Unabhängig davon, wie lange du bereits Läufer warst, ist es hilfreich, einige der klassischen Laufregeln zu überprüfen, die sich immer wieder bewährt haben. Hier sind einige der bewährten Prinzipien des Laufens:
Finden Sie Ihre Laufschuhe und bleiben Sie dabei
Gehen Sie zu einem laufenden Fachgeschäft und werden Sie fit für die richtigen Schuhe für Ihren Fuß und Gang. Wenn sie für dich arbeiten, leg dich nicht mit einer guten Sache an. Bete einfach, dass sie niemals unterbrochen werden.
Von deinem Bauch atmen
Wenn du während des Laufens tief aus deinem Bauch atmest, kannst du mehr Sauerstoff aufnehmen und auch Seitenstiche vermeiden. Um tiefe Bauchatmung zu machen, atmen Sie tief ein und drücken Sie den Bauch heraus, während Sie mit dem Zwerchfell nach unten drücken. Wenn deine obere Brust sich ausdehnt, atmest du zu flach. Dann atme langsam und gleichmäßig durch den Mund aus.
Höre auf deinen Körper
Pass auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt. Wenn Sie sich träge, schmerzhaft oder schwindelig fühlen, könnte dies ein Zeichen für Übertraining, eine mögliche Verletzung oder einen Mangel an Nährstoffen sein. Ignoriere es nicht einfach. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, nehmen Sie sich einen Ruhetag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn die Symptome anhalten.
Überspringe deine Aufwärmphase nicht
Egal, welche Art von Lauf du machst, es ist wichtig, dich vorher aufzuwärmen, um das Blut fließen zu lassen und deine Muskeln für Bewegung aufzuwärmen.
Ihr Aufwärmen kann ein fünfminütiger Spaziergang oder ein langsames Joggen sein oder Aufwärmübungen wie Hampelmänner, Kniehebel, Marschieren oder Hintern.
Laufen Sie nicht weiter, wenn Sie hinken
Laufen mit einem Hinken ist eine riesige rote Fahne einer laufenden Verletzung. Wenn Sie mit Schmerzen und ohne richtige Form laufen, können Sie nicht nur Ihre Verletzung verschlimmern, sondern auch eine weitere Verletzung entwickeln.
Wenn Sie Schmerzen haben, achten Sie auf Ihren Gang. Wenn es aus ist, schneiden Sie Ihren Lauf kurz und ruhen Sie sich aus oder kreuzen Sie Zug (so lange es schmerzfrei ist).
Lauf gegen den Verkehr.
Wende dich nicht gegen entgegenkommende Autos. Wenn Sie im Dunkeln oder bei schlechten Lichtverhältnissen sind, werden Sie in der Lage sein, entgegenkommende Scheinwerfer zu sehen. Sie werden viel sicherer sein, wenn Sie sehen können, wie sie auf Sie zukommen, so dass Sie aus dem Weg gehen können, wenn sie Sie nicht sehen. In einigen Gebieten ist es nicht einmal eine Frage der Wahl – das Gesetz schreibt vor, dass Läufer und Wanderer dem entgegenkommenden Verkehr gegenüberstehen.
Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent.
Um Überlastungsschäden zu vermeiden, sollten Sie keine großen Sprünge in Ihrem Kilometerstand machen. Sie sollten Ihre Laufleistung Woche für Woche nicht um mehr als 10 Prozent steigern. Sie können sich immer noch selbst unter Druck setzen, aber seien Sie geduldig und gehen Sie schrittweise vor. Verwenden Sie gesunden Menschenverstand und einen intelligenten Trainingsplan, um zu entscheiden, wie viel Sie laufen sollten.
Hydratisieren während des Laufs
Wenn Sie länger als 30 Minuten laufen, müssen Sie während des Laufs wirklich hydratisieren, um die Auswirkungen der Dehydration zu vermeiden. Die aktuellen Flüssigkeitsempfehlungen für Läufer sagen, dass Sie trinken sollten, wenn Ihr Mund trocken ist und Sie das Bedürfnis verspüren zu trinken.
Lauft mit einem Konversationstempo für einfache Läufe
Die meisten Läufe sollten in einem einfachen, konversationellen Tempo ausgeführt werden, was bedeutet, dass Sie in vollständigen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen.
Wenn Sie das nicht können, verlangsamen Sie Ihr Tempo.
Holen Sie sich viel Schlaf
Schlaf ist wichtig für jeden, der versucht, einen gesunden Lebensstil zu leben, aber es ist besonders wichtig für Läufer wegen der Anforderungen, die wir an unseren Körper stellen. Ziel für mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht. Fügen Sie eine zusätzliche Stunde hinzu, wenn Sie in schwerem Training sind. Fühle dich nicht schuldig wegen des Nickerchens nach dem langen Lauf.
Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe alle 400 Meilen oder so
Ihre Schuhe beginnen zu diesem Zeitpunkt zu brechen, und das Laufen in abgenutzten Schuhen kann zu Schmerzen und Verletzungen führen. Überprüfen Sie Ihre Schuhe auf Anzeichen, dass sie ersetzt werden müssen.
Ihr langfristiger Lauf sollte nie mehr als die Hälfte Ihres wöchentlichen Gesamtwerts betragen
Das bedeutet, wenn Sie 30 Meilen pro Woche fahren, sollte Ihr langfristiger Lauf nicht länger als 15 Meilen sein.
Laufen Sie nicht lange oder hart an zwei aufeinanderfolgenden Tagen
Ein hartes Training oder ein sehr langer Lauf sollte von einem Ruhetag oder einem leichten Training gefolgt werden, wie ein kurzer, einfacher Lauf.
Cross-Train, wenn Sie verletzt sind
Eine Verletzung bedeutet nicht, dass Sie alle Aktivitäten stoppen müssen. Bei den meisten Verletzungen können Sie immer noch alternative Trainingsformen machen, solange sie keine Schmerzen verursachen. Schwimmen, Wasserrennen, Laufen und Radfahren sind ausgezeichnete Möglichkeiten für Läufer, um ihre Fitness zu erhalten und gleichzeitig eine Verletzung zu heilen.
Macht ein paar Mal pro Woche Krafttraining
Krafttraining, um die Muskelkraft zu erhöhen und getont zu werden (nicht zu sperrig), kann Läufer enorm dabei unterstützen, ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Leistung zu verbessern.
Alle Läufer können einmal oder zweimal pro Woche Krafttraining nutzen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und die Verletzungsresistenz zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Körper bearbeiten, einschließlich der Rumpf-, Oberkörper- und Unterkörpermuskulatur.
Nichts Neues am Renntag
Wenn du es während des Trainings nicht ausprobiert hast, experimentiere nicht in einem Rennen damit. Diese Regel gilt für Schuhe, Kleidung, Ausrüstung, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Sie wollen nicht in der Mitte eines Rennens herausfinden, dass Ihre brandneue, cool aussehende Laufhose zu innerem Oberschenkelscheuern führt.
Befolgen Sie diese Regeln und ob Sie ein neuer Läufer sind, Sie bessere Gewohnheiten erfolgreicher Läufer entwickeln wollen oder in Ihren 50ern und darüber hinaus laufen, Sie werden besser laufen.
