Teaser ist eine dieser Bauchmuskelübungen, die uns zeigt, ob wir unsere Bauchmuskeln symmetrisch arbeiten. Es erfordert Koordination und Balance und wird Ihnen schnell helfen, Kernstärke zu entwickeln.
1 Ein Bein Teaser – Pilates Mat Übung
Teaser ist schwer, aber es lohnt sich. Es ist eine schnelle Reise zu flachen Bauchmuskeln und, was noch wichtiger ist, ein großer Kernstärkebauer. Suchen Sie nach Teaser, um Ihre Balance und Symmetrie herauszufordern. Die arbeitenden Muskeln umfassen die Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur und den Gesäßmuskel des Gesäßes.
Denken Sie daran, dass Teaser reibungslos und kontrolliert ausgeführt werden soll. Überprüfen Sie Ihre Pilates-Prinzipien, damit Sie die Bedeutung von sanften Bewegungen verstehen.
Full Pilates Teaser ist noch härter, mit beiden Beinen verlängert. Ich empfehle jedoch, dass Sie diese Version zuerst ausprobieren. Selbst wenn Sie Teaser kennen, ist es manchmal gut, zurückzugehen und Ihre Grundlagen zu überprüfen.
Was Sie für ein Bein Teaser benötigen
Sie benötigen eine Trainingsmatte oder Pilates-Matte. Sie brauchen keine andere Ausrüstung. Sie können diese Übung zu Hause, in einem Pilates-Studio oder im Fitnessstudio durchführen.
Bereiten Sie sich auf den One Leg Teaser vor
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien im 45-Grad-Winkel auf den Rücken. Arme an deinen Seiten, Handflächen nach oben. Du bist in neutraler Wirbelsäule. Nimm dir einen Moment um zu atmen, öffne deine Brust, lass deine Rückenrippen fallen und entspanne deine Schultern.
- Beine sind parallel – stellen Sie sicher, Hüften, Knie, Knöchel und Füße in einer Linie.
- Verlängern Sie ein Bein – die Knie befinden sich auf gleicher Höhe
- Lassen Sie Ihren Brustkorb nach unten, während Sie die Arme in einem Bogen über dem Kopf tragen, so wie Sie es mit den Armen tun würden.
2Reach Up und Roll Down
Nachdem du vorbereitet und in Position bist, bist du bereit für die Bewegung für One Leg Teaser:
Atme ein.
- Bringe deine Arme über den Kopf, während du mit deinem Kinn auf deine Brust nickst und deinen oberen Rücken von der Matte rollen lässt.
Halten Sie Ihre Schultern und Ihr Schulterblatt in Ihrem Rücken engagiert. Dieser Teil ist ein ähnlicher Schritt zum Aufrollen. - Setzen Sie die Bewegung fort, während Sie nach oben kommen und nach Ihren Zehen greifen.
Dies ist ein kraftvoller Moment, in dem du dich dafür entscheiden musst. Benutze deine Bauchmuskeln und deinen Atem, nicht Schwung. Denken Sie an die Energie, die das verlängerte Bein wegschießt, weg von dem sich vertiefenden Zug der Bauchmuskeln. - Tipp: Versuche nicht, dich mit deinen Schultern nach vorne zu ziehen oder deine Arme zu werfen. Wenn Sie nach oben kommen, ist Ihr unterer Rücken in einer leichten C-Kurve und Ihre Brust ist angehoben und offen.
Pause.
Ausatmen.
- Rollen Sie nach unten und beginnen Sie mit der unteren Bauchmuskulatur, indem Sie die Bauchmuskeln verwenden, während Sie nacheinander zulassen, dass die Wirbelsäule jeden Wirbel auf die Matte fallen lässt.
- Wenn Sie die obere Wirbelsäule nach unten rollen, bewegen sich die Arme zurück. Halten Sie die Schultern gesenkt und lassen Sie die Rippen nicht herausspringen.
- Ausruhen, Atmen und 4-6 Mal wiederholen, längere Beine wechseln
- Wenn deine Kraft zunimmt, kannst du einen fließenden, ununterbrochenen Rhythmus des Aufrollens und Herunterrollens wählen.
Pilates Teaser-Variationen
Als nächstes probieren Sie die Vollversion von Pilates Teaser. Es ist Teil der klassischen Pilates-Mattensequenz und bekannt dafür, eine schwierige Herausforderung für viele Menschen zu sein. Joseph Pilates lehrt diese Übung in "Rückkehr zum Leben durch die Kontrolle". Variationen wurden entwickelt, und während er von einer sitzenden Position aus lehrte, demonstriere ich beginnend von einer liegenden Position.
