Dieses Trainingsprogramm mit geringer Belastung und hoher Intensität eignet sich für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainer, die nach einem Training suchen, das das Herz zwar stark belastet, aber die Gelenke schont. Dies ist ein Zirkel-Stil-Workout, das Sie durch eine Reihe von Cardio-Bewegungen führt, die jeweils für etwa eine Minute mit wenig oder ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt werden.
Vorsichtsmaßnahmen
Sehen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Krankheiten haben.
Wie man
- Alle Übungen nacheinander mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen absolvieren (es sei denn, du brauchst sie!)
- Mache alle Übungen für ein 12-minütiges Training oder laufe zwei oder mehrere Male länger durch den Kreislauf trainieren.
- Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitness-Level.
- Bleiben Sie zwischen einem Level 5 und einem Level 8-9 auf diesem Perceived Exertion Chart.
Warm Up
Erwärmen Sie sich für 2 oder mehr Minuten mit leichtem Cardio, wie Schritt Berührungen (wie gezeigt). Benutze deine Arme um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie Zeit für ein längeres Aufwärmen haben, verwenden Sie es!
Seitlicher Ausfallschritt mit Windmühlenarmen
Stehen Sie mit den Beinen weit, die Arme geradeaus zu den Seiten und parallel zum Boden. Beuge das rechte Knie in einen Seitensprung und bringe den linken Arm nach unten zum Fuß. Wiederholen Sie auf der anderen Seite, Longieren von Seite zu Seite und bringen den gegenüberliegenden Arm in Richtung Fuß. Je schneller du gehst und je tiefer du longe, desto schwieriger ist es. Wiederholen Sie für 1 Minute.
Kniehebebühne mit einem Med Ball
Halten Sie einen leichten Medizinball oder Gewicht gerade über Kopf. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfte, während Sie die Arme nach unten ziehen und das Gewicht bis zum Knie berühren. Zum Anfang zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen. Alternate Knie und wiederholen Sie für 1 Minute.
Front Kick mit Squat
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein in einem Frontkick (nicht das Knie!) Senken Sie sich in eine niedrige Kniebeuge (Knie hinter den Zehen) und treten Sie dann mit dem linken Bein. Wiederhole (Rechtskick, Kniebeugen, Linksschuss) für 1 Minute.
Diagonales Knieschmerzen
Schiebe dein Gewicht auf den rechten Fuß und nimm das linke Bein gerade zur Seite. Der Fuß ruht leicht auf dem Boden und die Arme sind nach oben und rechts vom Körper gestreckt. Bringen Sie das linke Knie nach oben und über den Körper, während Sie die Arme nach unten und nach links mit einem Torso drehen. Nimm den linken Fuß, tippe auf den Boden und fahre mit dem Kniehebel und dem Arm für eine Minute weiter, gehe so schnell wie möglich. Wiederholen Sie für eine Minute auf der anderen Seite.
Von Seite zu Seite Ausfallschritt mit Punsch
Beginnen Sie in einer stehenden Position und drehen Sie sich nach rechts, treten Sie den linken Fuß gerade zurück und beugen Sie das rechte Knie in einen Ausfallschritt, während Sie mit dem linken Arm schlagen. Schritt den linken Fuß zurück zu beginnen und auf der anderen Seite zu wiederholen, nach links ausholend und mit der rechten Hand schlagend. Bewege dich so schnell du kannst und halte dabei gute Form und wiederhole sie abwechselnd für eine Minute.
Kniehebung mit seitlichem Kick
Schiebe das Gewicht auf das rechte Bein und nimm den linken Arm gerade nach oben. Bringen Sie das linke Knie bis zur Hüfte, während Sie den linken Ellbogen zum Knie hinabziehen und die Taille zusammendrücken. Senken Sie das Bein, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite. Wiederholen Sie den Kniehebel, treten Sie eine Minute lang auf die Seite, wechseln Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie eine Minute lang dasselbe.
Front Kick mit einem niedrigen Ausfallschritt
Bringen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein in einem schnappenden Front Kick, ohne das Knie zu blockieren oder zu überstrecken. Bringen Sie das Bein zurück und, halten Sie das Gleichgewicht auf dem linken Bein, nehmen Sie sofort das rechte Bein zurück in einem Ausfallschritt, während Sie den Boden mit Ihren Fingerspitzen berühren. Wiederholen Sie den Tritt und die tiefe Longe-Sequenz für eine Minute und wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite für eine Minute.
März an Ort
Verwenden Sie dies als eine Abkühlung oder einen Übergang für die Wiederholung der gesamten Schaltung.
Stoppen Sie hier für ein 12-Minuten-Workout oder wiederholen Sie die Schaltung ein oder mehrere Male für ein längeres Training.
