Der Hauptgrund, warum Menschen sagen, dass sie sich nicht an ein Trainingsprogramm halten können, ist, dass sie einfach zu beschäftigt sind. Geben Sie hochintensives Intervalltraining oder kurz HIIT ein. Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass hochintensive Aktivitäten Ihr Herz und Ihre Lunge in kürzerer Zeit fit machen können, verglichen mit der traditionellen Verschreibung von 30 Minuten täglich moderater Intensität an fünf Tagen in der Woche.
Hört sich gut für jüngere Sportler an, aber viele ältere Erwachsene befürchten, dass diese Art von schneller Bewegung mehr Gesundheitsprobleme verursachen wird, als sie löst und ihr Herz und ihre Gelenke gefährdet. Hier ist ein Blick auf die Forschung, die mit hochintensivem Intervalltraining speziell bei älteren Erwachsenen mit altersbedingten Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen durchgeführt wurde.
Die Grundlagen
Einfach gesagt, HIIT Training beinhaltet kurze Anfälle intensiver Übung mit längeren Phasen langsamer Aktivität als Erholungszeit durchsetzt. Läufer können mit Fartlek oder "Speed Play" -Training vertraut sein, das vor einigen Jahrzehnten in Skandinavien entstanden ist, basierend auf ähnlichen Prinzipien.
Seither haben die Forscher verschiedene Intervallmuster getestet, wobei Intensität und Dauer sowohl der All-Out- als auch der Recovery-Phase variiert wurden.
Martin Gibala, Vorsitzender der Kinesiologie-Abteilung an der McMaster Universität in Hamilton, Kanada, wird zugeschrieben, das Interesse an Intervall-Training in der Mitte der 2000er wiederzubeleben.
Seine Forschung zeigte, dass Intervalltraining in nur einem Bruchteil der Zeit die gleichen Fitnessvorteile wie Übungen mittlerer Intensität erbrachte. Vor kurzem testeten Gibala und sein Team HIIT bei acht älteren erwachsenen Diabetikern und enthüllten nach nur zwei Wochen (sechs Sitzungen) messbare positive Veränderungen des Glukosestoffwechsels, der kardiovaskulären Fitness und der Körperzusammensetzung. Gib Die Gibala-Daten, die 2011 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass hochintensives Training für Erwachsene sicher, effektiv, vielleicht genauso wichtig und zeiteffizient für Erwachsene sein kann, die mit erheblichen gesundheitlichen Herausforderungen kämpfen. Our "Unsere Studie war klein, aber die Ergebnisse deuten darauf hin, dass HIIT ein echtes Potenzial für die Verbesserung der Fitness bei älteren Erwachsenen hat, ohne eine große zeitliche Verpflichtung einzugehen", sagte Gibala.
HIIT und der Herzpatient numerous Während zahlreiche Studien die Vorteile von Bewegung bei Erwachsenen mit kardiovaskulären Erkrankungen gezeigt haben, wurden bei den meisten Untersuchungen mäßig intensive Aktivitäten eingesetzt. Aber einige Untersuchungen, wie eine 2012 inCirculation published veröffentlichte norwegische Studie, haben untersucht, ob hochintensive Intervalle für ältere Erwachsene mit schweren Herzproblemen sicher oder gefährlich sind.Die 4.846 Probanden, die aus drei kardiologischen Rehabilitationszentren stammten, litten an verschiedenen Formen von Herzerkrankungen, die von einem früheren Herzinfarkt, einer Angioplastie, einer Koronar- oder Klappenoperation und einer Herzinsuffizienz reichten. Sie wurden randomisiert entweder einem Trainingsprogramm mit moderater Intensität oder einem Intervalltraining mit hoher Intensität zugewiesen.
Wie intensiv ist intensiv?
Die Intensität der Trainingseinheiten wurde auf zwei Arten gemessen: entweder mit einem Herzmonitor oder durch eine Skala der wahrgenommenen Anstrengung.
