Jack Knife ist eine der klassischen Pilates-Übungen in Joseph Pilates "Buch Rückkehr zum Leben durch Controlologyenthalten. Es ist eine starke Pilates-Übung auf mittlerem Niveau, die auf Fähigkeiten basiert, die beim Roll-Over gelernt wurden. Sie sollten in der Lage sein, zu rollen, bevor Sie Jack-Messer versuchen.
Vorsichtsmaßnahmen: Wenn Sie Nackenprobleme haben, sollten Sie Jack Messer überspringen.
Ausrüstung: Es wird keine andere Ausrüstung als eine Trainingsmatte benötigt. Sie können diese Übung zu Hause oder im Studio oder im Fitnessstudio absolvieren.
Ich mag Jack Knife wegen der Wirbelsäule Artikulationen und dass Sie unbedingt Ihre Pilates Kraftpaket und Ihren Sinn für die Mittellinie, um es gut zu tun. Es macht Spaß, wenn du es richtig machst. Hier sind kostenlose Pilates Übungsanleitungen für Jack Messer.
1Um das Jack Knife zu beginnen
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken.
Drücken Sie leicht die Rücken Ihrer Arme auf die Matte und öffnen Sie Ihre Brust. Deine Rippen bleiben unten.
Drücken Sie Ihre Wirbelsäule auf die Matte, während Sie Ihre Beine und Füße zur Decke hin ausstrecken.
2Inhalieren Sie die Beine über
Verwenden Sie eine Vertiefung Schaufel Ihrer Bauchmuskeln und etwas Hilfe von der Presse Ihrer Arme, um Ihre Beine über den Kopf, parallel zum Boden zu bringen.
Dein Rücken ist schön gebogen, so dass das Gewicht auf deinen Schultern und nicht auf deinem Nacken liegt.
Wenn Sie sehr flexibel sind, können Sie die Füße auf den Boden hinter dem Kopf nehmen.
3Exhale, um die Beine nach oben zu
Halten Sie Ihre Brust offen und Rücken der Arme drücken Sie nach unten, wie Sie Ihre Beine nach oben streichen, so dass Sie so nah wie möglich zu senkrecht zum Boden kommen.
Dies ist eine starke Kraftbewegung, die Hüftextension mit Oberkörperflexion erfordert. Du musst dich ausdenken, hochziehen und durch die Mittellinie deines Körpers schießen.
Sie sind auf Ihren Schultern, nicht auf Ihrem Nacken, bekommen Hilfe von der Presse Ihrer Schultern und Arme auf der Matte.
An der Spitze der Bewegung aussetzen.
Auf dieser Ebene hat Ihre Arbeit viel Fluss und Kontrolle gewonnen. Verwenden Sie das hier zusammen mit Ihren anderen Pilates-Prinzipien, um diese Übung in Bewegung zu halten – nicht mit Schwung, sondern mit Kontrolle.
4Inhalieren Sie, um die Beine zur Parallelität zurückzubringen, auslaufen zu lassen
Bringen Sie Ihre Beine parallel zum Boden zurück. Geh nicht den ganzen Weg bis zum Boden.
Rollen Sie mit geraden Beinen, Wirbel für Wirbel, bis Sie wieder in der Startposition sind.
Wiederholen Sie die Übung 2 weitere Male.
Breathing und Tipps
Diese Anweisungen geben ein grundlegendes Atemmuster – Einatmen oder Ausatmen für jeden Teil der Übung mit dem Ausatmen bei der größten Anstrengung. Vielleicht möchten Sie es jedoch so ausprobieren, wie es Joseph Pilates in "Return to Life" (Rückkehr ins Leben) vorfindet, das heißt, mit einem Atemzug in das Jack-Messer zu steigen. Atme dann zu den Beinen aus. Zum Einatmen halten. Herunterrollen. Atme dann aus, wenn du unten bist. Es ist leicht, sich im Nacken- und Schulterbereich zu verfangen. Halte deinen Nacken und deine Brust in Richtung Boden und deine Schultern von deinen Ohren fern. Als nächstes in der klassischen Reihenfolge sind die Seitenkicks.
