Die Bodybuilding-Diät des Gewichts-Trainers

So viele Ratschläge über Bodybuilding-Diäten sind falsch. Es gibt keinen Grund, diplomatisch zu sein: Vieles von dem, was Sie auf Krafttraining und Bodybuilding-Seiten lesen, darüber, wie viel Protein Sie brauchen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie brauchen, wie Sie essen sollen und warum genau falsch sind. Krafttraining und Bodybuilding-Ernährung sind Wissenschaften wie alles andere in den Fitness-Wissenschaften: Es ist Biologie und Biochemie und Physiologie und es hat Regeln und eine Basis von Beweisen.

Was noch schlimmer ist, ist, dass der Verkauf von Supplements, von denen die meisten nicht benötigt werden, ein so großes Geschäft in der kommerziellen Krafttraining und Bodybuilding-Industrie geworden ist, dass es fast unmöglich ist zu wissen, ob Sie eine objektive Bewertung der Bodybuilding-Diät und Ernährung bekommen.

Hier ist, was Sie über Ernährung und Ernährung für Krafttraining und Bodybuilding wissen müssen. In der Tat ist es nicht ganz anders als die Ernährung eines normalen gesunden Sportlers, abgesehen von einer gewissen Betonung der Quantität und des Essens in verschiedenen Trainingsphasen. Dies ist jedoch, wo das Detail sehr wichtig wird.

Beginnen Sie mit einer gesunden Ernährung

Obwohl verschiedene Diäten wie Atkins und South Beach und Ornish beliebt geworden sind, ist der allgemeine Konsens zwischen Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler, dass eine gesunde Ernährung etwas anders ist – weniger strenge Anforderungen und ausgewogener über die wichtigsten Nährstoffe. Sie können die wichtigsten Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung in Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sehen.

Richtlinien aus anderen westlichen Ländern wie Großbritannien und Australien sind ähnlich.

Zusammenfassend sind die Empfehlungen:

  • Essen Sie viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen; etwas mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte; und ein-und mehrfach ungesättigte Öle
  • Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin, Salz, Alkohol und einen Überschuss an Zuckerzusatz und zuckerhaltigen Lebensmitteln
  • Trinken Sie viel Wasser
  • Halten Sie ein normales Gewicht
  • Üben Sie regelmäßig.

Empfohlene Verzehrsmengen oder Zulagen (RDI oder RDA) werden von den Behörden für alle essentiellen Nährstoffe festgelegt – Proteine, Fette, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Richtlinien und RDI enthalten in der Regel leicht modifizierte Empfehlungen für Männer und Frauen, einschließlich schwangere Frauen und Jugendliche und Kinder. Ältere Erwachsene können auch spezielle Anforderungen und empfohlene Zufuhren haben.

Gewichtstraining Ernährung

Menschen, die Sport treiben, haben unterschiedliche Anforderungen an sitzende Menschen, da der größere Energieaufwand normalerweise eine größere Nahrungsaufnahme erfordert. Je mehr Sie trainieren, desto mehr müssen Sie essen, um dieses Aktivitätsniveau bis zu dem Punkt aufrecht zu erhalten, an dem einige Elitesportler wie Tour de France-Radfahrer große Mengen an Nahrung essen müssen, um ihre Aktivität aufrecht zu erhalten. Einfach gesagt, und dies gilt auch für Gelegenheitssportler, aber es kann nicht auf Sie zutreffen, wenn der Fettabbau einer der Gründe dafür ist, dass Sie ein Krafttraining begonnen haben.

Ernährung zur Gewichtsreduktion. In diesem Fall müssen Sie ein Energiedefizit erzeugen; Das bedeutet, dass die Energie, die Sie in der Nahrung zu sich nehmen, geringer ist als die Energie, die Sie in Bewegung und im täglichen Leben verbrauchen. Ein Defizit von 15 bis 20 Prozent bei der Energiebilanz sollte sicherstellen, dass es im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust kommt.

Ihr Gewichtstraining dient in diesem Fall dazu, den Fettabbau beim Muskelaufbau zu unterstützen.

Aber Gewicht Verlierer müssen die sehr knifflige Sache tun, um Muskel und Knochen zu halten, während Fett zu verlieren. Es ist schwierig, weil der Körper nicht dazu benutzt wird, Gewebe wie Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Abbau nennt man Katabolismus und Aufbau wird Anabolismus genannt, wie in anabolen Steroiden. Dies ist ein widersprüchlicher Prozess.

