Wenn Sie einen Schrittzähler oder Fitnessband besitzen, ist es wahrscheinlich, dass es ein vorgeschlagenes Ziel von 10.000 Schritten pro Tag hat. Aber wären Sie schlauer, wenn Sie das Ziel auf 15.000 Schritte pro Tag setzen, wenn Sie das Risiko von Herzerkrankungen und metabolischem Syndrom reduzieren möchten? Eine 2017 Studie von Postangestellten in Schottland legt nahe, dass die höhere Zahl besser ist, besonders wenn Sie auch weniger Zeit mit Sitzen verbringen.
15.000 Schritte pro Tag Vorteile zeigen
Die Studie von rauchfreien Postangestellten in Glasgow, Schottland, entsprach 55 Büroangestellten, die sesshafte Arbeitsplätze mit 56 Auslieferungsarbeitern hatten, die den größten Teil des Arbeitstages auf ihren Füßen lagen. Jeder trug 7 Tage lang einen ausgeklügelten Schrittzähler, der sowohl ihre Schritte als auch ihre Gehgeschwindigkeit und ob sie standen oder saßen, nachverfolgte. Sie wurden getestet, um festzustellen, welche Indikatoren für das Risiko einer koronaren Herzkrankheit vorliegen.
Die Studie ergab, dass diejenigen, die mehr Zeit mit Sitzen verbrachten, ein signifikant höheres Risiko für koronare Herzerkrankungen hatten, einschließlich einer größeren Taillengröße, höheren Triglyceriden und niedrigerem HDL-Cholesterin. Die Postbeamten, die keine Risikofaktoren hatten, waren diejenigen, die mehr als 15.000 Schritte pro Tag gingen oder mehr als 7 Stunden am Tag im Stehen oder Gehen verbrachten, anstatt zu sitzen.
Wie weit sind 15.000 Schritte?
In 15.000 Schritten würden Sie 6,5 bis 7 Meilen (10,5 bis 11 Kilometer) laufen, abhängig von Ihrer Schrittlänge.
Bei einem schnellen, kontinuierlichen Schritt dauert es 2 Stunden oder weniger. In einem leichteren Tempo und mit Starts und Stopps, wie sie von Postbeförderern angetroffen werden, wären es ungefähr 3 Stunden am Tag zu Fuß.
Diese Menge des Gehens bei der Arbeit wurde in früheren Studien als typisch für Krankenschwestern, Restaurantbediener und Lagerarbeiter festgestellt.
Aber der durchschnittliche Büroangestellte mit sitzender Tätigkeit darf während des Arbeitstages nur 1000 bis 3000 Schritte protokollieren.
Die Kalorien in 15.000 Schritten verbrannt hängt von Ihrem Gewicht und Schrittlänge ab, aber es ist etwa 500 Kalorien für eine 130 Pfund Person und 600 für eine 160 Pfund Person. Das kann einen Unterschied in Ihrer Kalorienbilanz machen, wenn Sie Ihr Essen kontrollieren und es bei der Gewichtsabnahme helfen oder Ihr Gewicht halten kann.
Bedeutet das 10.000 Schritte nicht genug?
Wenn du hart gearbeitet hast, um 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen, denke nicht, dass es umsonst ist. Die Risiken des metabolischen Syndroms gingen im Verhältnis zur täglichen Aktivität zurück. Es ist nur, dass in dieser Studie die beste Risikoreduktion bei 15.000 Schritten oder mehr gesehen wurde.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass weniger Zeit zu sitzen gezeigt wurde, um Risiken zu reduzieren. Es ist möglich, 10.000 Schritte zu erhalten, während Sie den Rest der Zeit bei der Arbeit oder zu Hause sitzen. Viele Menschen sorgen dafür, dass sie genug Zeit haben, um zu laufen, zu rennen oder ein Fitnesstraining zu machen, um ihr Ziel für den Tag zu erreichen. Aber die Zeit, in der sie sitzen, kann gegen sie arbeiten und ihre Gesundheitsrisiken trotz dieser Anfälle von Aktivität erhöhen.
Stoppen Sie zu sitzen, beginnen zu treten?
Die Studie ergab, dass weniger Sitzen mit einer geringeren Taillengröße und einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten assoziiert war.
Während die Stichprobengröße klein war, steht dies in Zusammenhang mit anderen Forschungen, die sesshaftes Verhalten mit erhöhten Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus in Verbindung bringen. Es kann helfen, die Sitzungszeit zu reduzieren und jede halbe Stunde oder Stunde durch ein paar Minuten Aktivität zu ersetzen, ebenso wie mehr Zeit mit Aktivitäten auf niedrigem Niveau zu verbringen, wie z. B. langsames Gehen mit einem Laufband.
Prüfe, wie weit du jeden Tag gehst
Wenn du deine Schrittzahl erhöhen möchtest, beginne mit dem Ort, an dem du dich gerade befindest. Sie können Ihre Schritte mit einem Schrittzähler oder Fitnessband zählen oder die in Ihrem Smartphone eingebaute Schrittzählerfunktion verwenden.
Es gibt mehrere verschiedene Schrittzähler-Apps, mit denen Sie darauf zugreifen können. Wenn Sie beispielsweise ein iPhone verwenden, suchen Sie in der App "Gesundheitsdaten" nach Aktivitäten, um Ihre täglichen Schritte zu sehen, während Sie Ihr Telefon mit sich führen. Wenn Sie ein Android-Telefon haben, ist die Google Fit App wahrscheinlich bereits installiert und Sie können die Anzahl der Schritte überprüfen.
