Fahrrad Crunch Übung

Die Fahrrad Crunch ist die beste Ab-Übungen, die Sie tun können, um den Rectus Abdominis, Ihre Oberbauchmuskulatur zu aktivieren, und es ist nur nach dem Kapitän Stuhl für die Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln. Weil Sie Ihre Beine heben, greifen Sie auch die quer verlaufenden Bauchmuskeln an, die die schwer zu treffenden tiefen Bauchmuskeln sind.

Abgesehen davon, dass Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, werden Sie auch Ihre Oberschenkel straffen, da sowohl Ihre Beinbeuger als auch Ihre Quadrizeps beim Fahrradfahren eine Rolle spielen.

Wenn Sie Ihren Kern trainieren möchten, ist dieses Luftfahrradmanöver eine gute Wahl. Es ist eine Übung ohne Ausrüstung, Anfängerlevel, die du überall machen kannst. Sie brauchen nur eine Trainingsmatte für den Fahrradknirschen, obwohl Sie im Notfall nur eine Fläche brauchen, auf der Sie flach liegen können.

Wie man den Fahrrad Crunch macht

1. Legen Sie sich flach auf den Boden mit dem unteren Rücken auf den Boden gedrückt und die Knie gebeugt. Deine Füße sollten auf dem Boden sein und deine Hände sind hinter deinem Kopf.
2. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen, ziehen Sie Ihren Bauch an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Halten Sie Ihren Kopf sanft an den Händen, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und heben Sie die Knie langsam in einem Winkel von etwa 90 Grad an und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
4. Ausatmen und langsam, zuerst, durch eine Fahrradpedalbewegung gehen, ein Knie nach oben in Richtung Achselhöhle bringen, während das andere Bein gestreckt wird, wobei beide höher als Ihre Hüften gehalten werden.

1. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie Ihren Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie berühren können.
2. Abwechselnd auf die andere Seite drehen, während das Knie in Richtung Achselhöhle gezogen wird und das andere Bein gestreckt wird, bis der Ellbogen das alternative Knie berührt.
3. Ziel für 12 bis 20 Wiederholungen und drei Sätze.

Form Tipps für den Fahrrad Crunch

• Halten Sie Ihren unteren Rücken während des Manövers in den Boden gedrückt. Wenn Sie Rückenprobleme haben, achten Sie darauf, wie sich Ihr unterer Rücken anfühlt, und stoppen Sie die Übung, wenn Sie sich anstrengen.

• Dein Oberkörper sollte die ganze Drehung machen. Ihre Hüften sollten nicht rotieren, Sie sollten Ihre Beine geradeaus vorwärts und rückwärts fahren.
• Ziehen Sie nicht den Kopf nach vorne, lassen Sie Ihren Oberkörper die Arbeit der Drehung machen.
• Wenn Sie sich mit Kopf und Nacken anstrengen, um Ihren Ellbogen mit Ihrem Knie in Kontakt zu bringen, drehen Sie sich stattdessen einfach so weit wie möglich mit Ihrem Oberkörper.
• Atmen Sie gleichmäßig während der Übung.
• Führen Sie das Fahrrad langsam und kontrolliert aus.
• Sie können auch jedes Mal, wenn Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt, kurz oder bis zu zwei Sekunden pausieren.
• Wenn das Fahrrad Knirschen schwierig für Sie durchzuführen ist, beginnen Sie mit schrägen Crunches. Sie können das Fahrradknirschen auch modifizieren, indem Sie Pappteller unter Ihre Fersen legen und Ihre Beine nach vorne und nach hinten schieben, ohne sie anzuheben.

Eine ältere Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, verglich 13 gemeinsame Bauchübungen, um das Beste zu bestimmen. Ein EMG wurde verwendet, um die Muskelstimulation des Rectus abdominis, der äußeren schrägen Bauchmuskeln und der inneren Bauchmuskeln zu messen. Der Fahrradknirschen kam zur Aktivierung des M. rectus abdominis heraus.