Deshalb ist Krafttraining so wichtig in jedem Gewichtsverlust Regime: Es hilft, Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verlieren.

Ernährung für das Bodybuilding. Wenn Sie trainieren für Sport, Gewichtheben Wettbewerb, Bodybuilding oder sogar als eine Möglichkeit, Fitness oder Aussehen zu erhalten, jetzt, wo Sie ein Idealgewicht erreicht haben, werden Sie wahrscheinlich mehr daran interessiert sein, Muskelaufbau und Aufrechterhaltung niedriger Körperfettanteil.

Die Ernährungsspezifika werden in jedem Fall anders sein. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Bodybuilding-Ernährung und Ernährung. Werfen wir einen Blick darauf, was erforderlich ist.

Muscle Building, Bodybuilding-Diät

Um zusätzliche Muskeln aufzubauen, müssen Sie über das hinaus, was Sie gerade essen und regelmäßig mit Gewichten trainieren. Wie viel Muskelmasse Sie gewinnen können, wie schnell und mit welcher Definition, hängt weitgehend von Ihrer Genetik und Ihrem Alter ab. Aber jeder in fast jedem Alter sollte in der Lage sein, durch Krafttraining etwas Kraft und Kraft zu gewinnen. Richtige Ernährung ist ein entscheidendes Element im Muskelaufbauprozess.

Dass Überernährung keine gute Idee ist, wenn Sie bereits übergewichtig sind, ist sicherlich etwas, das Sie bereits kennen. Mach dich zuerst fit.

Wenn Sie zu viel Muskelmasse zu sich nehmen, gewinnen Sie auch etwas Fett. Nehmen wir an, Sie sind ein schlanker Junge von 180 cm und 70 kg, und Sie wollen mit zusätzlichen Muskelmasse auffüllen und schließlich bei einem niedrigen Prozentsatz an Körperfett stabilisieren.

Hier ist, wie Sie es tun würden:

  1. Überessen.Steigern Sie Ihre tägliche Energiezufuhr (Kalorien) um etwa 15 Prozent. Sie könnten dies mit Ratschlägen tun, oder Sie könnten Ihre normalen Anforderungen mit verschiedenen Formeln im Netz erarbeiten und dann die Nahrungsaufnahme entsprechend erhöhen. Probieren Sie Joanne Larsens großartigen Healthy Body Calculator aus. Es sollte nicht alles Protein sein, aber das zusätzliche Protein, das Sie entweder in Ergänzungen oder Proteinnahrungsmitteln verbrauchen, sollte im Fett niedrig sein. Mehr dazu später in dem Artikel, aber Sie sollten in der Nähe der aktuellen Richtlinien für Proteinanforderungen für Gewichtstrainer bleiben. Ein Sportdiätetiker mit etwas Erfahrung im Gewichttraining anzustellen ist auch eine Wahl.
  2. Trainiere mit Gewichten.Beginnen Sie ein solides Krafttrainingsprogramm, das auf alle wichtigen großen Muskelgruppen wie Arme, Beine, Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskeln abzielt. Die zusätzliche Energie, die Sie verbrauchen, wird das Muskelwachstum anregen, da die Übung das Wachstum anregt.
  3. Schneiden, verlieren und vergießen.Dies bedeutet, dass Sie jetzt mit zusätzlichen Muskeln und Fett gefüllt sind, und Sie müssen viel von diesem Fett verlieren, während Sie die Muskeln erhalten. Fett zu gewinnen ist während dieses Prozesses etwas unvermeidlich, aber Sie sollten besonders vorsichtig sein, gesundes Essen zu dieser Zeit zu essen. Fastfood sollte auf ein Minimum reduziert werden. Essen Sie gesund, aber groß.

Energy Deficit Revisited

Denken Sie daran, was ich über Katabolismus und Anabolismus zuvor in Bezug auf Gewichtsverlust gesagt habe? Sie werden jetzt versuchen, genau das zu tun: Schütten Sie Fett und halten Sie an dem schönen Muskel fest, den Sie gewonnen haben. Ihre Energieaufnahme sollte jetzt um die 15 Prozent verringert werden, die Sie hinzugefügt haben, mit dem Ziel, Fett zu verlieren und diesen Muskel zu erhalten. Weil du jetzt nicht der schlanke Typ bist, den du einmal warst, musst du vielleicht etwas mehr essen, um diesen zusätzlichen Muskel zu erhalten, aber nicht jetzt.

