Was kannst du in 15 Minuten tun? Sie können einen guten Start in die körperliche Aktivität bekommen, die Sie jeden Tag für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen – und Sie können bis zu 100 Kalorien verbrennen.
Warum 15 Minuten gehen?
Das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 Minuten pro Woche moderate Intensität der Übung wie zügiges Gehen, um die Fitness zu erhalten. Sie sagen, dass Sie dies in Sitzungen von mindestens 10 Minuten tun können.
Ein 15-minütiger Spaziergang wird Ihnen die richtige Zeit geben, um sich in einem flotten Schritt zu wärmen. Wenn Sie zwei oder mehr 15-minütige Spaziergänge während des Arbeitstages oder Schultages genießen, können Sie dieses Ziel erreichen.
Ein 15-minütiger Spaziergang verbrennt Kalorien. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie weit Sie in 15 Minuten laufen und wie viel Sie wiegen. Verwenden Sie das Kalorien-Diagramm, um Ihre Nummer zu finden.
Durch den ganzen Tag gehende Pausen helfen, die Inaktivität und die gesundheitlichen Gefahren eines zu langen Sitzens zu bekämpfen. Die Forschung zeigt zunehmend, dass dies ein eigenes Gesundheitsrisiko darstellt.
Brisk Walking Shoes
Um das Beste aus Ihrem 15-minütigen Spaziergang zu machen, wechseln Sie in Sportschuhe. Sie können immer noch einen 15-minütigen Spaziergang mit Ihrem Kleid Schuhe oder Fersen genießen, aber Sie werden am besten in der Lage sein, eine lebhafte Schrittgeschwindigkeit mit Sportschuhen zu erreichen.
15-Minuten-Spaziergang: Aufwärm-Minute
Beginnen Sie jedes Training, indem Sie ein bis drei Minuten in einem leichten Tempo gehen. Wenn Sie eine Weile gesessen haben, haben Sie die Möglichkeit, Ihre Muskeln zu entspannen und sich auf ein schnelleres Tempo vorzubereiten.
- Überprüfen Sie Ihre Gehhaltung: Sie profitieren am meisten vom Laufen, wenn Sie eine gute aufrechte Körperhaltung haben, Ihren Bauch ansaugen und Ihren Po einziehen.
- Entspannen Sie Ihre Schultern, besonders wenn Sie über einen Computer oder Schreibtischarbeit gebeugt haben. Machen Sie eine Schulterrolle und ein Achselzucken, um sicherzustellen, dass Sie sie lockern.
- Deine Augen müssen nach vorne schauen, nicht auf den Boden oder auf dein Handy. Dies reduziert die Belastung von Nacken und Schultern und ermöglicht Ihnen einen tiefen Atemzug.
- Sie können Strecken vor oder nach dem Spaziergang machen. Wenn Sie keine Zeit für eine Dehnungsroutine haben, sagen viele Experten, dass es sich um eine eigene Aktivität handeln kann, die von Ihrem Workout am Laufen abweicht.
15-minütiger Spaziergang: Steady State Brisk Walk
Nimm nach der Aufwärm-Minute das Tempo, um zügig zu gehen. Dies ist ein Tempo, bei dem Sie schwerer atmen als normal, aber trotzdem in der Lage sind, ein Gespräch zu führen.
Sie möchten eine Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Um zu sehen, ob Sie sich in diesem Bereich befinden, verwenden Sie das Herzfrequenz-Zonen-Diagramm, um herauszufinden, welche Zahlen auf Ihrem Alter basieren sollten. Dann nehmen Sie Ihren Puls nach 10 Minuten zu gehen, um zu sehen, ob Sie dieses Niveau erreichen.
Speichern Sie die letzte Minute Ihres Spaziergangs, um in ein leichtes Tempo zu verlangsamen.
15-Minuten-Lauf: Geschwindigkeitsintervalle
Sie können Ihrem Lauf ein Geschwindigkeitsintervall hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz auf ein höheres Niveau zu bringen und die mentalen Spinnweben auszublasen. Nach Ihrer Aufwärm-Minute gehen Sie fünf Minuten lang zügig auf und ab. Dann mach dein Tempo so schnell wie möglich für 30 Sekunden.
Langsam zwei Minuten lang auf Tempo zurückschalten. Wiederholen Sie das Gehen für 30 Sekunden so schnell wie möglich. Langsam bis zum lebhaften Tempo für fünf Minuten. Beende mit einer leichten Geschwindigkeit für eine Minute.
15-Minuten-Spaziergang: Treppenintervalle
Sie können Ihrem Spaziergang auch durch Treppen oder einen steilen Hügel Intensität hinzufügen. Planen Sie Ihre Route, damit Sie sich mindestens eine Minute lang in einem leichten Tempo aufwärmen können und ein paar Minuten gehen können, bevor Sie die Treppe oder den Hügel betreten. Fügen Sie zwei oder mehr Treppenstufen gleichzeitig hinzu, um eine 30 Sekunden bis 1 Minute intensive Trainingseinheit zu erhalten.
Ordnen Sie Ihre Wanderung so an, dass Sie drei Minuten lang Treppenläufe wechseln können, während Sie zügig gehen.
Wenn Sie keine Treppen haben, können Sie 30 Sekunden lang von einem hohen Bordstein aus hoch und runter gehen. Treppen arbeiten die Hüftextensoren, den Gesäßmuskel und die Beinbeuger stärker als beim Gehen.
Arbeite an deinem Gehtraining
Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Herzfrequenz in die Zone mittlerer Intensität zu bringen, benutze die Tipps, wie du schneller gehen kannst. Die richtige Armbewegung kann einen sehr großen Unterschied in Ihrer Gehgeschwindigkeit machen.
Ausrüstung hinzufügen?
Wenn Sie ein besseres kurzes Training wünschen, sind Fitness-Walking-Stöcke eine gute Möglichkeit, Oberkörperarbeit sicher zu machen. Lernen Sie, die Nordic-Walking-Technik oder die Exser- striding-Technik zu verwenden, um Ihrem Gang mehr Intensität zu verleihen.
Das Gehen mit Handgewichten oder Knöchelgewichten wird nicht empfohlen. Bewahre die Handgewichte auf, die du nach deinem Spaziergang brauchst, und mache eine kurze und effektive Oberkörperübung mit Hanteln oder Widerstandsbändern.
