Die Kurzhantel-Hocke der Hantel ist eine Alternative zur Hantel-Hocke mit Gewichten, die an den Seiten hängen. Diese Übung erfordert, dass Sie die Hanteln auf den Schultern mit einem Hammergriff ausgleichen und dann mit der Standard-Kniebeugenausführung fortfahren.
Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsterminologie und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren. Sie können auch mehr Kurzhantel Übungen zu Hause ausprobieren.
1Die Startposition
- Wählen Sie Hanteln mit einem Gewicht, mit dem Sie die von Ihnen gewählten Übungssets absolvieren können. Versuch und Irrtum ermöglichen es Ihnen, sich auf ein geeignetes Gewicht festzulegen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Zehn Kniebeugen in jedem Satz sind eine vernünftige Zahl, die mit dieser Übung angestrebt wird.
- Legen Sie eine Hantel auf jede Schulter mit dem Hantelende nach vorne zeigend.
- Positionieren Sie die Füße etwa so breit wie die Hüften.
- Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden und lassen Sie sie während des Trainings nicht aufstehen. Die Bauchmuskeln abstützen
- . Sie können diese identifizieren, indem Sie vorgeben, Ihren Hals zu räumen oder zu husten. Sie werden feststellen, dass sich die "Bauchmuskeln" automatisch in der Bauchregion zusammenziehen.Stehen Sie hoch
- , Schultern mit guter Balance zurück gezogen.2Die Übungsbewegung
Richte deinen Hintern nach hinten
- , wenn du beginnst, deinen Körper zu senken, indem du dich an den Knien biegst. Mach dies zu einer bewussten Bewegung. Wenn Sie sich auf die Hintern-Rückwärtsbewegung konzentrieren, haben Sie einen guten Start mit der Kniebeuge. Bogen Sie den Rücken
- beim Abstieg oder beim Zurückkehren zur Startposition nicht vor. Halten Sie diesen Po nach hinten und der Rücken gerade ist der Schlüssel. Steigen Sie ab, wo Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind
- . Weniger als die volle Distanz ist in Ordnung, bis Sie eine gute Form entwickeln.Versuchen Sie, die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen zu lassen, wenn Sie tiefer gehen, obwohl dies in gewissem Maße von der Tiefe der Kniebeuge, der Körperform, dem Gleichgewicht und der Flexibilität abhängt.
- 3 Punkte zu beachten Runden Sie den Rücken nicht
ab oder gehen Sie nach oben. Ein abgerundetes Untergewicht kann die Wirbelsäule am oberen oder unteren Ende beschädigen.
- Halten Sie die Knie so weit wie möglich von den Zehenspitzen weg. Dies ist im Allgemeinen nicht gut für das Kniegelenk. Üben Sie gute Form und machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies gelegentlich vorkommt.Versuchen Sie nicht, nach unten zu sehen
- – schauen Sie geradeaus – oder seien Sie sich bewusst, dass Ihr Rücken und Po in der richtigen Position sind: Rücken gerade, Po gestreckt. Halten Sie diese Fersen
- fest auf dem Boden und die Knie mit den Füßen aufgereiht und nicht in oder ausgespreizt. Beginnen Sie nicht mit zu schweren Gewichten
- . Probieren Sie ein bis drei Sätze von 10-12 Kniebeugen aus.