Dies ist ein etwas anderes Szenario als jemand, der übergewichtig, untauglich ist und versucht, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu halten. Unser junger und fit männlicher Gewichtstrainer hat einen normaleren Hormonstoffwechsel, aber er muss dies immer noch richtig machen. In der Tat machen Bodybuilder solche Dinge regelmäßig, um sich auf den Wettkampf vorzubereiten: Sie ziehen Muskeln und etwas Fett an, indem sie essen, dann strippen sie das Fett ab und lassen den Muskel durch. Es heißt "schneiden".

Fett und Zucker runter, Protein hoch

In dieser Schneidphase sollte die Ernährung fettarm sein, etwa 20 Prozent, und die Proteinzufuhr sollte beibehalten werden, was helfen kann, die Muskeln zu schützen. Zum Beispiel, wenn Ihre Proteinaufnahme 1 Gramm / Pfund Ihres Körpergewichtes pro Tag (2,2 Gramm / Kilogramm) betrug, wenn Sie auffüllen und zu viel essen, würden Sie jetzt diese Proteinaufnahme konstant halten, während überschüssiges Fett und Kohlenhydrate, besonders addierter Zucker schneiden und Süßigkeiten und Weißmehlprodukte, während sie die Versorgung mit diesen Antioxidantien in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufrechterhalten.

Ein solcher Ernährungsplan könnte für die Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrat) so aussehen:

Bulking phase

  • Protein: 15-20%
  • Fett: 20-30%
  • Kohlenhydrate: 50-60%

Schneidphase

  • Protein: 20-25%
  • Fett 15-20%
  • Kohlenhydrat 55-60%

In jeder Phase möchten Sie nicht mehr als 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Protein überschreiten (2,2 Gramm / Kilogramm). Ein wenig wahrscheinlich wird nicht eine gesunde Person verletzen, aber die Chancen sind, basierend auf der Wissenschaft von Protein-Anforderungen für Sportler, wird es nicht helfen, nur kostet Sie in teure Nahrungsergänzungsmittel oder Essen. Jeder Hinweis auf eine Nierenerkrankung und Sie müssten vorsichtig sein über übermäßige Proteinzufuhr. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn dies zutrifft.

Ich betone die Proteinaufnahme, da die Tendenz einiger Männer-Gewicht-Trainer darin besteht, das Protein in Form von Shakes und Supplements und gelegentlich auch ganzen Truthahns einzuspeisen, ohne herauszufinden, wie viel nützlich oder sogar wie viel sie einnehmen. Die obigen Zahlen stehen tatsächlich an der Spitze der möglichen Anforderungen. Das American College of Sports Medicine schätzt die Anforderungen an Kraftsportler auf 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (etwa 0,8 Gramm pro Pfund). Wenn Sie nicht mit hoher Intensität oder langen Sitzungen und nur ein paar Tage in der Woche, wird dies wahrscheinlich auch über die Anforderungen hinausgehen.

Mahlzeit Timing für Bodybuilding Diäten

Nun, da Sie Muskeln haben und zu niedrigen Körperfettanteil gerippt wurden, wollen Sie wissen, die beste Art zu essen und trainieren, um so zu bleiben. Das Essen für Spitzensportler wird von Sporternährungswissenschaftlern und Trainern sehr ernst genommen – oder sollte es sein -, denn ein paar Sekundenbruchteile im Sprint oder wenige Sekunden in längeren Rennen können den Unterschied zwischen einer Goldmedaille und einem "Danke für" bedeuten Kommen". Selbst in den Amateur-Reihen ist es einfach schön zu wissen, dass Sie Ihr Training maximieren, indem Sie so essen, dass Sie Ihre harte Arbeit am meisten nutzen können. Essenszeit und Verfassung vor und nach dem Training ist ein wichtiger Teil davon.

