Die Übungen dieser Serie sind ideal für die Stärkung und Stärkung der Hüfte, Oberschenkel und Bauchmuskeln. Sie betonen die Länge und nutzen die Kernmuskeln des Kraftpakets, um den Rumpf zu stabilisieren, während sich der Unterkörper unabhängig bewegt.
1Side Kick Series Intro und Setup
Das Setup für die Sidekick-Serie ist für alle Übungen gleich. Eine gute Ausrichtung und die Aufrechterhaltung während der Übungen sind der Schlüssel, um sie effektiv zu machen. Siehe die folgenden Setup-Anweisungen.
Die Übungsanweisungen in dieser Serie enthalten Hinweise für die Übung und einen Link zu ausführlicheren Anweisungen. Bitte machen Sie sich die vollständige Anleitung durch, wenn Sie sie vorher noch nicht gesehen haben, denn wenn Sie die Übungen genau machen, werden die besten Ergebnisse erzielt.
Side Kick Series Set Up
- Legen Sie sich auf die Seite und richten Sie Ihre Ohren, Schultern, Hüften, Knie und Knöchel aus.
- Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand, achten Sie darauf, die Rippen von der Matte weg zu heben, so dass Ihr Rücken und Nacken in einer Linie bleiben. Sie können diese Position ändern, indem Sie Ihren unteren Arm geradeaus auf der Matte über Ihrem Kopf erreichen und den Kopf darauf legen.
- Die vordere Hand ruht fest mit der Handfläche auf der Matte vor Ihrer Brust. Verwenden Sie diese Hand, um zu stabilisieren, aber hängen Sie nicht davon ab – abhängig von Ihrer Bauchmuskeln.
- Bewege deine Beine leicht vor deinen Hüften. Dies hilft Ihrem Gleichgewicht und schützt Ihren unteren Rücken.
- Drehen Sie die Beine in der Pilates-Haltung leicht von den Hüften.
- Überprüfe deine Aufstellung. Die Schultern sollten übereinander gestapelt werden, ebenso wie die Hüften. Die Ohren, Schultern und Hüften sind in einer Linie, mit den Knien und Knöcheln ein wenig vor.
2Side Kick Front / Back
Kick Front
- Heben Sie das obere Bein ein paar Zentimeter hoch. Beuge den Fuß und schicke Energie durch die Ferse. Swing Mit dem Fuß gebeugt schwenken Sie das obere Bein nach vorne. Wenn du deinen Kick voll ausstrahlst, mache einen kleinen Pulsschlag.
- Verlängern Sie den Rücken
Halten Sie die Länge in Ihrem Bein und durch den ganzen Körper, richten Sie Ihren Zeh und fegen Sie das obere Bein nach hinten. Pause, aber mach keinen zweiten Tritt.
- Wichtig: Greifen Sie nur so weit zurück, wie Sie können, ohne den unteren Rücken zu knirschen oder das Becken zu bewegen. Auch hier besteht ein großer Teil der Herausforderung darin, die Rumpfmuskulatur zu nutzen, um den gesamten Rumpf stabil zu halten.
Beugen Sie den Fuß und treten Sie nach vorne. - Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 10 mal.
- Kniender Seitentritt nimmt die Herausforderung dieser Übung noch einen Schritt weiter. Probieren Sie es aus, wenn Sie mit dem einen zufrieden sind.
3Side Kick Up / Down
Kick Up
Überprüfen Sie Ihre Aufstellung. Ihre Schultern sollten übereinander gestapelt werden, ebenso wie die Hüften. Auch Ihre Schultern und Hüften sind in einer Linie mit den Knien und Knöcheln ein wenig nach vorne.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln nach oben und unten gezogen sind.
- Nun, verlängern Sie noch mehr durch das obere Bein, kicken Sie in Richtung der Decke (reibungslos, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln für die Kontrolle).
- Halten Sie die Hüftknochen gestapelt. Stellen Sie sicher, dass das Becken nicht nach hinten kippt, um das Bein nach oben gehen zu lassen.
- Control Down
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach oben, im Gegensatz zu der Verlängerung des Beines, während Sie den Abstieg des Beines kontrollieren.
- 4Side Leg Lifts
Während diese Übung nicht wirklich ein Kick ist, ist die Herausforderung, die sie darstellt, ähnlich wie bei den anderen Übungen in dieser Serie.
Einatmen
Bringen Sie Ihren Atem über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule und machen Sie Ihren gesamten Körper von Spitze zu Fuß sehr lang.
Ausatmen
Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um beide Beine ein paar Zentimeter von Ihrer Matte nach oben zu bringen. Konzentriere dich darauf, deine inneren Beine zusammen zu halten, von den Sitzknochen bis zu den Fersen.
Einatmen
Verlängere deine Beine wieder auf der Matte. Verwenden Sie die Kontrolle.
Mache diese Übung 5 bis 8 mal
.Weitere Informationen, Links und Tipps finden Sie in der vollständigen Anleitung für Seitenbeinlifte.
5 Oberschenkellifte
Für Oberschenkellifte sind der obere Arm und das obere Bein in neuen Positionen, aber die ursprüngliche Einstellung ist die gleiche wie für die anderen Übungen in dieser Serie.
Bringen Sie den Fuß Ihres oberen Beines vor Ihren Hüften hoch.
Fädeln Sie Ihre obere Hand hinter die Wade und greifen Sie die Außenseite Ihres Knöchels. Für mehr Stabilität, ändern Sie es, so dass der Fuß vor Ihrem Oberschenkel ruht, und die obere Hand ist flach auf dem Boden vor Ihrer Brust.
Einatmen
Halten Sie das untere Bein gerade, benutzen Sie Ihren inneren Oberschenkel, um es ein paar Zentimeter vom Boden zu heben. Das Gefühl ist, dass Sie das Bein so lang strecken, dass es sich vom Boden abhebt.
Ausatmen
Behalten Sie dieses Gefühl der Länge bei, während Sie langsam das Bein auf den Boden senken.
Machen Sie 5 bis 8 Sätze auf jeder Seite.
