Einige Bodybuilder und Kraftsportler haben diese Empfehlung für zusätzliches Protein an außergewöhnliche Grenzen und weit über jede wissenschaftliche Empfehlung hinaus genommen. Während exzessives Protein bei gesunden, aktiven Menschen bis zu einem gewissen Punkt keinen Schaden zu verursachen scheint, kann das Risiko für jemanden mit Nierenerkrankung, Übergewicht oder Diabetes größer sein.
Überschüssiges Protein, das über die Anforderungen des Körpers hinausgeht, wird durch Aminosäuren in Ketone, Glukose oder Energiezyklusintermediate für Energie zerlegt. Etwas Protein wird in Ammoniak und dann in Harnstoff umgewandelt und ausgeschieden.
Durch die außerordentliche Kraft der Proteinpulverergänzungsindustrie in den Bereichen Gewichtstraining und Bodybuilding wird überschüssiges Protein gefördert.
Magermilchpulver kann all das zusätzliche Protein liefern, das benötigt wird, und das zu einem Bruchteil des Preises einiger teurer Ergänzungsmarken.
Gehen Sie durch ein Beispiel, um die Dynamik der Proteinanforderungen für das Krafttraining zu demonstrieren.
Drei Wege zur Bestimmung der Proteinanforderungen
Es ist möglich, eine Proteinaufnahme basierend auf drei Möglichkeiten zur Berechnung möglicher Anforderungen vorzuschlagen.
- Menge pro Pfund oder Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Macronutrient Prozentsätze, zum Beispiel eine Diät von 25 Prozent Protein.
- Die absolute Proteinmenge pro Tag, zum Beispiel 160 Gramm.
Hier ist, wie jeder von diesen bestimmt werden kann.
- Protein nach Körpergewicht:Während die Proteinanforderungen für erwachsene Männer weniger als ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen, legen die Schätzungen für Athleten basierend auf Studien zur Stickstoffbilanz, einem Proteinabbauprodukt, bis zu 2,5 Gramm nahe / Kilogramm / Tag kann unter außergewöhnlichen Umständen erforderlich sein. Jedoch wird von vielen Sporternährungswissenschaftlern 2,0 Gramm / Kilogramm als eine obere Grenze der Proteinaufnahme für Sportler, insbesondere Gewichtstrainer, verwendet. (Dividiere durch 2,2, um Protein in Gramm / Pfund Körpergewicht / Tag zu erhalten.) Viel weniger als das wird für moderates oder weniger intensives Training ausreichend sein.
- Protein pro Makronährstoffanteil:Makronährstoffe sind Kohlenhydrat-, Fett- und Protein-essentielle Elemente in der menschlichen Ernährung. Government Dietary Reference Intakes (DRI) nominieren eine obere Ebene der Proteinaufnahme bei 35 Prozent der Gesamtenergie. Zum Beispiel würde ein 100 Kilo Bodybuilder, der ungefähr 2 Gramm / Protein / Kilogramm / Tag isst, 200 Gramm Protein jeden Tag essen. Selbst bei einer Diät von 4000 Kalorien pro Tag – nicht ungewöhnlich für schweres Training – ist diese Diät nur 20 Prozent Protein. Zweihundert Gramm Protein entsprechen etwa 600 Gramm Hühnchen oder sechs gegrillte Hähnchenbrust. Bitte beachten Sie, dass sich die 200 Gramm auf reines Protein und nicht auf das Gewicht von Vollwertkost beziehen. In diesem Sinne übertrifft eine moderat höhere Proteinzufuhr nicht die Richtlinien für gesunde Ernährung.
- Protein bei täglicher Einnahme:Berücksichtigt man, dass die US-Referenzaufnahme für einen erwachsenen Mann von 100 Kilogramm 80 Gramm / Tag (0,8 x 100) ist, kann man sehen, dass 2 Gramm / Kilogramm / Körpergewicht / Tag für 200 Gramm insgesamt sind wesentlich höher. Frauen benötigen etwas weniger als das, aber sie brauchen etwas mehr während der Schwangerschaft. Obwohl die Standard-Referenzaufnahme der Ernährung berechnet wird, um die Anforderungen von 98 Prozent der Bevölkerung in einer bestimmten Gruppe zu erfüllen, benötigen Sportler mehr pro Kilo Körpergewicht als sesshafte Menschen.
Extreme Proteinempfehlungen für das Bodybuilding
Einige Bodybuilding- und Krafttrainingstrainer empfehlen eine Proteinzufuhr von 40 Prozent der Energie. Ein Beispiel ist eine Diät von 40 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Fett. In der 4000-Kalorien-Diät eines 100-Kilo-Bodybuilders wären 40 Prozent Protein 1600 Kalorien, was 400 Gramm Protein bei 4 Kalorien pro Gramm entspricht. Das sind 4 Gramm / Protein / Kilogramm Körpergewicht / Tag; über vier Mal die RDI und zweimal, was wissenschaftlich vertretbar ist. Nicht gut.
Schnelle und langsame Proteine
Wie schnell Aminosäuren in Blut transportiert werden und wie schnell sie dann in Muskeln und anderes Gewebe für Reparatur und Wiederaufbau assimiliert werden, ist die Grundlage dieser Idee. Laut einigen Enthusiasten sind schnelle Proteine wie Molke langsamen Proteinen wie Casein überlegen. Beide sind Derivate von Milchprodukten. Beispiele sind:
- Ei-Protein: 1,3 Gramm / Stunde
- Kasein-Isolat: 6,1 Gramm / Stunde
- Molken-Isolat: 8 bis 10 Gramm / Stunde
Es gibt nicht viele Beweise, dass diese Variationen langfristig einen Unterschied beim Muskelaufbau machen, obwohl Molke hat in Kurzzeitstudien einen Vorteil gezeigt. Die andere nützliche Information, die aus den obigen Zahlen entnommen werden kann, ist jedoch, dass bei einer durchschnittlichen Proteinabsorption von etwa 7 Gramm / Stunde eine theoretische Absorption auf etwa 168 Gramm pro Tag begrenzt ist. Wenn es genau ist, macht es die Proteindiäten von 400 Gramm / Tag im besten Fall völlig unnötig.
Sicherheit von proteinreichen Diäten
Sehr proteinreiche Diäten können aus folgenden Gründen im Laufe der Zeit nicht sicher sein:
Hohe Konzentrationen von Stickstoff und Aminosäuren können toxisch sein.
- High-Protein-Diäten sind nicht sicher für Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen. Bis zu 20 Prozent der Bevölkerung werden möglicherweise nicht diagnostiziert.
- Ein Wort von Verywell