Die Mahlzeit vor dem Training

Gewichtstrainer verbrauchen normalerweise nicht die Menge an Energie, die ein Ausdauersportler im Training verbraucht, daher muss man sich nicht so genau der Aufnahme von Kohlenhydraten bewusst sein, die für eine solche Anstrengung erforderlich ist. Zum Beispiel kann ein schwer trainierender Marathonläufer oder Triathlet 7-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (3-5 Gramm / Pfund / Körpergewicht / Tag) benötigen. Nehmen Sie es von mir, dass dies eine Menge Kohlenhydrate ist – mehr als 32 Scheiben Brot entspricht einem 150 Pfund (70 Kilo) Sportler Minimum.Trotzdem, hier sind einige Prinzipien für Mahlzeiten vor dem Training, wie allgemein von Sporternährungswissenschaftlern unterstützt und für den Kraftsportler modifiziert. Denken Sie daran, dies ist zum Essen, bevor Sie trainieren oder konkurrieren.Experimentieren Sie und finden Sie Ihre Toleranz für verschiedene Lebensmittel vor und während des Trainings. Dies ist wichtig, weil viele von uns unterschiedlich reagieren auf Ballaststoffe, Nahrungsmittel wie Bohnen, Milch, verschiedene Früchte und so weiter.

Essen Sie wenig Fett und Ballaststoffe mit etwas Protein und Kohlenhydraten. Ballaststoffe können und sollten Teil einer gesunden Ernährung in anderen Mahlzeiten sein.

  • Die Hauptmahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Training gegessen werden.
  • Eine kleinere Mahlzeit kann 1-2 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
  • Innerhalb einer Stunde Aktivität sind Flüssigkeiten wie Sportgetränke und -gele oder Proteinshakes oder Lebensmittel, die nicht zu schwer sind, am besten.
  • Ein sehr kleiner Prozentsatz von Menschen erhält einen reaktiven Blutzuckerabfall, wenn sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Daher ist diese Methode möglicherweise für einige Personen in der Nähe von Sport nicht geeignet. Die Anzahl der Athleten, die an dieser Krankheit leiden, die Hypoglykämie genannt wird, ist viel niedriger als ursprünglich angenommen. Hinzufügen von Protein zu der Mahlzeit kann dies verhindern.
  • Laufsportarten scheinen den Bauch aufzuwirbeln und mehr Unbehagen hervorzurufen als stationäre oder unterstützte Sportarten wie Krafttraining, Schwimmen oder Radfahren; So kann die Vormahlzeit viel größer sein, wenn Sie kein Läufer sind. (Ich würde immer noch nicht die Gänseleber Pastete gefolgt von dem gebratenen Huhn und Reis.)
  • Verbrauchen Sie etwa 10-20 Gramm hochwertiges Protein innerhalb von 30-60 Minuten der Gewichts-Session. Studien haben gezeigt, dass eine Aufnahme von 6-12 Gramm essentieller Aminosäuren, die 10-20 Gramm eines vollständigen Proteins entspricht, eine verbesserte Muskelproteingewinnung und -wiederaufbau fördertnach dem Training. Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 0,5 Gramm / Pfund) Kohlenhydrate, das mit dem Protein eingenommen wird, kann diesen anabolen Schub unterstützen. Einige Trainer nennen dies einen Protein-Shooter.
  • Hier sind einige Lebensmittel und Kombinationen, die mindestens 10 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydrate liefern.
  • Aromatisierte fettarme Milch, 17 FL. Unzen (500 ml)1 Tasse Obstsalat mit 7 Unzen oder 200 Gramm aromatisiertem JoghurtEin großes Glas Magermilch und zwei Scheiben Brot und Honig oder Marmelade (keine Butter)

Verschiedene Proteinriegel und Protein-Shakes und Pulver-überprüfen Sie die Etiketten für Prozentsätze und Mengen.

  • Tanken während einer Gewichtssitzung
  • Wenn Sie extreme Sitzungen nicht wesentlich länger als eine Stunde machen, intensive Cardio- oder Kraftausdauer-Kraftprogramme verwenden oder in den Stunden vor der Sitzung schlecht essen, brauchen Sie wahrscheinlich nichts anderes als Wasser, um dich in guter Form durchzubringen. Und eine gute Form bedeutet, dass Sie Ihr Blut und Ihre Muskelglukose nicht zu tief absinken lassen, wenn Cortisol und andere Hormone danach streben, Ihre Muskeln zu zerstören.
  • Es ist ein guter Punkt, aber es ist eine Überlegung wert. Sie brauchen keine teuren und wahrscheinlich nutzlosen Ergänzungen, um Sie vor katabolen Cortisol-Überspannungen zu schützen, alles, was Sie brauchen, ist ein paar Kohlenhydrate aus einem Sportgetränk, Gel oder Riegel.
  • Die Mahlzeit nach dem Training

Wie Sie essen, um sich vom Training zu erholen, ist eines der wichtigsten Prinzipien in der Bewegung Ernährung. Wenn Sie nach jeder Sitzung nicht ausreichend auftanken, können Ihre Glukose- (Glykogen-) speicher im Muskel erschöpft sein, was zu Müdigkeit, schlechter Leistung und sogar zur Unterdrückung und Infektion des Immunsystems führt. Glukose ist der Hauptbrennstoff des Athleten und des Trainierenden. Sie erhalten es von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und Getränken. Unzureichende Betankung nach Ihrer Sitzung wird diese harte Muskelarbeit nicht ausnutzen, indem Sie diesen Muskeln einen anabolen Schub geben, der repariert und baut.