Moderate Sitzungen umfassten kontinuierliche Bewegung mit einer Herzfrequenz von 70 Prozent des Maximums oder weniger; wahrgenommene Anstrengung in einem Bereich von 12-14, auf einer Skala von 6-20. Sitzungen mit hoher Intensität wurden in vier 4-Minuten-Intervallen mit einer Zielherzfrequenz von 85-95 Prozent und 15-17 auf der wahrgenommenen Belastungsskala strukturiert, die mit langsameren "aktiven Pausen" bei einer Herzfrequenz von 50-70 Prozent durchbrochen wurden. Die Sitzungen dauerten ungefähr eine Stunde, einschließlich Aufwärm- und Abkühlphasen.Nachdem die Probanden durchschnittlich 36 Sitzungen absolviert hatten, hatte die Gruppe mit mittlerer Intensität insgesamt 129 456 Trainingsstunden gesammelt; die hochintensive Gruppe 46.364 Stunden insgesamt. Ein tödlicher Herzstillstand trat auf, und das war unter denen, die mäßig intensiv trainieren. Die hochintensive Gruppe erlitt zwei nicht tödliche Herzstillstände.
Die niedrige Rate an kardialen Ereignissen führte die Forscher zu dem Schluss, dass beide Arten von Aktivität für Herzpatienten sicher sind, aber dass insbesondere hochintensives Intervalltraining von Erwachsenen mit koronarer Herzkrankheit in Betracht gezogen werden sollte, da es signifikante Vorteile für die Herzpatienten bietet Herz.
In ähnlicher Weise wurde 2013 im
British Journal of Sports Medicine eine Übersicht über 10 Studien über HIIT bei älteren Patienten mit Erkrankungen von koronarer Herzkrankheit, Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom und Adipositas veröffentlicht.
Die Meta-Analyse ergab, dass bei diesen Patienten, die an HIIT-Therapien beteiligt sind, größere Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness festgestellt wurden als bei herkömmlichen Trainingsprogrammen mit moderater Intensität. Die kardiorespiratorische Fitness – bewertet durch Messung der maximalen Lungenkapazität – ist ebenfalls ein Prädiktor für eine bessere Langlebigkeit.
Versprechen und weitere Optionen
Martin Gibala ist davon überzeugt, dass HIIT ein echtes Potenzial besitzt und eine echte Trainingsalternative zur Verbesserung der Gesundheit älterer Erwachsener bietet. We "Wir wissen, dass auf HIIT noch viel mehr Forschung betrieben werden muss, im Großen und Ganzen waren die Studien in Bezug auf die Anzahl der Probanden gering und sie wurden über lange Zeiträume hinweg nicht durchgeführt. Das traditionelle Übungsmodell könnte die" Droge "sein der Wahl "mit vielen unterstützenden Daten, aber Intervall-Training hat viel versprechen in frühen Studien. Wir dämonisieren nicht traditionelle Kardio-Richtlinien, wir wollen nur sagen, dass, wenn Menschen auf Zeit gedrückt werden, können sie sicher diese andere Übung betrachten Modell."
Vorsichtsmaßnahmen für ältere Erwachsene Erste Schritte
Der erste Schritt, wenn Sie sich untauglich fühlen, ist es, ein OK zu erhalten, um mit dem Intervalltraining zu beginnen. Dann steig langsam an. Sie müssen kein Ziel von 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz treffen, sagt Gibala. Wenn Ihre tägliche Übung zum Beispiel ein Spaziergang mit Ihrem Hund nach dem Abendessen ist, schlägt er vor, Landmarken wie Lichtpfosten zu verwenden, um intensivere Perioden in die Aktivität einzufügen. "Geh einfach aus deiner Komfortzone raus", rät er. "Sag, für die nächsten zwei Laternenpfähle werde ich ein bisschen schneller gehen; du wirst außer Atem kommen und dann langsamer werden. Du bekommst eine leichte Spitze und ein leichtes Tal. Für einige Leute ist das eine Pause." Im Laufe der Zeit – und ziemlich schnell, entsprechend den Beweisen – wird sich Ihr Fitnesslevel verbessern, Sie werden in der Lage sein, eine intensivere Anstrengung zu ertragen, und werden in der Lage sein, mehr dieser aktiven Intervalle zu erreichen. We "Wir neigen dazu, Radfahren für Intervalltraining zu verwenden, da es im Labor leicht zu messen ist", bemerkt Gibala. "Aber Sie können auch eine elliptische Maschine verwenden, schwimmen, bergauf gehen; jede Annäherung, die große Muskeln wie die in den Beinen verwendet, wird funktionieren."
