Pilates Reformer Footwork-Serie auf der Matte

Dies ist eine Übungsserie für Pilates-Matten, aber "Fußarbeit" untertreibt alle beteiligten Systeme. Hier müssen die Bauchmuskeln hart arbeiten, ebenso wie die inneren Oberschenkel und die Oberschenkel.

Dieser Satz von Übungen wird in der Regel auf dem Pilates-Reformer mit den Füßen auf einer Fußleiste liegend durchgeführt. Wenn Sie die Stange wegnehmen, entsteht eine zusätzliche Hebelwirkung für die Bauchmuskeln und Sie müssen extra hart arbeiten, um das Becken zu stabilisieren.

Diese Serie wird bei einer Zwischenstufe / adv angezeigt. Niveau mit einer oberen Körperlocke. Um dieses Set zu modifizieren, tun Sie es mit gesenktem Kopf, den Armen entlang der Seiten und den Beinen hoch.

1Stell für Pilates Reformer Fußarbeit auf der Matte

Legen Sie sich auf die Matte, die Beine parallel, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Atme tief durch und fühle das Gewicht deines Beckens und deiner Schultern auf dem Boden.
Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln in den Raum zwischen Ihren Rippen und Schambein fallen.
Lassen Sie die Schultern liegen und legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zurück.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln auf den Boden, während Sie eine Oberkörperlocke machen. Ziehe nicht an deinem Hals, bitte.
Bringen Sie Ihre Beine mit Ihren Knien schulterbreit auseinander und Füße in Pilates V – Fersen zusammen, Zehen etwa 3 "auseinander.
Der Schwerpunkt liegt in Ihrer Bauchmuskeln, nicht Ihre Hüftbeuger oder Oberschenkel. Wie Ihre Beine kommen fühlen eine Vertiefung von die Falte an der Hüfte und halten Sie Ihr Becken stabil

2Pilates V – Beine verlängern und biegen

Halten Sie Ihre Fersen angehoben und Beine gebeugt, während Sie durch die Fußballen drücken, als ob Sie sie auf eine Oberfläche drücken würden Oberschenkelmuskeln und innere Oberschenkel bleiben durchgehend in Bewegung
Einatmen: Strecken Sie Ihre Beine um etwa 45 Grad, Anfänger werden höher, Fortgeschrittene gehen tiefer, wenn Sie es tun können, ohne die Matte zu schälen oder zu viel zu schütteln die Beine kommen zusammen, wenn sie sich ausdehnen, fühle dich, als ob du die Fußstange wegdrückst
Beim Ausatmen falte an den Knien und Hüften, um die Fersen zurück zu bringen Knie breitschultrig Wiederhole die Biegung und strecke noch 3 weitere Male. Lassen Sie Ihre Oberkörperlocke los und atmen Sie tief ein.
3Bird Fe et
Setzen Sie die Locke des Oberkörpers fort.
Wenn Sie sehr stark sind, können Sie die Curl durch alle Positionen halten. Aber erinnern Sie sich, wie Joseph Pilates sagte, ermüdete Muskeln sind wie Gift (Rückkehr zum Leben) – besser, um eine Pause zu machen, sich neu auszurichten und von neuem zu beginnen.
Ändern Sie Ihre Beinposition, so dass Ihre Beine den ganzen Weg von ganz oben bis zu den Zehen zusammenhalten.

Wenn du die Reformerstange hättest, würdest du deine Füße wie ein Vogel auf einer Stange umkreist. Mach das gleiche hier, ohne die Bar. Versuchen Sie, die Energie der Seiten Ihrer Füße sowie des oberen Teils und des Fersenteils auszugleichen.

4Bird Feet – Beine verlängern und biegen
einatmen: Strecken Sie Ihre Beine. Umarmen Sie sie und verfolgen Sie Ihre Mittellinie. Halte deinen Oberkörper locker.
(Ich weiß, dass deine Schultern und dein Nacken nicht übermäßig sind – richtig?)
Ausatmen: Benutze deine Bauchmuskeln, um deine Beine wieder hineinzuziehen. Vertiefe die Schaufel der Bauchmuskeln, so wie du es tust.

Wiederholen Sie die Biegung und dehnen Sie 3 weitere Male.

5Heels – Beine verlängern und beugen
Nun, da Sie das Grundmuster haben, fahren Sie mit der gleichen Oberkörperlocke fort und beugen und dehnen Sie, aber ändern Sie die Fußposition, so dass die Füße gebeugt werden und Sie unsere Energie durch unsere Fersen ausdehnen.
Verlängern und ziehen Sie Ihre Beine 4 Mal.
Ausrichtungskontrolle:

Bauchmuskeln werden auf den Boden gezogen

Wirbelsäule wird entlang des Bodens verlängert und schält sich nicht auf, wenn Sie Ihre Beine ausstrecken
Becken bleibt stabil, wenn Sie sich bewegen

Schultern sind unten, Ellbogen sind zurück

Halten Sie die Oberkörperlocke fest mit deiner Bauchmuskulatur
Oberschenkel und innere Oberschenkel sind in Bewegung
Atme tief durch (überprüfe die seitliche Atmung)
Halte eine energetische Verbindung zwischen deinen Fersen und deinen Sitzknochen.
6Punkt und Flex – Beine verlängert
Strecken Sie Ihre Beine aus und drehen Sie sie von der Oberseite des Beins nach außen. Ihre Fersen werden zusammen und Ihre Zehen etwa 3 cm auseinander sein.
Halten Sie Ihre Beine heraus, während Sie zeigen und beugen Sie Ihre Füße für 4 Sätze.
Fühlen Sie, wie die inneren Oberschenkel ineinander greifen, wenn Sie sich zwischen Punkt und Flex bewegen.

Sie können dieses Muster auch mit den Beinen machen, aber nicht herausdrehen. Es ist anders und es lohnt sich zu erleben.

Gute Arbeit! Sobald Sie die Reihenfolge kennen, können Sie anfangen, an Ihrem Gefühl des Flusses zu arbeiten, so dass jede Bewegung eine Verbindung mit der anderen herstellt, und alles ist mit dem Atem koordiniert.
7Fußarbeit mit dem Übungsband
Vielleicht möchten Sie diese ganze Serie mit dem Übungsband ausprobieren.