Gewichtstrainer verbrauchen nicht so viel Glukose wie Aerobic-Sportarten mit höherer Intensität oder längerer Dauer wie Strecken- und Ausdauerrennen und Radfahren, aber trotzdem lohnt es sich, diese Glykogenspeicher aufzuladen, wenn Sie im Training am besten sein wollen . Sie werden feststellen, Glukose Erschöpfung mehr nach Muskelausdauer und Hypertrophie-Programme, bei denen höhere Wiederholungen, vielleicht bis zum Scheitern, eher als die niedrigen Rep-Sets, wo direkte ATP (Adenosintriphosphat) wahrscheinlich der Hauptbrennstoff ist. Eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit schweren Gewichten wird verwendet, um Kraft zu entwickeln, während leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen verwendet werden, um Muskelgröße und Muskelausdauer aufzubauen. Letzteres wird wahrscheinlich mehr Energie verbrauchen.

Hier erfahren Sie, wie Sie sich nach dem Training erholen können.

Beginnen Sie mit der Wiederherstellung der Ernährung

innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Gewichtungssitzung.

Verbrauchen Sie Protein

so schnell wie möglich: 10-20 Gramm hochwertiges Protein, das gleiche wie für die Mahlzeit vor dem Training empfohlen.

  • Konsumieren Sie Kohlenhydrateso schnell wie möglich: Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht) ist ein nützlicher Ausgangspunkt. Verbrauchen Sie Kohlenhydrate entsprechend der Intensität und Dauer des Trainings, einschließlich, ob Sie irgendwelche Aerobic-Übungen in der Sitzung durchgeführt haben.
  • Die Kohlenhydrate richtig dosierenBewege die Kohlenhydratmenge nach oben oder unten, während du dein Gewicht und deine Energiestufe während des Trainings oder Wettkampfs einschätzen. Ändern Sie die Kohlenhydratzufuhr entsprechend, wie oft oder intensiv Sie trainieren. Eine einstündige Sitzung mit kombinierten Gewichten und Cardio bei moderater bis hoher Intensität kann mindestens 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (2,5 Gramm / Pfund) erfordern.
  • Hier sind Schätzungen der Kohlenhydrat-Anforderungen mit Gewichtstraining im Fokus. Intensität der Übung im Laufe der Zeit erhöht die erforderlichen Mengen. Wenn leichte Übung, wählen Sie die niedrigeren Zahlen; gilt nur für Tage der Übung; Wählen Sie höhere Preise, wenn Sie solide Cardio-Sitzungen mit Gewichten mischen. Nur Schätzungen.Lässige Aktivität – 3-4 Gramm / Kilogramm / Körpergewicht / Tag (dividieren durch 2,2 für Pfund)

30-60 Minuten Training / Tag – 4-6 g / kg / bw / Tag ÷ 60-90 Minuten Training / Tag – 5-7 g / kg / bw / Tag ÷ 120 Minuten oder mehr / Tag – 6-9 g / kg / bw / tag

Wenn Sie mehr als eine Sitzung pro Tag machen, sollte der Snack nach dem Training jede Stunde fortgesetzt werden, bis die regulären Mahlzeiten wieder aufgenommen werden. Dies ist wichtig, um Sie für die spätere Sitzung fit zu machen. Wenige Gewicht Trainer wählen, um zwei Gewichte Sitzungen am Tag zu tun, aber einige machen eine frühe Sitzung von Cardio und eine spätere Sitzung von Gewichten oder umgekehrt.

Wenn Sie das ernst meinen und einen präzisen Ansatz verfolgen möchten, lohnt es sich, eines dieser kleinen Kalorienzähler-Bücher zu kaufen oder auf eine Website zu springen, um herauszufinden, wie viel Protein oder Kohlenhydrate in einem Lebensmittel enthalten sind.

