Das Ausführen einer kurzen Bewegungsvorbereitungsroutine, die aus zwei einfachen Übungen besteht, kann alles sein, was Sie benötigen, um das Risiko einer Muskelfaserrissverletzung während des Sports zu verringern. Diese beiden Übungen – eine für die Hüftbeuger und eine für die Gesäßmuskeln – können zu Ihrem regulären Aufwärmen hinzugefügt werden.
Wenn du an Sportarten teilnimmst, die Laufen, schnelle Beschleunigung oder Richtungswechsel erfordern, solltest du diese beiden Übungen in deine Vorspielroutine aufnehmen. L 1 Ausfallschritt mit einem Twist
Enge Hüftbeuger können den Gesäßmuskel hemmen, wodurch die Oberschenkelmuskeln härter arbeiten. Wenn Sie diese Bewegungsvorbereitung vor dem Training durchführen, können Sie die Hüftflexoren verlängern, wodurch sie sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen bewegen können, so dass der Gesäßmuskel seine Aufgabe erfüllen kann.
Schritt mit dem linken Fuß in eine Ausfallposition.
Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung durch die Vorderseite des linken Hüftbeugers spüren.
- Langsam drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, mit der linken Hand auf das rechte Knie.
- Optional: Halten Sie einen kleinen Medizinball (wie abgebildet), um die Aktivierung des Oberkörpers und des Rumpfmuskels zu erhöhen.
- Sie werden eine erhöhte Dehnung durch die Hüftbeuger der linken Hüfte fühlen.
- Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- 2 Glute Bridge
- Starke Gesäßmuskeln helfen, die Belastung der Oberschenkel zu lindern, so dass sie weniger belastet werden. Die Gesäßbrücke ist eine einfache Art, die Gesäßmuskeln zu aktivieren, damit sie während des Trainings richtig abfeuern.
Beginnen Sie mit den gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, bevor Sie sich bewegen.
- Indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, heben Sie Ihre Hüften hoch und bilden eine gerade Linie von Ihren Knien zu den Schultern.
- Konzentriere dich auf deinen Gesäßmuskel.
- Halten Sie die Position für drei bis fünf Sekunden.
- Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen mit einer kurzen Pause zwischen den Aufzügen durch.
