Sie haben an den meisten Tagen der Woche einen kontinuierlichen 30-minütigen Spaziergang gemacht. Aber Sie erhalten nicht die erwarteten Ergebnisse. Wie kannst du deine Workouts verbessern, um sicherzustellen, dass du Übungen mit moderater Intensität erhältst?
Wenn Walking nicht funktioniert, müssen Sie die Intensität steigern
Ihr Körper wird nur transformiert, wenn er eine Änderung in seiner normalen Routine feststellt. Ihr Körper ist an die Menge und Intensität der Übung gewöhnt, die Sie ihm jeden Tag geben.
Dies ist deine Grundlinie. Sie müssen oberhalb Ihrer Baseline arbeiten, um Ihren Körper dazu zu bringen, wesentliche Änderungen vorzunehmen.
Wenn du dich selbst mit einer Geschwindigkeit übersteigst, die über deinem üblichen Schritttempo liegt oder Hügel hinzufügt, wird es die Systeme deines Körpers dazu zwingen, zu reagieren. Ihr Körper muss in kürzerer Zeit mehr Energie produzieren und muss dafür eventuell etwas Fett verwenden. Dein Körper wird auch darauf reagieren, indem er neue Muskel- und Energiesysteme aufbaut, damit er die Herausforderung in Zukunft wieder annehmen kann.
Übung Intensität ist relativ
Wir alle haben ein unterschiedliches Maß an Fitness und Bewegungstoleranz. Um zu wissen, ob Ihre körperliche Aktivität in der aeroben Trainingszone ist, müssen Sie Ihren Puls messen und sehen, ob Sie bei 60 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz sind. Achte darauf, wie schwer du atmest und ob die Unterhaltung leicht fällt oder nicht. Finden Sie das Tempo, das Sie davon abhält, eine Konversation zu führen, während Sie in kurzen Sätzen sprechen können, und bauen Sie dann von dort aus auf.
Wenn Sie keine Probleme haben, in ganzen Sätzen zu sprechen, haben Sie die Fähigkeit, schneller zu gehen oder Hügel oder Steigungen hinzuzufügen, um eine höhere Intensität zu erreichen.
Hill Walking High-Intensity-Intervalle
Trainer Lorra Garrick sagt, dass der Trainingseffekt von nur 15 Minuten hochintensivem Intervalltraining erheblich ist. Zum Beispiel schlägt sie eine Geschwindigkeit vor, die einen Hügel hinauf geht und dann langsam herunterkommt.
Wiederholen Sie den Hügel 15 Minuten lang ohne Pause. Geschwindigkeit ist relativ, aber zielen Sie auf eine Geschwindigkeit, die Sie sehr schwer von der Spitze des Hügels atmet. Sie können sich auf der Abfahrt erholen.
Höhere Intensität Gehen auf ebenem Boden
Beobachten Sie auf einem flachen Kurs, wie schnell Sie gehen müssen, bevor Sie an den Punkt kommen, an dem Sie nur einzelne Wörter herauspusten können. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, verlangsamen Sie sich für eine oder zwei Minuten, beschleunigen Sie dann erneut für eine Minute und wiederholen Sie den Vorgang. Setzen Sie diese Intervalle für 30 Minuten fort. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, schnell genug zu gehen, um zu diesem Punkt zu gelangen, sehen Sie, wie Sie schneller gehen können, indem Sie eine gute Körperhaltung, Armbewegungen und einen kräftigen Schritt ausführen.
Hinzufügen von Intensität, wenn Flats einfach sind
Wenn Ihr schnellster Gang die Herzfrequenz nicht in die kräftige Zone bringt, schlägt Lorra Garrick diese Möglichkeiten vor, Intervalle mit höherer Intensität hinzuzufügen:
- Gehen Sie Hügel.
- Heben Sie Ihre Knie auf Hüfthöhe.
- Tragen Sie eine gewichtete Weste.
- Machen Sie Schattenboxen.
- Gehen Sie Hindernisse wie Bänke und Steine hoch und runter, während Sie eine hohe Geschwindigkeit beibehalten.
- Raues Gehen: Gehen Sie zügig auf unebenen Wegen, wie sie auf Wald- und Bergwegen zu finden sind.
Höhere Intensität mit Kindern
Wenn Sie Ihre Kinder mitbringen müssen, dann:
- Investieren Sie in einen speziellen Kinderwagen, der für schnelles Schieben entwickelt wurde.
- Erwägen Sie, Ihr Baby in einen Rucksack oder einen Rucksack zu legen, der speziell dafür ausgelegt ist, Babys während der Spaziergänge zu halten.
- Wenn deine Kinder auf Dreirädern sind, lass sie nicht vor dir herkommen, halte mit ihnen Schritt oder führe sie.
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