  • Das richtige Protein bekommen
  • Sie müssen definitiv keine übermäßigen Mengen an Protein in irgendeiner Form zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen und Ihr Gewichtstraining oder Bodybuilding zu unterstützen. Versuchen Sie täglich 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Protein nicht zu überschreiten. Das ist vielleicht ein bisschen mehr als das, was Sie brauchen, aber Sie brauchen nicht mehr als das.
  • Die richtige Balance finden
  • Sie müssen ausreichend Nahrung und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Aktivitäten zu unterstützen. Zu wenig Kohlenhydrate und dein Körper wird deine Muskeln für Glukose abbauen und all diese hart erkämpften Gewinne rückgängig machen. Glaube nicht, dass Kohlenhydrate mästen. Alles mästet. Iss nicht alles. Dennoch können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr zum Besseren verändern, indem Sie raffinierte Mehle, Zucker, Süßigkeiten und andere schnell absorbierte oder verarbeitete Kohlenhydrate vermeiden, wenn Sie nicht intensiv trainieren.

Das Mindeste, was Sie wissen sollten

Machen Sie sich keine Gedanken über die feineren Details der Berechnung von Mengen, wenn Sie nicht möchten. Das Detail gibt es für diejenigen, die diese Präzision verwenden können, aber die meisten Menschen nicht. Erfahrung und Wissen, wie Ihr Körper funktioniert, ist wahrscheinlich wichtiger, sowie Versuch und Irrtum in den hier bereitgestellten Informationen. Sehen Sie sich diese Hauptpunkte an.

Essen Sie etwas Protein und Kohlenhydrate etwa dreißig Minuten vor einer Sitzung.

Bei Sitzungen, die bei mäßiger bis hoher Intensität deutlich länger als eine Stunde dauern, einschließlich Cardio, nehmen Sie während der Sitzung ein Sportgetränk.Essen Sie etwas Protein und Kohlenhydrate sofort oder innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende der Sitzung.Verwenden Sie keine Proteinpräparate übermäßig. Sie können die erforderliche Menge an hochwertigem Protein aus magerem Huhn, Fisch, Soja, Magermilch und etwas rotem Fleisch bekommen.

Einige Gewicht Trainer besser mit sechs kleineren Mahlzeiten pro Tag als drei größere Mahlzeiten. Ärgere dich nicht darüber; es passt nicht jedem. Allerdings frühstücken Sie immer.

Essen Sie eine gesunde Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und viel Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukten und hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten in Nüssen, Samen und Ölen.

Trinken Sie viel Flüssigkeit, um verlorenes Wasser zu ersetzen. Getränke wie Tee und Kaffee tragen dazu bei. Die harntreibende Wirkung dieser Getränke wurde übertrieben.

Ergänzungen in Bodybuilding Diäten

  • Nahrungsergänzungsmittel sind ein großes Geschäft. Manche arbeiten, manche nicht, einige beeinträchtigen die Leistung negativ, einige sind gefährlich und manche sind illegal und werden Sie im internationalen Sport verbannen. In der Tat sind viele eine Verschwendung von Geld und ein Betrug.
  • Protein-Pulver-Ergänzungen, insbesondere Molke-basierte Ergänzungen, haben einen Platz in der Ergänzung für beschäftigt Trainer Gewicht, nur dass sie nicht mit Präzision und Wissen von vielen verwendet werden, und billigere Lösungen zur Verfügung stehen. Mehr dazu später.
  • Die Wirksamkeit und Verwendung von gesetzlichen Ergänzungen in Krafttraining ist ein umfangreiches Thema, das ich in einer Reihe von Artikeln im About Weight Training ansprechen werde.
  • Zusammenfassung Bodybuilding Diäten
  • Precision Ernährung für Bewegung kann komplex sein und deshalb sind Sportphysiologen und Sporternährungswissenschaftler heutzutage für Sportmannschaften von großem Wert. Auch wenn wir begeisterte Amateure und Wochenendkrieger sich nicht zu viele Gedanken über den Bruchteil einer Sekunde in einem Rennen machen müssen oder den Zentimeter Bizeps in einem Bodybuilding-Wettbewerb wie die Profis, können wir immer noch gut für unseren Sport und unsere Aktivität essen. Es hilft ohne Zweifel.
  • Setzen Sie diese Ideen in die Praxis um zu sehen, ob es für Sie funktioniert und lassen Sie mich wissen, wenn Sie Fragen oder Anregungen haben.

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