Die Wiederaufnahme Ihrer Trainingsroutine nach der Geburt hat viele Vorteile, auch wenn dies leichter gesagt als getan ist. Denn ein Baby zu haben bedeutet viele Veränderungen: Schlaf verlieren, lernen, wie man eine kleine Person richtig hält, und mit dem Gewicht umzugehen, das man während der Schwangerschaft gewonnen hat.
Während du versuchst, deine neue Routine herunter zu bekommen, scheint Übung das letzte zu sein, was dir am Herzen liegt.
Aber jetzt aktiv zu sein ist wichtiger denn je, weil es den Stoffwechsel ankurbelt, zusätzliches Gewicht abgibt, dringend benötigte Energie liefert, Stress und Verspannungen reduziert und die Stimmung verbessert.
Ihr Arzt hat wahrscheinlich versucht, Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtszunahme auf etwa 30 Pfund zu halten, was eine normale und als gesund angesehene Menge ist. Im Durchschnitt sind 18 bis 20 Pfund in der Regel innerhalb eines Monats nach einem Baby verloren, aber es ist diese zusätzlichen Pfunde, die schwer sein können loszuwerden, ob Sie 10 Pfund zu verlieren oder mehr haben. Ihr Körper kann nach einem Baby anders aussehen. Aber mit etwas Geduld und konsequenter Bewegung können Sie wieder in Form kommen. Welche Übungen Sie wissen bereits, dass die Rückkehr zum Training ein schrittweiser Prozess sein sollte. Dein Körper hat eine gewaltige Veränderung durchgemacht und es braucht Zeit, bis er wieder zurückkommt. Ihr Arzt wird Ihnen grünes Licht geben, wenn Sie trainieren können, und Ihnen einfache Übungen geben, die Sie in den ersten Wochen nach der Geburt machen können.
Einige dieser Vorschläge sind:
Kegel-Übungen: Kegel-Übungen beinhalten kleine Kontraktionen der Muskeln an der Wand der Vagina. Diese Übungen können helfen, schwache Beckenmuskeln zu stärken, was zu Problemen bei der Blasenkontrolle führen kann, die bei Frauen häufig auftreten.
Gehen. Kurze, langsame Spaziergänge können dazu beitragen, Ihren Körper auf mehr Bewegung vorzubereiten und Ihnen frische Luft zu bringen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft trainiert haben, brauchen Sie vielleicht sechs Wochen, bevor Sie wieder zu dem zurückkehren können, was Sie vorher getan haben.
- Yoga: Sanfte Yoga-Posen können eine gute Möglichkeit sein, Ihr Blut fließen zu lassen und gleichzeitig Stress abzubauen. Sie müssen möglicherweise einige Posen (wie Inversionen) vermeiden, aber grundlegende Bewegungen wie unterstützte Brücke, Krieger I und Becken neigen, sind ein großartiger Ort, um zu beginnen. Sie können auch eine postpartale Yoga-Kurs in einem örtlichen Fitnessstudio oder Fitness-Studio finden.
- Pilates: Mit einigen Modifikationen können Sie auch grundlegende Pilates-Übungen durchführen, um den Kern zu stärken und Ihre Flexibilität zu erhöhen.
- Was ist mit deinen Abs?
- Sie können bestrebt sein, so bald wie möglich zu den Bauchmuskelübungen zurückzukehren. Aber wieder, Sie können einige Zeit brauchen, bevor Sie sicher traditionelle Mittelteil Arbeit tun können, besonders wenn Sie eine Trennung in der Bauch- oder Diastase haben.
Wenn Sie keine Diastase haben, können Sie vielleicht mit einfachen Übungen wie Beckenneigungen und isometrischen Kontraktionen beginnen.
Beckengelenke
: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden, die Füße liegen auf dem Boden. Langsam straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und rollen Sie Ihr Becken auf sich zu. Atme gleichmäßig und versuche, die Bewegung mit deinen Bauchmuskeln zu initiieren, anstatt die Gesäßmuskeln zu stark zu drücken. Vergessen Sie nicht, den Beckenboden bei Beckenneigungen zu straffen, da sie Druck auf ihn ausüben und ihn weiter dehnen können.
- Isometrische Kontraktionen This: Dies ist eine Bewegung, die Sie mit Ihrem Baby machen können, wenn Sie möchten. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden und legen Sie das Baby auf den Bauch. Atme ein und drücke die Bauchmuskeln zusammen, ziehe sie wie einen Schwamm hinein und hebe das Baby hoch. Atmen Sie aus und senken Sie das Baby zurück. Wiederholen Sie dies für 10 bis 16 Wiederholungen.Wenn Sie stärker werden, können Sie zu schwierigeren Übungen fortschreiten. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie einen C-Abschnitt haben, mehr Zeit benötigen, um Ihren Körper heilen zu lassen. Bevor Sie etwas unternehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und arbeiten Sie mit ihm zusammen, um ein Trainingsprogramm zu entwickeln.
- Postpartale WorkoutsWenn Sie von Ihrem Arzt grünes Licht erhalten haben und sich ausreichend fit für das Training fühlen, benötigen Sie möglicherweise einige Ideen, was zu tun ist. Wenn Sie zuvor trainiert haben, können Sie möglicherweise in modifizierte Versionen von dem zurückkommen, was Sie getan haben. Wenn Sie vorher noch nicht trainiert haben, sollten Sie mit einem Anfängerprogramm beginnen, damit sich Ihre Körperzeit an das Training gewöhnt.
Diese Ressourcen helfen Ihnen, herauszufinden, wo Sie anfangen sollen:
Postpartum-Übungsvideos. Diese Pilates und Yoga Videos bieten sanfte Möglichkeiten, um in Form zu kommen, nachdem Sie ein Baby bekommen haben.
Die wichtigste Sache zu erinnern ist, sanft mit sich selbst und folgen Sie den Anweisungen des Arztes. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gesund ernähren, besonders wenn Sie stillen (was bis zu 500 zusätzliche Kalorien pro Tag erfordern kann). Bleib gut hydriert und gib nicht auf.
Fit in Bewegung kann Hit oder Miss sein, wie Sie sich an Ihr neues Leben und Baby anpassen. Also tun Sie das Beste, was Sie können, und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, sich um sich selbst und Ihr Baby zu kümmern.
