Schwierigkeiten fallen oder schlafend, Kardinalsymptome der Schlaflosigkeit, können auf Entspannung und Biofeedback-Techniken reagieren. Bevor Sie sich Schlaftabletten zuwenden, sollten Sie herausfinden, ob diese Methoden Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Was ist die beste Methode zur Entspannung? Wie funktioniert Biofeedback?
Um diese Fragen zu beantworten, lassen Sie uns einen Auszug aus UpToDate ansehen – einer vertrauenswürdigen elektronischen medizinischen Referenz, die von Anbietern im Gesundheitswesen und von Patienten gleichermaßen verwendet wird.
Lesen Sie weiter für weitere Informationen darüber, was das alles für Sie bedeutet.
"Entspannungstherapie bedeutet, die Muskeln schrittweise vom Kopf bis zu den Füßen zu entspannen. Diese Übung kann die Ruhe und den Schlaf fördern und die Schlaflosigkeit verringern. Die Entspannungstherapie wird manchmal mit Biofeedback kombiniert.
" Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihrem Gesicht. Ihre Muskeln sanft für ein bis zwei Sekunden und dann entspannen. Wiederholen Sie mehrmals. Verwenden Sie die gleiche Technik für andere Muskelgruppen, normalerweise in der folgenden Reihenfolge: Kiefer und Nacken, Schultern, Oberarme, Unterarme, Finger, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Füße. Wiederholen Sie diesen Zyklus bei Bedarf für 45 Minuten.
"Biofeedback verwendet Sensoren auf Ihrer Haut, um Muskelspannungen oder Gehirnrhythmen zu verfolgen. Sie können eine Anzeige Ihres Spannungsniveaus oder Ihrer Aktivität sehen, wodurch Sie Ihr Spannungsniveau messen und Strategien entwickeln können, um diese Spannung zu reduzieren. Zum Beispiel können Sie Ihre Atmung verlangsamen, Muskeln progressiv entspannen oder tiefes Atmen üben, um die Spannung zu reduzieren. "
Es mag keine große Überraschung sein, dass Entspannung Ihnen helfen kann, besser zu schlafen. In der Tat, eine Schlafenszeit Routine zu verwenden, um in den Schlaf überzugehen kann unglaublich hilfreich sein bei denen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Viele Menschen nutzen bereits eine Strategie, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Dies kann Lesen, Musikhören, Baden, Beten oder andere Aktivitäten beinhalten.
Diese Routinen bereiten den Geist – und den Körper – auf den Schlaf vor.
Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, diesen natürlichen Übergang zu machen. Sie können sich stundenlang hin- und herbewegen oder wach liegen und beobachten, wie die Minuten auf Ihrem Wecker verstreichen. Entspannungstherapie und Biofeedback können Ihnen Werkzeuge zur Verfügung stellen, um diesen Übergang zu verbessern. Entspannungstherapie ist ein Mittel, um die Spannung, die Sie unbewusst in Ihrem Körper halten, allmählich zu lösen. Es konzentriert sich auf Ihre Muskeln, weil diese unter Ihrer Kontrolle sind. Die Technik hebt die Verbindung zwischen Geist und Körper hervor. Für diejenigen, deren Insomnie sekundär zu Stress ist, kann es eine sehr effektive Strategie sein.
Wie oben beschrieben, ist es am besten, wenn Sie Ihre Muskeln in einer Reihenfolge von Ihrem Kopf bis zu den Zehen entspannen. Dies wird es Ihnen erleichtern, den Prozess in geordneter Weise zu wiederholen. Der Rhythmus, den Sie feststellen, wird zur Entspannung beitragen. Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen und dann entspannen, wird die Spannung verschwinden. Ihre Atmung und Herzfrequenz wird langsamer. Ihr Blutdruck wird gesenkt. Letztendlich sind Sie bereit einzuschlafen.
Biofeedback ist eine hilfreiche Ergänzung zur Entspannungstherapie. Durch den Einsatz verschiedener nicht-invasiver Monitore können Sie objektive Marker für Ihr Entspannungsniveau haben.
Sie können zum Beispiel einen Armbandmonitor anschnallen, der Ihre Herzfrequenz anzeigt. Wenn Sie versuchen, durch progressive Muskelentspannung oder tiefes Atmen entspannter zu werden, können Sie beobachten, wie sich Ihre Herzfrequenz verändert. Sie können sich sogar Ziele setzen, indem Sie wissen, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist, wenn Sie sich völlig entspannt fühlen. Diese Monitore können zu Ihrem Erfolg bei der Verwendung dieser Techniken beitragen.
Willst du mehr lernen? Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt "Insomnia-Behandlungen" von UpToDate.
