Eine klassische Pilates Übung, wie ein Ball rollen, ist fast immer in Pilates Mat Klassen enthalten.
Manche Leute können sich wie ein Pillenwurm aufrollen und haben sofort viel Spaß mit dieser Übung. Für diejenigen von uns mit niedrigen Rücken, die nicht so gut runden, sind Rollübungen ein wenig schwieriger, obwohl sie die Mühe wert sind, sich zu entwickeln.
Rollübungen stimulieren die Wirbelsäule, trainieren die Bauchmuskeln und stimmen uns auf den inneren Bewegungsfluss und Atemzug im Körper ein.
Bevor Sie beginnen
Unterstützte Rollback ist eine ausgezeichnete Vorbereitung für diese Übung. Wenn Sie zuvor noch nicht gewürfelt haben, möchten Sie möglicherweise zuerst die unterstützte Rollback-Funktion ausführen. Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, halten Sie sich an Supported Roll Back und geben Sie die vollständigen Rollenübungen weiter.
Einige Dinge zu beachten:
- Halten Sie Ihre gerollte Position während der Übung.
- Verwenden Sie Ihren Atem, um diese Übung kontrolliert und fließend zu halten.
- Initiiere niemals die Rolle, indem du deinen Oberkörper nach hinten wirfst! Dies ist ein sehr häufiger Fehler.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf einer Oberfläche befinden, die gepolstert ist. Eine dünne Matte auf einem harten Boden ist nicht genug Polsterung für die Wirbelsäule. Erfahren Sie mehr über Pilates-Matten.
- Lesen Sie Tipps für Rolling-Übungen, um sich diese und andere rollende Übungen genauer anzusehen.
Anweisungen zum Rollen wie ein Ball
- Setzen Sie sich auf Ihre Matte und schließen Sie Ihre Hände über Ihre Schienbeine, direkt über dem Knöchel.
- Lassen Sie Ihre Schultern fallen, erweitern Sie Ihren Rücken, vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln und machen Sie eine schöne Kurve Ihrer Wirbelsäule. Verstecke deinen Kopf nicht. Ihr Hals ist Teil der langen Kurve. Vielleicht möchten Sie die C-Kurve überprüfen.
- Heben Sie Ihre Füße von der Matte und balancieren Sie auf oder gerade hinter Ihren Sitzknochen. Siehe Abb. 1 in der Bildbox.
- Atmen Sie ein: Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln nach innen und oben, um sich in Bewegung zu setzen und beim Einatmen zurück zu rollen. Rollen Sie nur bis zu den Schultern. Rollen Sie nicht auf den Hals.
- Pause. Siehe Abb. 2 in der Bildbox.
- Ausatmen: Bleiben Sie tief gebeugt mit Ihrer Wirbelsäule gekrümmt. Verwenden Sie Ihre Ausatmung und Bauchmuskeln, um wieder aufrecht zu werden.
Wiederholen Sie 5 bis 6 mal.
FAQs zum Rollen wie ein Ball
Ich komme krumm. Warum?
Wenn du schief kommst, arbeitest du vielleicht deine Bauchmuskeln ungleichmäßig oder ziehst mit den Armen mehr auf der einen Seite als auf der anderen. Versuchen Sie, sich auf die Mittellinie zu konzentrieren. Dies wird sich verbessern, wenn du übst. Ich rolle nicht, ich stoße und es tut weh. Was soll ich machen?
Lassen Sie sich nicht entmutigen. Ich habe einige Top-Pilates-Lehrer gesehen, die Probleme mit diesem Problem haben (achten Sie auf die Beule in Videos). Diese Übung erfordert eine tiefe Freigabe des unteren Rückens in eine volle Kurve. Die Kurve ist eine Antwort auf die Vertiefung der abs. Es kann Zeit brauchen zu lernen, dies geschehen zu lassen.
In der Zwischenzeit kann ein tighter niedriger Rücken bedeuten, dass die Rolle mehr eine Trumpf-Schlag-Handlung ist. Spielen Sie mit nur dem ersten Teil für eine Vertiefung der tiefen Bauchmuskeln und eine entsprechende Fülle des Rückens.
Wenn der Stoß / Schlag sehr intensiv ist, tun Sie es nicht. Arbeite an Übungen wie Supported Roll Back und finde deine C-Curve, sowie alle anderen Bauchmuskeln. Schließlich finden Sie den Ort, wo sich der Rücken als Antwort auf die Tiefe und Unterstützung der Bauchmuskeln öffnet.