Gab es Stunden, an denen du weniger aktiv warst? Ein Ziel, um die Inaktivität zu reduzieren, besteht darin, jede Stunde 250 Schritte zu gehen, was zwei bis drei Minuten Aktivität bedeutet. Beobachte die wachen Stunden, in denen du am wenigsten aktiv warst und denke darüber nach, wie du in dieser Zeit wenigstens etwas mehr Aktivität aufbauen kannst.
Wie können Sie 15.000 Schritte pro Tag ohne einen aktiven Job laufen?
Sobald Sie sehen können, wie sich Ihre durchschnittlichen Schritte an Werktagen und Wochenenden verhalten, können Sie Änderungen vornehmen, um sie zu erhöhen. Beginnen Sie mit dem Ort, an dem Sie sich befinden, beispielsweise durchschnittlich 6.000 Schritte pro Tag an Werktagen. Ziel ist es, 2.000 zusätzliche Schritte pro Tag zu den meisten Tagen hinzuzufügen. Das ist ungefähr eine Extrameile und 15 bis 20 Minuten des Gehens verteilt während des Tages.
- Nehmen Sie mindestens 250 Schritte pro Stundeoder 100 Schritte alle 30 Minuten während des Tages. Dies ist ein Bewegungsziel, das in die neueren Fitbit- und Garmin-Fitnessbänder integriert wurde, um Menschen dabei zu helfen, inaktive Bereiche zu durchbrechen. Im Verlauf von acht Stunden Arbeitstag und Pendelzeit können diese zusätzlichen Kämpfe zu zusätzlichen 1.000 bis 2.000 Schritten führen.
- Verbringen Sie Arbeitspausen in Bewegung.Sie müssen auch darüber nachdenken, Ihre Arbeitspausen zu verbringen, so dass Sie 10 bis 30 Minuten mehr kontinuierliche Übung auf einmal protokollieren können. Wenn Sie bei der Arbeit nicht ins Schwitzen kommen wollen, können das einfache Spaziergänge sein, vielleicht sogar mit Kollegen gehen oder mit einem Kollegen spazieren gehen.
- Machen Sie einen Teil Ihres Pendels zu Fuß.Im Auto sitzen, oder im Bus oder Zug ist inaktiv Sitzzeit. Gibt es einen Ort, an dem Sie parken können oder einen Halt, den Sie benutzen können, um in wenigen Minuten zu Fuß zu gehen? Ist es möglich, zur Arbeit zu gehen und nach Hause zu fahren, oder umgekehrt?
- Suchen Sie nach aktiven Möglichkeiten, um mehr von Ihrem Abend zu verbringen.Wenn du normalerweise die Abendsitzung verbringst, wie kannst du aktiver sein? Sie können damit beginnen, dass Sie weiterhin mindestens 250 Schritte pro Stunde erhalten. Machen Sie eine kleine leichte Hausreinigung und Entwirrung. Machen Sie einen kurzen Spaziergang um den Block. Sei derjenige, der den Müll rausbringt, den Hund geht oder die Post holt.
- Mehr Aufgaben zu Fuß erledigen. Wenn Sie etwas aus dem Geschäft brauchen oder einen Brief verschicken, können Sie zu Fuß statt mit dem Auto gehen?
- Finden Sie ein aktives Hobby oder Sport.Golfen, Vögel beobachten und Pokémon spielen Zu Fuß gehen sind nur einige der Aktivitäten, die viele Schritte protokollieren, während Sie Spaß haben.
Diese Taktiken können Ihrem Tag 2000 bis 4000 weitere Schritte hinzufügen. Beginnen Sie damit und nachdem Sie eine Woche lang Ihr neues Ziel konsequent erreicht haben, können Sie dann nach noch mehr Möglichkeiten suchen, zusätzliche Aktivitäten aufzubauen.
Fügen Sie moderate bis kräftige Intensitätsübungen hinzu
Die Mindestmenge an Übungen mit moderater Intensität, die Sie benötigen, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und das Gewicht zu erhalten, beträgt 30 bis 60 Minuten pro Tag, an den meisten Tagen der Woche. Dies ist zusätzlich zu den Schritten, die Sie in einem einfachen Tempo unternehmen. Zur Gewichtsreduktion und zur Verhinderung der Gewichtszunahme sollte das Ziel 30 bis 90 Minuten pro Tag betragen, an den meisten Tagen der Woche.
Das sind Sessions, in denen man zügig laufen, rennen, schießen oder andere Aktivitäten machen kann. Hier werden Sie 5.000 bis 12.000 Schritte protokollieren. Sie können die Zykluszeit einschließen, obwohl Sie sie in eine entsprechende Anzahl von Schritten konvertieren müssen.
Viele Fitness-Bands und Apps verfolgen, ob Sie mit genügend Intensität trainieren, damit die Sitzung als mäßig oder stark bewertet wird. Wenn Sie das Ziel von 30 Minuten moderater Intensität oder 15 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Tag erreichen, können Sie sicherstellen, dass Sie das Minimum erhalten, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
Ein Wort von Verywell
Zahlen helfen dir, dich auf ein Ziel zu konzentrieren, und eine Studie beweist nicht, dass 15.000 eine magische Zahl ist. Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag erreicht haben, aber Ihre Gesundheitsrisiken weiter reduzieren möchten, suchen Sie nach Wegen, um Ihre Sitzungszeit zu reduzieren und sicherzustellen, dass Sie jeden Tag ausreichend moderate bis kräftige Bewegung bekommen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 10.000 zu erreichen, finden Sie eine Möglichkeit, Ihrem Tagesdurchschnitt 2.000 Schritte hinzuzufügen. Jeder Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung.
