Rückwärtsgehen oder Rückwärtslaufen auf dem Laufband wirkt auf ganz andere Weise. Du wirst nicht nur verschiedene Muskeln trainieren, sondern auch dein Gleichgewicht verbessern. Es steigert Ihre Herzfrequenz und macht es zu einer guten Intervall-Trainingsvariante.
Auswirkungen des Rückwärtsgehens mit den Händen von den Laufbandschienen
Das Rückwärtslaufen sollte mit den Händen an den Seitenschienen durchgeführt werden, wenn Sie sicher genug sind, dass Sie das Gleichgewicht halten.
Zertifizierter Personal Trainer Lorra Garrick sagt, dass Sie ohne die Hilfe der Handläufe gehen, Ihre Haltungsmuskeln müssen mehr Arbeit tun, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Ihre Beine, Hüften und die Muskeln, die Ihre Knöchel kontrollieren, müssen auch mehr arbeiten, um eine koordinierte Bewegung aufrechtzuerhalten.
Walking rückwärts verbessert das Gleichgewicht, auch wenn Sie nach Garrick mit 1 Meilen pro Stunde beginnen müssen. Sie sagt, dass Sie eine Verbesserung der sportlichen Leistung, Stufen und andere Aktivitäten erwarten können, bei denen das Gleichgewicht in Frage gestellt wird. Wenn Sie die Handläufe auch beim Vorwärtsgehen benutzt haben, versuchen Sie zunächst, während eines Laufbandtrainings von der Verwendung der Handläufe abzusteigen.
Beginnen Sie langsam, wenn Sie rückwärts auf dem Laufband gehen
Gehen Sie rückwärts auf dem Laufband ohne die Handläufe zu benutzen, sollten Sie mit sehr niedriger Geschwindigkeit starten. Es wird schon eine Herausforderung sein. Sie können die Geschwindigkeit in zukünftigen Sitzungen erhöhen.
Viele Laufbänder haben eine Startgeschwindigkeit von 0,5 mph oder 1 mph.
Beginnen Sie mit der niedrigsten Geschwindigkeit, nur um in die richtige Position und den richtigen Rhythmus zu gelangen. Wenn Sie sich angepasst fühlen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit in Schritten von 0,5 mph. Setzen Sie sich für mindestens eine Minute bei jeder Geschwindigkeit ein, bevor Sie sie erhöhen.
Bei höheren Geschwindigkeiten fühlen Sie deutlich Muskeln, die beim Vorwärtsgehen nicht trainiert werden.
Halten Sie Ihre Rückwärtsintervalle kurz, wenn Sie diese Technik zum ersten Mal ausprobieren. Es ist am besten, nur Zeit oder Geschwindigkeit zu variieren. Wenn du schneller gehst, halte dein Rückwärtsintervall bei der gleichen Dauer wie zuvor. Wenn Sie Minuten hinzufügen, sollten Sie die Geschwindigkeit beibehalten.
Rückwärts-Laufintervalle
Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, rückwärts zu gehen, um Vorteile zu erzielen. Fügen Sie dem Laufband-Workout für eine oder zwei Minuten Rückwärtsintervalle hinzu. Beginnen Sie damit, dies während Ihres üblichen Laufbandtrainings ein- oder zweimal zu versuchen.
Abhängig von Ihrer Beweglichkeit möchten Sie vielleicht das Laufband anhalten, bevor Sie sich umdrehen, um rückwärts zu gehen und es wieder zu stoppen, bevor Sie sich umdrehen, um vorwärts zu gehen. Hier ist es schlau, die Handläufe für das Gleichgewicht zu benutzen, wenn Sie sich neu positionieren.
Variationen des Rückwärtsgehens
Trainer Lorra Garrick bietet diese Variationen für Laufband-Workouts mit Rückwärtslauf und Rückwärtslauf auf dem Laufband an.
- Gehen Sie rückwärts mit Steigung:Wenn Sie das Rückwärtslaufen auf dem Laufband beherrschen, ohne die Handläufe festzuhalten, können Sie die Steigung für ein zusätzliches Training erhöhen. Garrick sagt, dass du die Verbrennung in deinen Oberschenkeln durch diese Veränderung fühlen wirst, indem du die Quadrizeps arbeitest, die normalerweise nicht viel Arbeit beim regelmäßigen Gehen und Laufen bringt. Stellen Sie die Steigung bei 15 Prozent und 2 Meilen pro Stunde ein. Sie werden wahrscheinlich bemerken, wie viel mehr Arbeit Ihre Oberschenkel machen. Wenn es Ihnen angenehm ist, die Geschwindigkeit zu erhöhen, werden Sie noch mehr Arbeit durch den Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels fühlen.
- Rückwärts-Vorwärts-Schienentraining:Machen Sie kurze Intervalle von einer Minute bei 15 Prozent Steigung und 2 bis 3 mph, abwechselnd mit vorwärts mit einer niedrigeren Steigung (oder Ebene) für ein paar Minuten. Ziel ist ein Intervall von 15 Minuten bis 30 Minuten.
- Niedriger Steigflug:Wenn Sie rückwärts mit einer Steigung gehen, senken Sie Ihren Schwerpunkt so ab, dass Sie sich in einer Viertel-Kniebeugenposition befinden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und nicht nach vorne. Dies wird das Feuer in deinen Quadrizepsmuskeln verstärken.
Running Backward auf dem Laufband
Rückwärts fahren kann von den meisten Menschen mit 4 Meilen pro Stunde, wenn sie sich an die Rückwärtsbewegung gewöhnen.
Sobald Sie den Rückwärtslauf gemeistert haben, können Sie für eine kurze Dauer schneller beschleunigen. Versuchen Sie Intervalle von 6 bis 8 mph rückwärts Joggen so lange wie möglich, abwechselnd mit vorwärts gehen (oder langsamer joggen) für ein paar Minuten, für eine Gesamtdauer von 30 Minuten.
Garrick sagt, joggen und rückwärts laufen verbessert die athletische Leistung und verleiht deiner Routine mehr Würze. Wenn Sie Spaß haben und die Vorteile spüren, können Sie einen neuen Trend in Ihrem Fitnessstudio starten.
